瞑想の呼吸法でみえる世界が変わる?!より効果的にするポイントとやり方

「瞑想」と「深い呼吸」は、何か失敗事をしてしまっても折れない心をつくってくれます。

「ああ、今日も失敗してしまった」
「あのとき、ああすればよかった・・・」

なんて、後ろめたい気持ちになりがちな人には、瞑想で深い呼吸ができるようになると見える世界もきっと変わるはず。

というのも、呼吸は身心の状態に大きく影響を与えているのです。

「息」という字は、”自分の心”と書きます。

瞑想で正しい呼吸法ができれば、心が穏やかになって、ポジティブな考え方もできるようになるのです。

マツコの知らない世界やガッテンなどのメディアでも取り上げられている瞑想呼吸。

そして、米国防の要「ペンタゴン」でさえも認める瞑想の呼吸法とコツを話していきます。

この記事を読み終えた頃には、あなたも瞑想の呼吸法を習得して、ある種たのしみながら瞑想ができるようになっているはずです。

それでは、まいりましょう。

基本のキ!瞑想で大切な3つの要素

瞑想の呼吸法についてお話する前に、知っておいてほしいことがあります。
それが、「調身」「調息」「調心」の3つです。

瞑想の呼吸法はこの3つのなかでも「調息」にあたります。

瞑想で最も重要視されている部分ですね。

あなたももしかすると、仕事や家庭の忙しさのあまり、呼吸が浅くなってしまっているかも・・・!

浅くなってしまっている呼吸を無理やりに「深い呼吸に変えて!」と言われても、そう簡単にはいかないですよね。

浅くなってしまっている呼吸を整えて「調息」ができるようになるためにはまず、「調身」、姿勢を整える必要があります。

ということで、瞑想の呼吸をさらに深くするために瞑想のときの正しい姿勢を知っておきましょう。

【瞑想と呼吸のやり方】より効果を高める姿勢

ではではさっそく、瞑想と呼吸のやり方を簡単に解説して行きますね。

瞑想の基本は「姿勢と呼吸」。

ザックリ言うと、呼吸のしやすい楽な姿勢をみつけることがポイントです。

たしかにある程度、瞑想の座り方に型はありますが、型にはめ込みすぎると雑念が降って落ちてきやすくなります。

しかし、初めての人にとっては基準となる姿勢がわからないと実践できませんよね。

そこでまずは、瞑想の基本的な座り方、ポジションについて解説していきます。

瞑想でよく使われる6つの座り方

どの姿勢にも共通するポイントは、楽に背筋が伸びる体勢をみつけていく点です。

背筋は伸びているけど、無理に良い姿勢をしているようですと、雑念が取り除ききれませんからね。
瞑想中、呼吸に集中するためにもあなたに合った姿勢をみつけてみてください。

