アシュタンガヨガとは？効果や特徴、初心者におすすめのポーズと始め方

「アシュタンガヨガとは何なの？」
「アシュタンガヨガにはどんな効果があるの？」
「アシュタンガヨガが向いている人は？」

ヨガスタジオでよく聞くアシュタンガヨガっていう言葉は知っているけど、どんなヨガなのかわからないから知りたいという人は多いです。
もしくは、アシュタンガヨガを知って、初心者でも実践できるものなのか教えてほしい人もいるはず。

アシュタンガヨガを知ると、今行っているヨガが物足りなくなるかもしれません。
なぜならアシュタンガヨガは、他のヨガにはないエネルギッシュさを持っているヨガだからです・・・！

一言でいうと、アシュタンガヨガとは、激しくエネルギッシュに身体を動かすヨガ。

そんなことを聞くと「初心者のわたしにもできるのか心配になってくる・・・」という人もいるかもしれませんね。
でも大丈夫。

なぜならアシュタンガヨガは、行うヨガポーズがすべて決まっているので、一度流れを覚えてしまえば、迷わずポーズをとれるようになるからです。
しかも、初心者から上級者まで、”シリーズ”と言われる難易度設定がされているので、段階的にポーズのチャレンジができる仕組みになっています。

アシュタンガヨガを知ると「これならわたしでもできるかも！」と試したくなる人も多いはずです。

ということで、この記事では、前半でアシュタンガヨガとは何か、アシュタンガヨガの効果や特徴を解説します。
後半では、アシュタンガヨガの基本ルールや具体的なポーズ、アシュタンガヨガが向いている人も紹介していきます。

それでは、まいりましょう。

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アシュタンガヨガとは？

アシュタンガヨガは、内なる力を引き出し、心身のバランスを整えるエネルギッシュなヨガスタイルです。

アシュタンガヨガは、呼吸と動きをシンクロさせて、集中力を養い、深い瞑想状態へと導くのが特徴。
また、実践者は運動量の多さからかなりの発汗を経験しますが、心身の浄化を促す効果もあります。

アシュタンガヨガへの理解を深めるためには以下の2つを知っておくとよいでしょう。

・アシュタンガヨガの歴史や誕生した背景
・アシュタンガヨガの特徴とは何か

上記について、次に解説をしていきますね。

アシュタンガヨガの歴史や誕生した背景

アシュタンガヨガは、ヨガの奥深い世界を体系的に学ぶための土台として、ティルマライ・クリシュナマチャリア氏によって考案されました。

彼の教えを受け継いだシュリ・K・パタビジョイス氏が、マイソール地方でアシュタンガヨガ・リサーチ・インスティテューションを開設し、この流派が世界中に広まるきっかけを作りました。

