朝瞑想のやり方は？ほんの5分で効果的に一日を変える方法と習慣化のポイント3つを解説します。

「朝の瞑想が効果的なのは知っているけど、なんだか難しそう・・・」
「朝は忙しいから瞑想する時間なんてない。どうしたらいいの？」

朝の瞑想をしてみたいけど、瞑想って聞くとなんだかとっつきにくい印象を持っている人も多いです。

もしくは、何度かやってみたものの、頭の中が思考で溢れかえってしまい、挫折感を味わい、「自分は向いていない」と自分に言い聞かせている人もいるかもしれませんね。

この記事では、瞑想の本当の目的とこれだけ知っておけばいい知識を解説。

瞑想というベールに包まれた世界をベールアップしていき、あなたの人生に瞑想を取り入れるメリットと簡単なコツを紹介していきます。

あなたが毎日瞑想するための障害を取り除き、人生にプラスの価値もたらすいくつかの基本的な瞑想のやり方を一緒に学んでいきましょう。

それでは、まいります。

なぜ朝に瞑想をする必要があるのか

瞑想は、1日のうちで多くの時間を割く必要はありません。

1日に数分でも、十分な効果が期待できます。

特に早朝は静寂に包まれ、瞑想状態に深く入ることができるため、最適な時間なんです。

さらに、早起きして瞑想することで、より良い一日を過ごすための準備が整います。

朝の習慣を1週間続けるだけで、ストレスの軽減、よりよい睡眠、エネルギー、痛みの軽減、集中力の向上、不安や落ち込みの軽減など、瞑想の強力な効果に気づき始めるはずです。