瞑想の座り方1．クオーターロータス

あぐらは楽にかき、瞑想用クッションに座るような姿勢です。

初心者におすすめの姿勢になります。

瞑想の座り方2．ハーフロータス

片足だけ反対足のモモ上に乗せる姿勢。

クォーターロータスが楽ならば、トライしてもいい姿勢です。

瞑想の座り方3．フルロータス

両足を反対側のモモ上に乗せる姿勢。

ハーフロータスが楽ならトライしてみましょう。

瞑想の座り方4．ビルマの姿勢

あぐらの姿勢がきつかったら、安楽座であるスカーサナのポジションになりましょう。

骨盤を立てて、胸の中心を軽く広げるような姿勢です。

手のひらは、両もものうえに置いて、楽な姿勢をします。

瞑想の座り方5．正座

あぐらで心が安らがないのなら、正座もありです。

長時間、正座をしていると足がしびれてしまいますので、ヨガマットやヨガプロックなどの補助具(ヨガプロップスと言う)も活用しましょう。

瞑想の座り方6．椅子

膝などに障害があると、あぐらや正座をかけない人もいると思います。

そんな人は、無理に床にお尻をつけようとせず、椅子を使ってできる瞑想をしましょう。

シャバーサナなどはやりにくくなりますが、さらに膝を痛めるのなら、椅子を使って安全に瞑想をしていきましょう。

【知らないと恥をかく!】瞑想で基本になる4つの呼吸法

瞑想のとき、どんな呼吸の仕方をしたらいいのか、気になりませんか？

というのも、じつは呼吸法によって心と体に与える効果が大きく異なるんです。

ということで、呼吸といってもどんな種類があって、瞑想に適切な呼吸はどんな方法なのか、みていきましょう。

今回紹介する呼吸法は以下の4つ基本呼吸です。

基本の呼吸法その1.腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く呼吸法です。

腹式呼吸は、内臓をマッサージする効果もあります。

内臓がマッサージされるのが何故いいのかというと、心身のリラックスをもたらす副交感神経が優位になるからです。

また心理学実験の結果、腹式呼吸をするとポジティブな気持ちになれると実証されています。

腹式呼吸はまさに、ポジティブなリラックス状態になるための瞑想をするときの最適な呼吸法になるんです。

基本の呼吸法その2.逆腹式呼吸

逆腹式呼吸は、お腹をへこませながら息を吸い、お腹を膨らませながら息を吐きます。

かなり複雑な呼吸法ですが、空手などの武道で有効な呼吸法です。

お腹を膨らませながら息を吐くときに、重心がスッと下がるので、重心落下の勢いを使って爆発的な打撃を生み出せます。

ヨガでは、あまり活用する機会がありませんが、スポーツのためにホットヨガを活用している人には有効な呼吸法です。

基本の呼吸法その3.胸式呼吸

瞑想の多くは腹式呼吸が採用されています。

ですが、ヨガの一部やピラティスなどでは胸式呼吸をする場合もあります。

胸の中央には中丹田というものがあり、情熱を引き出すときに胸式呼吸が有効なときもあるのです。

「最近、なかなかやる気が出ない・・・」という人には中丹田呼吸が有効です。

ただ、瞑想が初めての人はさきほど説明した腹式呼吸が基本だと思ってもらった方がいいと思います。

基本の呼吸法その4.鼻呼吸と口呼吸

瞑想の基本は鼻呼吸になります。

佐野真弘らの研究によると、「口呼吸をしてしまうと、前頭葉の活動が休まらず、疲れが取れにくい」とされているのです。

そもそも、瞑想は前頭葉の活動を抑えることで邪念を取り除く作業。

なので、前頭葉の活動が活発になってしまう口呼吸は不向きなのです。

とはいえ、ホットヨガなどの場合は室温と湿度で鼻呼吸が辛かったり、花粉症や慢性鼻炎の人は鼻呼吸が大変だと思います。

呼吸が苦しくなって具合を悪くしては本末転倒です。

可能であれば、鼻呼吸の方が効果的程度に考えていただくといいでしょう。

瞑想で使われる代表的な呼吸法6選

座り方と基本の呼吸法がわかった後は、ついに瞑想の呼吸法に話が突入します。

じつは、瞑想の呼吸法にはいくつかの方法があって、あなたが一番リラックスしやすい呼吸法をチョイスするのがポイントです。

瞑想のときに使われる代表的な呼吸法は以下の6つ。

それでは、それぞれの呼吸法のやり方、仕方をみていきましょう。

瞑想の呼吸法その1.等間隔呼吸法「サマ・ヴリッティ」

呼吸法の名前の通り、吸う、吐く、を等間隔で繰り返します。
動画でも説明がある通り、4秒呼吸やBox Breathing(ボックスブリージング)などとも言われています。
やり方は4秒吸って、4秒吐くといった感じです。

初心者は4秒でOK。
もしも4秒で足りなければ、8秒吸って8秒吐くといったリズムに負荷を上げてやってみましょう。

瞑想の呼吸法その2.4-7-8呼吸法

アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した呼吸法です。

4-7-8呼吸法の仕方は以下の3ステップです。

この3ステップを1サイクルとして、3サイクル行います。

1サイクルにだいたい60秒くらいかかるのですが、
効果の出やすい人だと、60秒で眠気が襲い、快眠につながるようです。

脳が興奮状態にあるとき試してみると心が静まりますよ。

瞑想の呼吸法その3.チャンティング呼吸法

正式には、「オー」と言いながら吸い、「ムー」と言いながら吐きます。

言葉自体には意味がないので、「オームー」と繰り返すのが怪しく感じるのなら、

「シー」と言いながら吸って「ハー」と言いながら吐く、と言った形でもOKです。

発生しやすい音を探すのもアリです。

瞑想の呼吸法その4.勝利の呼吸

ウジャイ呼吸ともいい、運動量の多いの特徴のアシュタンガ・ヨガで基本の呼吸法になります。

勝利の呼吸のやり方は以下の通りです。

瞑想の呼吸法その5.片鼻呼吸法

人は普段から片方の鼻でしか呼吸をしていません。

じつは、両方の鼻で同時に呼吸することはないんです・・・！

じつは2、3時間に1回、片鼻呼吸を交代しながら繰り返しています。

そして、ヨガの世界では左の鼻がリラックス効果のある副交感神経、右の鼻がやる気スイッチを入れる交感神経を促すとされています。

片鼻呼吸法では、左の鼻と右の鼻を交代させる呼吸法です。

副交感神経と交感神経の切り替えをすることで頭をスッキリさせられます。

片鼻呼吸法のやり方は以下を参考にしてください。

これを12回ほど繰り返すと、さらに深い瞑想に入りやすくなります。

瞑想の呼吸法その6.漸進的筋弛緩法

漸進的弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)とは、アメリカのジェイコブソンという生理心理学者が考案したリラクゼーション法です。