日本においても、ケン・ハラクマ氏がシュリ・K・パタビジョイス氏から直接指導を受け、アシュタンガヨガの普及に大きく貢献しています。

個々のペースで実践するマイソールスタイルは、初心者から上級者まで自分に合った形でヨガを深められるので、多くの人々に支持されています。

アシュタンガヨガの特徴とは何か

アシュタンガヨガは、呼吸を連動させながら一連のポーズを特定の順番で実践するのが大きな特徴です。

流れるようにポーズを繋げていくため、通常のヨガよりも運動量が多くなります。

アシュタンガヨガは初心者にとっては意外なほどの活動量かもしれませんが、ポーズの切り替え速度は自分でコントロールできるため、無理なく取り組めるのです。

さらに、アシュタンガヨガは心と体のバランスを整える効果も期待できるため、健康維持にも最適です。

アシュタンガヨガの「八支則」

アシュタンガヨガの魅力は、「八支則（はっしそく）」にあります。

八支則の教えは、心身の調和を目指すヨガの実践において、基礎となる以下の8つの原則です。

日常生活においても、八支則を意識すると、より豊かでバランスの取れた生活を送れる手助けになりますので、上記8つの教えを簡単に解説していきますね。

ヤマ（禁戒）とは

ヤマとは、日常生活で守るべき以下の5つの基本原則です。

これらの原則は、心身の健康はもちろん、人間関係や社会全体の調和にも関係するという教えです。

ニヤマ（勧戒）とは

ニヤマは、日々の生活に取り入れるべき5つの規律です。
心身の浄化、精神の成長、そして内面の平和を促進するために設けられています。

上記ニヤマの教えを日々の生活に取り入れれば、心身の健康を保ちながら、精神的な成長を促し、穏やかで満ち足りた生活を送れるようになります。

アーサナ（座法）とは

アーサナ（座法）とは、瞑想を深めるために開発されたヨガの姿勢です。
アーサナによって、瞑想中の集中力を高め、心身の調和を促します。

瞑想の質を高めるため、アーサナでは柔軟性を高め、長時間座っていても快適に過ごせる体を作るのが大切です。

日々の練習を重ねて、自分自身と向き合い、内面の平穏を得られるでしょう。
また、アーサナは自己との対話を深める手段としても有効で、ストレス解消にもつながります。

プラナヤマ（呼吸法・調気法）とは

プラナヤマは、心と体のエネルギーを整える古代の呼吸法です。
深い瞑想の入口として、またストレス解消や集中力向上に役立つ技術としても知られています。

ゆっくりとした呼吸を通じて、脳に豊富な酸素を供給し、心身の緊張を和らげられるのです。

日々の生活の中で、ちょっとした休息時にプラナヤマを取り入れるだけで、リラックス効果を実感できるでしょう。

プラナヤマ（プラーナヤーマ）については、過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
興味がある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

プラティヤハーラ（感覚の制御）とは

プラティヤハーラは、五感を自身の内側に向けて内的感覚を高め、瞑想の境地に達するという教えです。

自分を客観視し、感情に振り回されない状況を作れば、日々の出来事にもぶれない精神が育まれます。
外側からの刺激に左右されず、内面の安定を保つ重要性を説いています。

自分を信じて、限界を超え、プラティヤハーラの実践を心掛けましょう。

ダーラナ（集中）とは

ダーラナとは、心を一点に集中させる瞑想の一種です。

集中力を高めて、思考や感情が散漫になるのを防げば、精神的な安定を得られるのです。

日常生活での集中力アップにも役立ち、仕事や勉強にも効果を発揮します。
例えば、一つの対象に意識を向け続けるトレーニングをすれば、ダーラナの技術を磨けるんです。

継続すれば、集中力が自然と身につき、心の平穏を保つ手助けとなるでしょう。

ディアナ（瞑想）とは

ディアナとは、心を落ち着ける瞑想という意味です。

ディアナはサンスクリット語で「瞑想」という意味を持ち、心の雑念を手放し、深い集中状態に至る手法として知られています。

ディアナの状態では、感覚を自在にコントロールし、心の平穏を得られるのです。

瞑想はストレス解消にも効果があり、日々の忙しさから解放されるための手段としても注目されています。実践するには静かな場所で座り、呼吸に意識を向けると良いでしょう。

瞑想については過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
より詳しく知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

サマーディ（悟り）とは

サマーディ（悟り）はヨガの究極目標であり、ディアナ（瞑想）を深めた先に達成される悟りの状態です。

サマーディの境地に至ると、日常の煩悩や苦しみから解放され、心が穏やかな安定を得ます。

瞑想を続ければ、心の奥深くにある本来の自己と繋がり、内側からの平和を感じやすくなるんです。
サマーディへの道は簡単ではありませんが、日々の実践を通じて少しずつ近づけます。

アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガで、「ダイエット効果」や「メンタル面の強化」を実感する人が多い傾向です。

ほかにも、以下のような効果が期待できます。

上記について、わかりやすく解説をしていきますね。

脂肪燃焼効果

アシュタンガヨガは、強度と難度が高いポーズが特徴で、脂肪燃焼効果があります。
呼吸と動きを合わせる全身運動なので、ダイエットに効果的なんです。

さらに、アシュタンガヨガは筋力や代謝のアップ、血行促進、脂肪燃焼といった身体への良い効果が期待できます。
体内の熱産生能力が高まり、痩せやすいカラダになれるんです。

精神の安定

アシュタンガヨガは、修行の一環として生まれた動きを通じて、集中力の向上やリラックス効果が期待できるエクササイズです。

アシュタンガヨガは、日常に取り入れられるとストレス緩和にも役立ち、睡眠の質を高める効果も期待できます。
なので、特に考えごとが多く、精神的に安定したい人や心を落ち着かせたい方におすすめです。

コンディショニング効果

日々の生活で疲労が蓄積しやすい現代人にとって、アシュタンガヨガは健康維持と活動的な生活を送るためのエネルギー源になる場合も。

アシュタンガヨガの独特なポーズ、前屈や後屈、逆転のポーズは、身体の歪みを調整し、骨盤や背骨の位置を正します。
すると姿勢が改善され、疲労が蓄積しにくい体へとなるんです。

疲労の蓄積を防げれば、充実した毎日を送れるようになります。

新陳代謝が上がって美肌に

アシュタンガヨガは新陳代謝を高め、肌を若返らせる美肌効果が期待できます。

そもそも新陳代謝とは、細胞が古いものから新しいものへと入れ替わるプロセスのこと。
新陳代謝が活発になると、肌細胞も新しく生まれ変わり、ツルスベ肌を手に入れられるというわけです。

肌とって、ホルモンバランスはも大切。
アシュタンガヨガは骨盤の歪みを修正する効果があります。
骨盤は、子宮や卵巣といった生殖器が位置する場所であり、女性ホルモンが最も活動する部位です。
骨盤の歪みが修正され、血流が改善されれば、ホルモンバランスが整い、美肌を取り戻しやすくなります。

