三角のポーズ（トリコナーサナ）の効果とやり方【ヨガの基本】|初心者向け軽減法やバリエーション、できない原因別対処法も紹介

「三角のポーズにはどんな効果があるの？」
「三角のポーズにねじりをいれたバリエーションが難しい」
「そもそも三角のポーズがきれいにできない・・・」

三角のポーズはヨガの基本のポーズなので、ヨガレッスンでもよく登場してきますよね。

柔軟性だけでなく、バランス感覚も必要になる三角のポーズなので、初心者には難しく感じる場合も多いです。

でも、三角のポーズのポイントやコツを知れば、誰でも心地よくポーズがとれるようになります。

ということで、今回の記事では三角のポーズ（トリコナーサナ）の効果だけでなく、やり方や練習法、応用を効かせたバリエーションまで詳しく解説していきます。

それでは、まいります。

三角のポーズ(トリコナーサナ)の由来・意味

三角のポーズ（トリコナーサナ）はヨガの代表的なポーズのひとつです。

サンスクリット語でトリ(Tri)は「３」、コナ(kona)は「角」を意味しています。

手足を大きく開き、全身で三角形を作るポーズ。

下半身の安定感と上下サイドに伸びる上半身がポイントです。

さまざまな要素が組み込まれたトリコナーサナは心身への効果も多く、ヨガレッスンでもよく登場する定番のポーズです。

三角のポーズの効果・効能

三角のポーズの効果・効能は以下の14個です。

三角のポーズとの関係性も交えながら簡単な解説をしていきますね。

お腹引き締め

お腹の引き締めの鍵となるのが「腹斜筋」。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させる働きがあります。

三角のポーズではこの腹斜筋を使います。

三角のポーズで上半身を傾けた時、下側の腹斜筋は収縮（鍛えられ）し、上側の腹斜筋は伸張（ストレッチ）します。

さらに、上半身を倒した状態をキープするためには、お腹の前面の「腹直筋」、背面の「脊柱起立筋」など体幹の筋肉をバランス良く使います。

このようにお腹周りの筋肉がバランスよく鍛えられるので、三角のポーズはお腹引き締めに効果的です。

肩こり解消

肩こりの原因に、長時間同じ姿勢をとり続けることで肩から首にかけての筋肉が緊張してカチカチになること、肩甲骨周りの血行が悪くなることが挙げられます。

三角のポーズでは、両腕を上下に大きく広げます。

肩甲骨を軽く内側に寄せるように胸を開き、両腕が鎖骨から一直線上のラインになるよう伸ばします。

この姿勢をキープすることで、縮こまりがちな肩から首にかけての筋肉がストレッチされ、肩甲骨周りの筋肉の血行が促進されます。

凝り固まった筋肉が次第に解れ、肩こり解消に繋がります。

腰痛改善

腰痛を引き起こす原因に、体幹の衰えや骨盤まわりの筋肉の柔軟性の低下が考えられます。

三角のポーズでは、上半身を横に倒して背骨（尾骨から頭頂まで）をまっすぐに保ちます。

この姿勢をキープする時に体幹（腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋）が使われます。

体幹で体を支えられるようになると、背骨や腰椎にかかる負担が軽減して腰痛改善に繋がります。

さらに、股関節を開く動きで骨盤まわりの緊張が取れて筋肉が緩み、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。

