朝瞑想のやり方は?ほんの5分で効果的に一日を変える方法と習慣化のポイント3つを解説します。

朝瞑想のやり方は?ほんの5分で効果的に一日を変える方法と習慣化のポイント3つを解説します。

本ページはプロモーションが含まれています

「朝の瞑想が効果的なのは知っているけど、なんだか難しそう・・・」
「朝は忙しいから瞑想する時間なんてない。どうしたらいいの?」

朝の瞑想をしてみたいけど、瞑想って聞くとなんだかとっつきにくい印象を持っている人も多いです。

もしくは、何度かやってみたものの、頭の中が思考で溢れかえってしまい、挫折感を味わい、「自分は向いていない」と自分に言い聞かせている人もいるかもしれませんね。

この記事では、瞑想の本当の目的とこれだけ知っておけばいい知識を解説。

瞑想というベールに包まれた世界をベールアップしていき、あなたの人生に瞑想を取り入れるメリットと簡単なコツを紹介していきます。

あなたが毎日瞑想するための障害を取り除き、人生にプラスの価値もたらすいくつかの基本的な瞑想のやり方を一緒に学んでいきましょう。

チカちゃん
チカちゃん

どんなに朝が忙しくても朝の5分瞑想で心が変わるやり方があるんだよ!

それでは、まいります。

目次

なぜ朝に瞑想をする必要があるのか

瞑想は、1日のうちで多くの時間を割く必要はありません。

1日に数分でも、十分な効果が期待できます。

特に早朝は静寂に包まれ、瞑想状態に深く入ることができるため、最適な時間なんです。
静寂に包まれた朝のイメージ
さらに、早起きして瞑想することで、より良い一日を過ごすための準備が整います。

朝の習慣を1週間続けるだけで、ストレスの軽減、よりよい睡眠、エネルギー、痛みの軽減、集中力の向上、不安や落ち込みの軽減など、瞑想の強力な効果に気づき始めるはずです。

次にご紹介する朝の瞑想の効果6つをチェックして、瞑想を朝のルーチンにしていきましょう。

朝瞑想の効果6つ:心と身体を整える

瞑想は、心と身体の対話をして、心身バランスを保つ効果があります。

いつでもどこでも実践できるので、誰もが取り入れやすいのが特徴です。

そんな朝瞑想には多くの効果があります。

朝の瞑想の効果

  1. ストレスの緩和
  2. 不安のレベルを下げる
  3. 降圧作用
  4. 注意力を高める
  5. 良質な睡眠
  6. 内観力を高める

朝の瞑想の効果としてストレスの緩和が最も知られています。

瞑想を運動と同じように実践すれば、心と体の両方で、より多くの効果を実感し、より長く持続させられるでしょう。

アメリカ心理学会の調査によると、40%の人がストレスから過食や不健康な食事をし、46%の人がストレスから夜中に目が覚めると回答。
ストレスによる悪影響
いくら健康的な食事、より頻繁な運動、より多くの睡眠、オーガニック・ナチュラル製品の使用に集中しても、心のケアを怠れば、生活のバランスは崩れていきます。

朝の瞑想は、よりクリーンな身体とクリアな心を作ってくれる効果があるのです。

ハーバード大学の研究によると、瞑想はストレスや不安のレベルを下げるのに役立つとされています。

ストレスや不安が軽減すると、体内の炎症が抑えられ、血圧を下げ、注意力を高め、よく眠り、より賢い選択をするのを助けてくれるのです。
瞑想によってストレスが軽減すると深く眠れるなどの効果がある
要するに朝の瞑想は、思考の整理をして、より適切な判断ができる環境を作ってくれます。

そして瞑想の最大の目的は、自分自身と同調し、自分のなかの中心とつながり、「一体感」のエネルギーを感じられるようになることです。

瞑想は、本来のあなたとあなたの思考の間にある空間に入り込むツールです。

ヨガでは、すべての考えの間に静寂と呼ばれる小さな空間があるとされています。

静寂の空間が、本来の自分と出会える入り口とされているのです。

あわせて読みたい
【瞑想の効果がすごい理由】初心者にオススメのやり方や時間帯も解説! 瞑想の効果は、あのGoogleが取り入れたことで一気に有名になりましたね。 Googleと言えば、従業員1人あたりの年間売上が1億円超という実績をたたき出しているので有名で...