瞑想の正式な呼吸法ではないのですが、瞑想やヨガの前に行うとリラックスできるので、呼吸がしやすくなる手法です。
（動画にもあるように、一般的には睡眠の質をよくするために活用するケースが多いです。）

漸進的筋弛緩法は、筋肉はグッと最大限に力を入れたあと、最も弛緩・脱力しやすいという生理学的作用を活用したものになります。

漸進的弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)は、身体のどの部位でも実践可能です。

呼吸に集中出来ないときはどうする？

初めて瞑想をする人にとっては瞑想中、呼吸に集中するのが大変という人も多いです。

「瞑想で呼吸に集中できないときってどうしたらいいの？」という悩みのある人は、まずは周囲の環境を変えてみるといいですよ。

具体的には、以下がポイントになります。

目に入る範囲を片づける

視界に入る情報が多ければ多いほど、本来集中すべきものに集中できないものです。
瞑想をする場所が雑多になっているのなら、整理整頓をしましょう。

また必要であれば、これを機に断捨離してみてもいいかもしれません。

心が落ち着く音楽を流す

「音楽を流すと雑念が浮かびやすいのでは？」
と思う瞑想上級者もいるかもしれませんね。

たしかに理想は、瞑想中に周囲が無音になることです。

ですが、残念ながら”完全な無音”のなかで瞑想をできる環境ってなかなかないものです。

さらに、初心者の人にとっては何か集中するものがあった方が瞑想中の呼吸に意識を向けやすくなる場合があります。

そこでおすすめなのが、音楽です。

音楽といっても、あなたが聴いていて落ち着ける音楽を流しましょう。

鳥のさえずりや、穏やかな波音などの自然音が含まれているBGMを探すのもよいでしょう。

筆者も使うBGMをひとつ、掲載しておきますね。
https://youtu.be/OG2eGVt6v2o

部屋の扉や窓は閉める

部屋の扉や窓が開いていると、なにかと音が入り込んでくるものです。

車のエンジン音や街ゆく人の話し声、子どもが元気に走り回る音・・・。

音という情報を最大限、遮断して集中できる環境を作りましょう。

また、部屋の扉や窓を閉めることで、「瞑想をする空間」を作り出す効果もあります。

これはたとえば、仕事場という空間では頭がシャキッとしているけど、家という空間にいるときはダラダラしてしまうのと一緒です。

瞑想をする空間を意識の中で作り出せれば、瞑想中の呼吸に集中するのも難しくはないはずです。

部屋のあかりを消す

「あかりを消す」というよりかは、「暗くする」と言った方がいいかもしれませんね。

人が最も落ち着けるあかりはロウソクの火だと言われています。

瞑想をする空間があまりにも明るい場合は、あかりを落としましょう。

「どのくらい落とせばいいか」というと、リラックスできる明るさにしていきます。

初めはどのくらいのあかりでリラックスできるかがわからないと思うので、「ロウソクで部屋が照らされている程度」を意識してあかりの調節をしてみてください。

デジタル製品は目に入らない位置に移動する

これはもう、絶対と言っていいほど注意してほしいポイントです。

瞑想の理想的な空間は、「心地の良い森林浴をしながら瞑想する」です。

デジタル製品は、自然感を一気に吹き飛ばし、普段の忙しい日々を連想させてしまうので、目に入らない位置に移動をしましょう。

もしもデジタル製品の移動が難しい場合は、パーテーションなどでデジタル製品が見えない工夫をしてみてください。

瞑想で呼吸が苦しいときはどうする？

「呼吸を続けていると5分くらいで息が苦しくなる」
「腹式呼吸や丹田呼吸を意識しても吐くのが苦しい」

瞑想の呼吸法のなかには“◯秒吸って、◯秒止める。そのあと◯秒かけて吐いて”といったものもあります。

「初めての瞑想だし、しっかりルールに則ってやらねば・・・」と苦しいけど、教えられたとおりに瞑想に打ち込んでいる人も多いです。

す、す、素直すぎます・・・っ！

そんな素直な心を持っている人に、瞑想で苦しい呼吸にならないための3つのポイントを伝えていきます。

自然な呼吸でOK！

瞑想の呼吸法には様々な方法があります。