眠気・疲れ解消

眠気や疲労感を感じる原因の一つに、呼吸が浅くなることが挙げられます。

呼吸が浅くなることで酸素が全身に十分に行き渡らなくなり、身体のだるさや眠気が抜けなくなってしまいます。

三角のポーズでは腕を上下に大きく広げて胸を開きます。

縮こまりがちな胸を開くことで、呼吸は自然と深まります。

深い呼吸によって酸素が脳をはじめとした内臓や筋肉へ行き渡り、眠気や肉体的なだるさ、疲労感の解消に繋がります。

冷え性改善

冷え性改善には筋肉が密接に関係しています。

筋肉は人体で最も熱を放ってくれる部位だからです。

筋肉量が増えると体温の調整もスムーズになり、冷え性改善に繋がります。

人間の筋肉は約7割が下半身に集中しているため、体幹や下半身の筋肉を活性化する三角のポーズは特におすすめです。

さらに肩甲骨まわりや背中の筋肉をストレッチするので上半身の血行をよくし、全身の血行が良くなるので冷え性改善に効果的と言えます。

ストレス解消

三角のポーズで胸を大きく開き、深い呼吸を続けることでリラックス効果も得られます。

イライラする感情を落ち着けたい時や緊張をほぐしたい時に三角のポーズは最適です。

足の向きや骨盤の位置、手の伸ばし方、胸の開き具合…など意識を向けるべき箇所が非常に多いポーズのため、集中力が養われます。

同時に、意識が肉体へと向きやすいのでストレス思考から離れて気持ちを鎮めることに繋がります。

便秘解消

三角のポーズは、体側を伸ばし内臓内の毒素を排出しやすくします。

お腹を強く伸ばすので、動きが鈍った内臓機能の活性化にも効果を発揮します。

とくに腸を刺激しやすいので、便秘がちな方にもおすすめのポーズ。

深い呼吸と共に行うことで、副交感神経が優位になり、腸の蠕動運動も活発になっていきます。

しっかり排出する身体になるためには、習慣化して生活に取り入れるのがおすすめです。

更年期障害の軽減

更年期症状は、女性ホルモン(エストロゲン)の減少によって自律神経のバランスが乱れることで生じます。

深い呼吸と共にポーズを取ることで、交感神経の働きを抑え、副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整えることに役立ちます。

ただし、あくまでもヨガはサポートのひとつとして考えましょう。

食生活や生活リズムの改善、婦人科検診を受けるなどとあわせて取り入れてみてください。

ヨガを生活に取り入れること・継続することは心と身体を良い状態へと導きます。

姿勢改善

三角のポーズでは、日常生活で伸ばす機会の少ない身体の側面の筋肉をストレッチするので、身体の癖が招く「左右のアンバランス」を整えてくれる効果もあります。

さらに、体幹（腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋）が強化されることで、背筋がのばしやすくなり猫背解消にも効果的。