集中力がアップ

アシュタンガヨガは瞑想効果によって集中力を高めるための有効な手段のひとつです。

アシュタンガヨガは、連続したポーズを取りながら深い呼吸を続ける「動く瞑想」とも称される独特のアプローチ。
静かに座って瞑想するのが難しい人にとって理想的な選択肢です。

具体的には、アシュタンガヨガでは各ポーズにおいて視点を一点に集中させる「ドリシティ」という技法が用いられます。
ドリシティは、集中力の向上に直結し、日常生活での注意力の維持にも役立つのです。
さらに、練習を通じて身体の動きと呼吸がシンクロすると、心が落ち着き、内側からの集中力が自然と高まる効果も。

集中力がアップするアシュタンガヨガの実践は、ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズ、ヒラリー・クリントン、イチローといった成功者たちも瞑想で集中力を高めているのは有名な話です。

また、アシュタンガヨガを定期的に行うと、ストレス耐性が向上し、日々の生活においても冷静さを保ちやすくなるという副次的な効果も期待できます。

ポーズの正確な実行に集中すれば、雑念が消え、瞑想的な状態へと導かれるため、心身ともにリラックスしやすくなります。

ヨガが集中力をアップさせる科学的知見について、過去に書いた以下の記事で紹介しています。
興味のある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

自律神経を整える

アシュタンガヨガは、自律神経の調整に役立ちます。

特にウジャイ呼吸と呼ばれる特有の胸式呼吸は、「勝利の呼吸法」とも言われ、深く力強い呼吸を通じて心身の調和を促します。
ストレスが多い現代生活において、交感神経の活動が過剰になりがちな状態を和らげ、副交感神経の働きを促進して体をリラックスモードにしてくれるんです。

さらにアシュタンガヨガは、全身の筋肉を動かし、凝り固まった部分をほぐし、より多くの酸素を体内に取り込めます。
呼吸のリズムに合わせた動きをしていく過程で、心身はリラックスし、自律神経のバランスが自然と整い始めるのです。

ストレスを解消

アシュタンガヨガは、心身のストレスを軽減する効果が期待できます。

というのも、呼吸法と身体の動きが一体となり、集中力を高めて日常の雑念を払い、心を穏やかに保てるからです。
心が穏やかになれば、心身がリラックス状態になって、ストレス解消につながります。

またアシュタンガヨガでは、八支則と呼ばれる原則に従った生活が推奨されていて、実践できると心身が整って、ストレス耐性が向上します。

アシュタンガヨガは少しきついと感じる人もいますが、継続すると、「心地よい疲労感を感じるのがまたスッキリする」と、ストレスが軽減される経験をする人も多いです。

アシュタンガヨガ4つのルール・注意点

アシュタンガヨガを始める前に、いくつかのルールや注意点を押さえておきましょう。

上記はほんの一例で、他にもさまざまなルールがあります。
初心者の人にとってはすべて覚えたり、実践するのは難しいので、以下の基本ルールだけでもおさえてアシュタンガヨガを実践していきましょう。

上記の基本ルール4つについて、もう少し深堀りして解説していきますね。

ルール①：ポーズの順番が決まっている

アシュタンガヨガを始める際、最初に覚えるべきはポーズの順番です。
立位、座位、終盤のポーズの順序で実践します。

初心者はプライマリーシリーズと呼ばれる初級レベルからスタート。
プライマリーシリーズをマスターした後、より高度なアーサナを含む次のレベルへと進んでいきます。

アシュタンガヨガのアーサナは合計で6つのレベルに分けられており、各レベルをクリアすると、次第に難易度の高いポーズに挑戦できる形です。

アシュタンガヨガの段階的なアプローチは、ヨガの練習を通じて身体の柔軟性と強さを徐々に高めていくのに役立ちます。

ルール②：ウジャイ呼吸で行う

アシュタンガヨガ実践者にとって欠かせない「ウジャイ呼吸」。

ウジャイ呼吸法は、喉を狭めて「シューッ」と音を立てながら鼻から息を吸い、同じく鼻から吐き出します。

ウジャイ呼吸を続けると、集中力が増し自律神経も整っていくんです。
さらに、ウジャイ呼吸は内臓機能の活性化にも寄与し、体温上昇によるデトックス効果も期待されています。

ルール③：視点を固定（ドリスティ）する

アシュタンガヨガでは、ポーズをとる際に視点の固定、ドリスティが決められています。

ドリスティを定める目的は、注意散漫を防ぎ、集中力を高める点です。
ドリスティによってポーズの安定性や集中力が高まるので、アシュタンガヨガの効果を最大限に引き出せます。