ですが、本家本元の呼吸法を初めから簡単にできる人はそういません。

そもそも、瞑想でいうところの呼吸は、意識を集中させるツールとして活用するケースが多いです。

本家本元の呼吸法をしつつも呼吸に意識を集中させる。

瞑想はそんなダブルタスクなんです。

だから、初めは呼吸法は置いておいて「自然な呼吸をしながら意識を集中させる練習をする」のが瞑想の呼吸を会得するための近道になります。

たしかに、早く瞑想の呼吸法を会得したい人にとっては遠回りに感じるかもしれません。

しかし、ひとつ、ひとつ、壁を乗り越えていったほうがうまくいくときもありますよね。

まずは自然呼吸で意識を呼吸に向ける練習をする。

ここからスタートしてみてはいかがでしょうか。

姿勢を整えてみる

呼吸をしやすい姿勢というのがあります。

呼吸すると肺に酸素が入るので、肺は大きくなりますよね。

だから、肺が大きくなる邪魔をしないような姿勢であれば、呼吸がしやすくなるんです。

じゃあ、どんな姿勢がいいのでしょうか。

具体的には、胸が丸くならないようにします。

胸が丸くなる、猫背の姿勢になってしまうと、いくら酸素を吸っても肺が大きくなれないんです。

「だったら、胸を張るようにすればいいのか」というと、これもまた無駄な力が入りすぎて呼吸が苦しくなってしまいます。

瞑想で呼吸をするときは、こんなイメージ。

見えない紐で頭を上から引っ張られるような感覚で姿勢を整えるとスッとしますよ。

呼吸は口でも鼻でもいい

瞑想呼吸の基本では、鼻から吸って口から長く吐きます。

また瞑想は鼻呼吸のみで行う流派も。

ですが、正直呼吸は鼻呼吸でも口呼吸でもさほど大差はありません。

なかには、鼻呼吸のみにしたほうが前頭葉の血流がよくなって自制心がコントロールしやすいと説明するインストラクターもいるかもしれません。

ですが、口呼吸でも呼吸に集中することはできますよね。

強いていうならば、口呼吸の方が口の中が乾きやすかったり、喉も乾燥しやすかったりする程度です。

花粉症や慢性鼻炎などで鼻呼吸が苦しい人は口呼吸にしても瞑想の効果は充分に感じられるはずですよ。

瞑想の呼吸法で息を止めるのはさらに深い瞑想をするためだった

「瞑想をしていると、いつの間にか息が止まってしまうのだけど、いいの？」という疑問を持ってしまい、途中で瞑想の集中が途切れてしまうときはありませんか。

じつは、瞑想中に息を止めるのは悪いことではないのです。

息を止める方が心地よければ、そのままでよくて、呼吸をしたいと思うまで身体の反応を観察してあげるとよいでしょう。

そもそも、ヨガの呼吸法を「プラーナマーヤ」と呼びます。

という２つのサンスクリット語が合体してプラーナマーヤです。

プラーナマーヤをそのまま翻訳すると「息の休息」。

「息の休息」、息が止まることをヨガではクンバカと言います。

クンバカと言っても、南アメリカの大高原にいるラクダ科の動物ではありません(アルパカ・・・)。

そんなクンバカには、2種類あります。

小さい頃、プールで友達と息堪え勝負をした覚えのある人もいるのではないでしょうか。

それは、意識的なクンバカ、サヒタ・クンバカです。

対して、瞑想中に「いつの間にか息が止まるのに気づいた」というのが自然に起こるクンバカ、ヴァラ・クンバカになります。

ヨガ教室に通っている人だったら、レッスンの最後にするシャバアーサナで呼吸を観察してみてください。

自身の身体に意識が集中し、心の波が静まり、息をするのを忘れる瞬間があると思います。

それが、自然に起こるクンバカ、ヴァラ・クンバカです。

話をまとめると、息は止まってしまっても大丈夫。

深い瞑想ができている証でもあります。

息を止めすぎて苦しくなるようでしたら、無理はせず、身体が自然に呼吸をし始めるのを観察してみましょう。

まとめ

いかがでしたか？

瞑想はお金をかけずに心身メンテナンスのできる方法です。

そんな瞑想をより効果的にする方法、それが呼吸法でしたね。

そして、瞑想の呼吸法でポイントになる以下の4つを紹介しました。

解説した瞑想の呼吸法ですぐに実践できるものがあればぜひ、明日からチャレンジしてみてくださいね。