朝の瞑想を習慣化する3つのポイント

朝の瞑想を行う障壁は、私たち自身が作り出しているかもしれません。

ここでは、初心者が朝の瞑想を始めるときに障壁となりがちな以下の「躓きポイント」と対策を紹介します。

朝瞑想の躓きポイント

  1. 時間がない
  2. じっとしていられない
  3. 心が止まらない

3つの躓きポイントの解決策をお伝えしていきますね。

時間がない

朝の瞑想を習慣化する3つのポイント「時間がない」
「瞑想するなら少なくとも 30 分から 1 時間は座る必要がある」
こんな誤解をしてはいませんか?

毎日の瞑想時間は、5分でも10分でもOK。

あなた自身で時間のルールを決められます。

ただ、これだけは守ってください。

「朝の瞑想を始めることを約束する」

何事も初めは慣れなくて辛いもの。

5分でも辛さを感じる場合は1分だけ試してみてください。

スモールスタートを切って、瞑想をしていくうちに、自然とより多くの時間を費やせるようになっているはずです。

チカちゃん
チカちゃん

時間を増やしていくと、自分に合った瞑想時間が見つかっていくよ!ちなみにチカの朝の瞑想時間は90秒。

じっとしていられない

朝の瞑想を習慣化する3つのポイント「じっとしていられない」
自分なりの方法で瞑想をしていきましょう。

座るのは苦手だけど、歩く瞑想は楽しいという人もいます。

健康心理学者のケリー・マクゴニガル博士は、歩行瞑想というものを提唱しています。

歩行瞑想とは、

  • 歩いているときの体の感覚
  • 呼吸
  • 空気や風の肌触り
  • 聞こえるもの
  • 見えるもの

上記それぞれに1分ずつ注意を向けて10分間ウォーキングする方法です。

もちろん、10分間行えなくても問題ありません。
もっと言うなら、ウォーキングができないときは、その場で呼吸に意識を向けたっていいんです。

チカちゃん
チカちゃん

車の信号待ちや車から降りて目的地まで行くほんの数分間、電車のなかや家事の隙間時間にも瞑想を取り入れてみて!

心が止まらない

朝の瞑想を習慣化する3つのポイント「心が止まらない」
朝の瞑想中にフラストレーションを感じるのは決しておかしいわけではありません。

心が止まらない、乱れているときは、無理に落ち着かせようとするのではなく、まずは心が乱れているのをそのまま気付いてあげるのが大切です。

雑念が頭の中を巡ったとしても、自分自身をダメだと責めないでください。

心が乱れているのを認めてあげられたら、あなたがリラックスできる場所や空間や出来事をイメージしてあげましょう。

心の中の波も次第に穏やかになっていくはずです。

チカちゃん
チカちゃん

どんな瞑想玄人でも、心が止まらないときはあるよ!まずは自分自身を受け入れてあげてね!

朝の瞑想の基本テクニック5つ

良い瞑想の実践は、まず自分に合ったものを見つけるところから始まります。

瞑想にはいろいろな方法や実践スタイルがあるので、どの方法でも間違いではないと覚えておいてください。

ここでは、5つの瞑想法をご紹介します。

朝瞑想で使える瞑想法
  1. 呼吸瞑想
  2. トラタカ瞑想(キャンドル瞑想)
  3. マントラ瞑想
  4. 歩行瞑想
  5. マインドフルネス瞑想

呼吸瞑想

呼吸瞑想だけでも、心を落ち着かせ、雑念を減らす瞑想として使うことができます。

方法は簡単です。

吸い込むと吐き出すにあなたの呼吸に集中するだけ。

ずーっと呼吸のことを「考えている」状態です。

あわせて読みたい
プラーナヤーマの呼吸法と効果をヨガインストラクターが解説【心と体のケアのためのやり方】 「プラーナヤーマの呼吸法で体調を整えたい」 「プラーナヤーマの種類がたくさんあって、何から始めたらいいのかわからない」 「そもそもプラーナヤーマって何?」 ヨガ...