ルール④：筋肉の締め付け法（バンダ）を重視する

アシュタンガヨガを深める上で欠かせないのが、バンダを意識した筋肉の締め付けです。

バンダには以下の3つがあります。

上記3つを合わせてバンダトラヤと言われています。

バンダを意識すると、ポーズが安定し、エネルギーの流れを整える効果があります。
実践時は、息を吸いながらバンダを意識し、呼吸と動きが一致するように心がけましょう。

プライマリーシリーズ（ファーストシリーズ）のポーズの名前と順番

アシュタンガヨガの基礎知識は今までの解説でバッチリ！

次はお待たせしていたアシュタンガヨガのプライマリーシリーズと初心者におすすめのポーズについてを紹介しますね。

プライマリーシリーズは以下の順番で行われていきます。

上記を順番を追って、解説していきます。
全体を通して知っておいてほしいのは、ゆっくりと自分のペースで進めていくのを大切に。

それでは、ヨガポーズをみていきましょう。

太陽礼拝

太陽礼拝は、アシュタンガヨガの基本となるエクササイズです。

まず初めに太陽礼拝を行います。
太陽礼拝は、心と体の調和を図りながら、内側からのエネルギーを高める目的があるんです。
朝日が昇る時間に行えば、一日の活動に必要なエネルギーを得られると言われています。

太陽礼拝には、AとBのシリーズがありますが、3～5回繰り返しましょう。

立位のポーズ（スタンディング・シークエンス）の順番

アシュタンガヨガにおけるスタンディング・シークエンスは、身体と心の調和を目指す練習の核となります。特に、立位のポーズはその基礎を築くもので、13種類のポーズがあります。

初心者にもアプローチしやすいポーズから始め、徐々に体を慣らしていきましょう。
特におすすめの4つのポーズは以下になります。

座位のポーズ（スタンディング・シークエンス）の順番

アシュタンガヨガの大きなポイントは呼吸と動きの同調。
特に座位のポーズにおいて、体のバランスと集中力を高める効果があります。
座位のポーズは22種類ありますが、なかでも初心者におすすめのポーズが以下の3つです。

上記の座位のポーズは、見た目はシンプルでも、実践するとあらゆる体の部分に働きかけるのを実感できるはずです。

終盤のポーズ（フィニッシング・シークエンス）の順番

終盤のポーズ、別名フィニッシング・シークエンスでヨガのセッションを締めくくります。

終盤のポーズは計13種類あり、心身をリラックスさせ、セッションの効果を最大限に引き出す目的で行われているんです

初心者におすすめな以下の3つを行って、身体をリラックスさせていきましょう。

アシュタンガヨガとハタヨガの違いとは

アシュタンガヨガとハタヨガは、それぞれ独自の特色を持つヨガの形態です。

アシュタンガヨガは、特定の順序で行うポーズが定められており、一連の動きを流れるように実践します。
アシュタンガヨガは体力と精神力を鍛える点に重きがおかれていて、継続的な実践を通じて自己の限界を超える目的があるヨガの種類です。

高い集中力と体力を必要とするため、挑戦的な練習を求める人にアシュタンガヨガは最適です。

一方ハタヨガは、決まったポーズがなく、インストラクターが参加者のレベルやその日の体調に応じてクラスの内容を調整します。

ハタヨガはよりリラックスしたアプローチで、呼吸とポーズを通じて心身のバランスを整える点に重きが置かれています。
なのでハタヨガは、ストレス解消やリラクゼーションを目的とする人々に適しています。

アシュタンガヨガが向いている人

アシュタンガヨガは、ダイナミックな動きが特徴で、体力と集中力を鍛えたい人にはピッタリです。

連続するポーズで汗を流しながら、自己の限界に挑戦できるため、運動が好きな人やヨガの経験者にも好評。
初心者さんも、インストラクターの指導のもと、少しずつステップアップできますよ。

心身のバランスを整えるアシュタンガヨガで、新たな自分を発見してみるのもよいかもしれませんね。

まとめ：アシュタンガヨガで心身を整える

アシュタンガヨガは、心と体を整えるための強力なツールであり、エネルギッシュなヨガスタイルが多くの人から愛されています。

アシュタンガヨガは、ヨガの八支則に基づいていて、呼吸と動きを同期させます。
結果、参加者は集中力が高まり、日常生活におけるストレス管理能力を向上させられるんです。

またダイナミックなポーズの連続で構成されているので、筋肉の強化と代謝の向上が促進。
なので、ダイエットや美姿勢を取り戻す方法としても効果的です。

アシュタンガヨガを始めるにあたっては、今回の記事で解説したように基本的ルールはあります。
ですが、はじめから全て守ろうとはせずに、できるところからルールを取り入れて、心身を少しずつ磨いていくと、アシュタンガヨガの楽しさに気付けるはずです。