次にご紹介する朝の瞑想の効果6つをチェックして、瞑想を朝のルーチンにしていきましょう。

朝瞑想の効果6つ:心と身体を整える

瞑想は、心と身体の対話をして、心身バランスを保つ効果があります。

いつでもどこでも実践できるので、誰もが取り入れやすいのが特徴です。

そんな朝瞑想には多くの効果があります。

朝の瞑想の効果としてストレスの緩和が最も知られています。

瞑想を運動と同じように実践すれば、心と体の両方で、より多くの効果を実感し、より長く持続させられるでしょう。

アメリカ心理学会の調査によると、40％の人がストレスから過食や不健康な食事をし、46％の人がストレスから夜中に目が覚めると回答。

いくら健康的な食事、より頻繁な運動、より多くの睡眠、オーガニック・ナチュラル製品の使用に集中しても、心のケアを怠れば、生活のバランスは崩れていきます。

朝の瞑想は、よりクリーンな身体とクリアな心を作ってくれる効果があるのです。

ハーバード大学の研究によると、瞑想はストレスや不安のレベルを下げるのに役立つとされています。

ストレスや不安が軽減すると、体内の炎症が抑えられ、血圧を下げ、注意力を高め、よく眠り、より賢い選択をするのを助けてくれるのです。

要するに朝の瞑想は、思考の整理をして、より適切な判断ができる環境を作ってくれます。

そして瞑想の最大の目的は、自分自身と同調し、自分のなかの中心とつながり、「一体感」のエネルギーを感じられるようになることです。

瞑想は、本来のあなたとあなたの思考の間にある空間に入り込むツールです。

ヨガでは、すべての考えの間に静寂と呼ばれる小さな空間があるとされています。

静寂の空間が、本来の自分と出会える入り口とされているのです。

朝の瞑想を習慣化する3つのポイント

朝の瞑想を行う障壁は、私たち自身が作り出しているかもしれません。

ここでは、初心者が朝の瞑想を始めるときに障壁となりがちな以下の「躓きポイント」と対策を紹介します。

3つの躓きポイントの解決策をお伝えしていきますね。

時間がない

「瞑想するなら少なくとも 30 分から 1 時間は座る必要がある」
こんな誤解をしてはいませんか？

毎日の瞑想時間は、5分でも10分でもOK。

あなた自身で時間のルールを決められます。

ただ、これだけは守ってください。

「朝の瞑想を始めることを約束する」

何事も初めは慣れなくて辛いもの。

5分でも辛さを感じる場合は1分だけ試してみてください。

スモールスタートを切って、瞑想をしていくうちに、自然とより多くの時間を費やせるようになっているはずです。

じっとしていられない

自分なりの方法で瞑想をしていきましょう。

座るのは苦手だけど、歩く瞑想は楽しいという人もいます。

健康心理学者のケリー・マクゴニガル博士は、歩行瞑想というものを提唱しています。

歩行瞑想とは、

上記それぞれに1分ずつ注意を向けて10分間ウォーキングする方法です。

もちろん、10分間行えなくても問題ありません。
もっと言うなら、ウォーキングができないときは、その場で呼吸に意識を向けたっていいんです。

心が止まらない

朝の瞑想中にフラストレーションを感じるのは決しておかしいわけではありません。

心が止まらない、乱れているときは、無理に落ち着かせようとするのではなく、まずは心が乱れているのをそのまま気付いてあげるのが大切です。

雑念が頭の中を巡ったとしても、自分自身をダメだと責めないでください。

心が乱れているのを認めてあげられたら、あなたがリラックスできる場所や空間や出来事をイメージしてあげましょう。

心の中の波も次第に穏やかになっていくはずです。

朝の瞑想の基本テクニック5つ

良い瞑想の実践は、まず自分に合ったものを見つけるところから始まります。

瞑想にはいろいろな方法や実践スタイルがあるので、どの方法でも間違いではないと覚えておいてください。

ここでは、5つの瞑想法をご紹介します。

呼吸瞑想

呼吸瞑想だけでも、心を落ち着かせ、雑念を減らす瞑想として使うことができます。

方法は簡単です。

吸い込むと吐き出すにあなたの呼吸に集中するだけ。

ずーっと呼吸のことを「考えている」状態です。

トラタカ瞑想（キャンドル瞑想）

集中するのが難しい場合におすすめのトラタカ瞑想。

サンスクリット語で“トラタカ”とは“凝視する”という意味です。

キャンドルに火をつけて、それを見つめるだけの瞑想になります。

キャンドルの火を見つめるだけなので、難しい瞑想ではありません。

もし考えが浮かんできたら、それに感謝し、またキャンドルの火を見つめ直しましょう。

マントラ瞑想

マントラ瞑想はマントラを繰り返し唱えながら、落ち着きと集中力を得る方法です。

言葉を利用して集中力を高める瞑想法になります。

マントラ瞑想に興味のある方は、マントラ瞑想の効果とやり方について過去に書いた以下の記事を参考にしてみてください。

歩行瞑想

歩行瞑想は、名前の通り歩きながら行う瞑想法です。

上記それぞれに1分ずつ注意を向けて10分間ウォーキングする方法になります。

別名マインドフルネス瞑想とも呼ばれていて、座って行う瞑想のように足がしびれることがないので、比較的気軽に試せます。

瞑想でじっとしていられないという人にはおすすめの瞑想法です。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に意識を集中する瞑想法です。

意識をするものは、今現在起きている事柄、過ぎていく事柄も含まれます。

事柄としては、思考、音、感情、その他存在するものすべてが該当します。

マインドフルネス瞑想は、判断はせずに、ただ観察し、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくものです。

朝の瞑想のやり方

瞑想をしたことがない人、長い間瞑想をしていない人は、5～10分から始めるのがおすすめです。

練習すれば、もっと長い時間瞑想をしていても疲労を感じなくなります。

始める前に目標を設定するケースもありますが、特定の結果や瞑想の練習が「こうあるべき」という固定概念に執着し過ぎずに取り組む方が効果を実感しやすいです。

瞑想に最適な時間は早朝（コーヒーや紅茶を飲む前）になります。

早朝に瞑想をすれば、一日を穏やかにスタートさせられるでしょう。

朝の瞑想のやり方は、以下の簡単なステップを参考にして試してみてください。

朝の瞑想をしていると、ふと考えが浮かぶかもしれないし、体の感覚を感じるかもしれないし、周囲の音が聞こえるかもしれません。

でも気が反れてしまうのは仕方のないことです。

唇や舌を動かさずに、淡々と瞑想を行いましょう。

時間別！朝の瞑想時間におすすめの動画まとめ

朝の瞑想時間をどのくらいとれるかは、人によって異なるはずです。

そこでここでは、朝瞑想を3分、5分、10分と時間別におすすめのYouTube動画を解説していきます。

あなたの時間がとれる時間を確認して、好きな動画から試してみてくださいね。

3分瞑想

ナビゲーターは仕事のストレスでパニック障害とうつ病を発症し、ヨガとマインドフルネス瞑想で快復した経験をお持ちの児玉美保さん。

ナビゲートを聞きながら、呼吸に集中していく方法をわかりやすく解説してくれている朝の3分間瞑想動画です。

5分瞑想

ベッドの上でも座りながらでも、楽な体制でできる朝の5分間瞑想動画です。

「めっちゃスッキリして起きれる！」と人気の瞑想動画になります。

10分瞑想

ヨガYouTuberといえば、B-life(ビーライフ)のまりこさん。

誘導のテンポや選曲、音の切り替えが、心地よい気持ちにさせてくれます。
過去でもなく未来でもなく「今」に集中できるような朝の10分瞑想になるはずです。

まとめ：感謝の気持ちを忘れずに

たとえ朝の瞑想があまりうまくいかない日があったと感じても、「今日はこんなものだよ」と身体に声をかけてあげましょう。

時間をかけて練習した自分に敬意を表し、認めてあげましょう。

朝の瞑想の効果がはっきりしなくても、練習に感謝すれば、すぐに始めてよかったと思えるはずです。