トラタカ瞑想(キャンドル瞑想)

集中するのが難しい場合におすすめのトラタカ瞑想。

サンスクリット語で“トラタカ”とは“凝視する”という意味です。

キャンドルに火をつけて、それを見つめるだけの瞑想になります。

キャンドルの火を見つめるだけなので、難しい瞑想ではありません。

もし考えが浮かんできたら、それに感謝し、またキャンドルの火を見つめ直しましょう。

マントラ瞑想

マントラ瞑想はマントラを繰り返し唱えながら、落ち着きと集中力を得る方法です。

言葉を利用して集中力を高める瞑想法になります。

マントラ瞑想に興味のある方は、マントラ瞑想の効果とやり方について過去に書いた以下の記事を参考にしてみてください。

あわせて読みたい
マントラとは?意味や瞑想の効果、種類、やり方・唱え方5ステップをわかりやすく解説します。 マントラ瞑想は、生活で感じるストレスに対処するために、役立っています。 そして多くの瞑想愛好家にとって、マントラは瞑想の精神的・肉体的効果を引き出す鍵になって...

歩行瞑想

歩行瞑想は、名前の通り歩きながら行う瞑想法です。

  • 歩いているときの体の感覚
  • 呼吸
  • 空気や風の肌触り
  • 聞こえるもの
  • 見えるもの

上記それぞれに1分ずつ注意を向けて10分間ウォーキングする方法になります。

別名マインドフルネス瞑想とも呼ばれていて、座って行う瞑想のように足がしびれることがないので、比較的気軽に試せます。

瞑想でじっとしていられないという人にはおすすめの瞑想法です。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に意識を集中する瞑想法です。

意識をするものは、今現在起きている事柄、過ぎていく事柄も含まれます。

事柄としては、思考、音、感情、その他存在するものすべてが該当します。

マインドフルネス瞑想は、判断はせずに、ただ観察し、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくものです。

あわせて読みたい
マインドフルネスを日常生活に取り入れる10の方法!毎日が忙しい人に必見です。 「マインドフルネスを日常生活で実践したい」という人が最近、多いです。 もしくは、「瞑想する時間が取れないから、生活の中でマインドフルネスをできる方法を知りたい...
チカちゃん
チカちゃん

5つの瞑想法を紹介したけど、全部試すのは難しいので、気になったものだけ試してみて、少しずつ自分に最も適したものを選んでいってね!

朝の瞑想のやり方

瞑想をしたことがない人、長い間瞑想をしていない人は、5~10分から始めるのがおすすめです。

練習すれば、もっと長い時間瞑想をしていても疲労を感じなくなります。

始める前に目標を設定するケースもありますが、特定の結果や瞑想の練習が「こうあるべき」という固定概念に執着し過ぎずに取り組む方が効果を実感しやすいです。

瞑想に最適な時間は早朝(コーヒーや紅茶を飲む前)になります。
瞑想は早朝がおすすめ
早朝に瞑想をすれば、一日を穏やかにスタートさせられるでしょう。

朝の瞑想のやり方は、以下の簡単なステップを参考にして試してみてください。

[ptimeline color=”yellow”]

  • STEP1
    朝の瞑想をする場所を探す
    雑音や気が散らない部屋を選び、居心地の良い空間にしてください。
    リラックスできるBGMをかけたり、お香やキャンドルを灯したり、リラックスできるエッセンシャルオイルを利用してもよいでしょう。

  • STEP2
    時間を決める
    忙しい朝ではありますが、瞑想をあえて優先事項としてみてください。

  • STEP3
    自分との約束を決めて、毎日同じ時間に瞑想する
    同じ時間に瞑想を実践すれば、3週間後には習慣化しています。
    ちなみに寝る直前に瞑想するのが好みの人もいますが、夜の瞑想は寝つきを良くする効果があります。

  • STEP4
    快適な服を着る
    身体にとって着心地の良いものを選んであげましょう。着心地の良いものがヨガウェアでなくても構いません。集中できるのであれば、パジャマだっていいんです。

  • STEP5
    座り心地にこだわる
    床にクッションを敷いて座ったり、ソファーや椅子に座ったりします。
    背もたれがあると、背筋を伸ばしたまま座れます。
    最初から派手なヨガポーズをとる必要はありません。
    ちなみに瞑想はそのまま寝てしまうリスクがあるので、横にならないようにしましょう。

  • STEP5
    タイマーを置いておく。
    タイマーを置いておけば、時間のコントロールに気を遣わなくて済みます。
    時間のことは一度わすれて、緊張を解放していきましょう。
    緊張を解放するために5~7つの長く、遅い深呼吸をしてあげると、心身が整っていきます。
    そして心を“あるもの”に集中させます。
    キャンドルの火でもいいですし、呼吸に意識したり、マントラを唱えたり、あなたの集中できるものを探していきましょう。

  • [/ptimeline]

    朝の瞑想をしていると、ふと考えが浮かぶかもしれないし、体の感覚を感じるかもしれないし、周囲の音が聞こえるかもしれません。

    でも気が反れてしまうのは仕方のないことです。

    唇や舌を動かさずに、淡々と瞑想を行いましょう。

    あわせて読みたい
    瞑想グッズおすすめ人気ランキング17選!通販で買える持ち運びも便利なものや効果の高いものを紹介します。 瞑想グッズのプレゼントをお探しですか? 瞑想グッズは、絶対に必要なものではないですが、あると快適になるので続けやすくなるアイテム。 そこで今回は、Amazon・楽天...

    時間別!朝の瞑想時間におすすめの動画まとめ

    朝の瞑想時間をどのくらいとれるかは、人によって異なるはずです。

    そこでここでは、朝瞑想を3分、5分、10分と時間別におすすめのYouTube動画を解説していきます。

    あなたの時間がとれる時間を確認して、好きな動画から試してみてくださいね。

    3分瞑想

    ナビゲートを聞きながら、呼吸に集中していく方法をわかりやすく解説してくれている朝の3分間瞑想動画です。

    5分瞑想

    「めっちゃスッキリして起きれる!」と人気の瞑想動画になります。

    10分瞑想

    誘導のテンポや選曲、音の切り替えが、心地よい気持ちにさせてくれます。
    過去でもなく未来でもなく「今」に集中できるような朝の10分瞑想になるはずです。

    まとめ:感謝の気持ちを忘れずに

    たとえ朝の瞑想があまりうまくいかない日があったと感じても、「今日はこんなものだよ」と身体に声をかけてあげましょう。

    時間をかけて練習した自分に敬意を表し、認めてあげましょう。

    朝の瞑想の効果がはっきりしなくても、練習に感謝すれば、すぐに始めてよかったと思えるはずです。

    お友達に人気ヨガポーズの正しいやり方動画をプレゼント中

    ヨガ未経験でもしなやかで引き締まった理想の体型を取り戻すボディメイク法をLINEで無料公開しています。

    今ならお友達には、ダウンドッグを5週間でマスターする超集中講座を動画でプレゼント中!

    もし興味がある人はぜひ、下のボタンをタップして友達追加してみてくださいね。

    友だち追加

    • URLをコピーしました!
    • URLをコピーしました!

    コメント

    コメントする

    目次