腕を上下に大きく開く動きは、胸が開きやすくなり巻き肩の解消にも繋がります。

骨盤の歪み改善

三角のポーズは、骨盤の歪みを調整する効果も期待できます。

骨盤は身体の中心にあり、要となる部分です。

骨盤の歪みが原因で下半身のむくみや、ぽっこりお腹、代謝が低下するなど身体の不調に繋がります。

三角のポーズは股関節を大きく動かし、身体の側面の筋肉をストレッチするので、骨盤の歪みや身体の左右差を整えてくれます。

ただし、前傾姿勢になるなど間違った三角のポーズを続けていると効果が半減するので、正しいポイントを意識して練習しましょう。

股関節の柔軟性アップ

三角のポーズでは内腿の内転筋、特に「薄筋」が柔軟になります（薄筋とは恥骨～膝下をつなぎ、開脚すると内腿でピンと張る細長い筋肉）。

内転筋が柔軟になると、脚をピンと伸ばしたまま股関節が開けるようになります。

三角のポーズは股関節を広げる「外転」に加え、股関節を外に捻る「外旋」と、内に捻る「内旋」の可動域が必要になります。

ポーズを安定させるためにもポイントとなる股関節の使い方を意識して練習することで、股関節の柔軟性アップに繋がります。

背中の痛み緩和

三角のポーズは体幹の強化に効果的です。

体幹で上半身を支えられるようになると、背骨にかかる負担が軽減して背中の痛みの緩和に繋がります。

妊娠中に起こりやすい背中の痛み緩和も期待できます。

ただし、妊娠中に行う場合は安定期に入る妊娠5〜6ヶ月目に行いましょう。

決して無理にポーズを行わないこと、できる範囲で自分のペース＆頻度で行うことが大切です。

腰やひざに負担がかかりやすいので、無理に上半身を倒しすぎないよう気をつけましょう。

ヒップアップ

正しい骨盤の位置はヒップアップに非常に大切なポイントです。

骨盤はニュートラルな状態が理想的ですが、日常生活での癖により後傾・前傾など歪みが生じていきます。

とくに骨盤が後傾気味になると、お尻や太ももの裏にあるハムストリングスがうまく使われず、徐々にお尻が垂れてしまいます。

三角のポーズにおいても、骨盤をニュートラルに保つことがポイントです。

薄い壁に挟まれているようなイメージで骨盤を床と垂直に保ち、三角のポーズを練習してみましょう。

凝り固まったお尻の筋肉やハムストリングスがストレッチされ、継続することでヒップアップに効果的です。

下半身のむくみ解消

下半身のむくみを解消するには、膝裏や鼠経部（そけいぶ）にあるリンパ節を開くのが重要なポイントです。

三角のポーズで股関節を開くことで、下半身のリンパの流れを促進し、体内の老廃物の排泄機能も向上します。

下半身の大きな筋肉がストレッチ・強化がされて、血流・リンパの流れがスムーズになり老廃物や水分の代謝が良くなります。

全身の巡りが良くなることで、むくみの解消に繋がります。

三角のポーズのやり方・方法

三角のポーズのやり方は、以下の流れで行っていきます。

ヨガ初心者の人は、次に解説するやり方・方法を確認しながら、一緒に行ってみてくださいね。

両足を開いて立ち、右足先を外に向ける

足を肩幅の2倍くらいに開いて立ち、右足（前足）のつま先を90度外側に向ける。

左足（後ろ足）のつま先は正面に向け、前足のかかとの延長線上に後ろ足の土踏まずが並ぶように。

吐く息とともに上体を倒す

両手を床と平行に広げる。

前の手の指先を遠くに伸ばしていくイメージで、息を吐きながら前足の方向にスライドさせ上体を倒す。

腕を上下に大きく開く

腕を上下に大きく開き、下の手は太ももや脛など、無理のない場所に軽く添える。

可能であれば床につくか、人差し指と中指で前足親指をつかむ。

いずれの場合も、下の手に体重はかけないように。

上の手は空に伸ばして胸を開く。

背骨がまっすぐに伸びる場所でキープ

上半身と骨盤が前に倒れないように注意して、両体側を頭のほうへ伸ばしていく。

目線は上の手の指先。

背骨がまっすぐに伸びる場所で3〜5呼吸キープする。

反対側も同様に

足を入れ替え、反対側も同様に行う。

三角のポーズのポイントとコツ

• 胸と骨盤を開き、背面を壁につけているようなイメージまっすぐに保つ。
• 後ろ足の小指側でマットを踏み込み、左右の足に均等に体重を乗せる。
• 下側の体側が縮まらないように両体側を頭のほうへ伸ばしていく。
• 下の手は、背骨をまっすぐキープできる位置へ。
  （床につける必要はない。足首、脛、またはブロックを使う）
• 前脚の膝は少し緩める。

三角のポーズがうまくできないときの原因と対処法

三角のポーズがうまくできないときの原因12個とその対策について解説していきます。

解説する内容は以下の12個です。

画像解説も含めて、わかりやすく説明していきます。

膝が痛い

膝関節が過伸展になっている可能性があります。

過伸展とは、膝関節が必要以上に反ってしまうこと。

膝関節をロックせず、膝を少し曲げたポジションで保つことが重要です。

三角のポーズは膝の過伸展を起こしやすいポーズのひとつ。

そのままポーズを取り続けると、怪我の原因になるので注意が必要です。

初めはヨガブロックなども使い、膝は少し緩める程度から始めてみましょう。

股関節を一方向だけに伸ばしすぎる

後ろの骨盤が前に倒れて踏み込めず、前足ばかりに体重が乗っている状態です。

骨盤を真横に向けて股関節を均等に開き、後ろ足にも体重を乗せましょう。

足幅を開き過ぎて安定しない

基本の足幅は肩幅の2倍くらいです。

足幅が広すぎると足裏で踏み込むのが難しくなり、バランスを崩す原因になります。

骨格や柔軟性により土台が安定する足幅は異なります。

練習を続ける中で自分の安定するポジションを見つけましょう。

安定するポジションがみつけられないときは、ヨガブロックを利用すると安定ポジションを見つけやすくなります。

腰が痛い

上半身を無理に深く倒そうとしていませんか？

自分の骨格や柔軟性を無視して、過度に上半身を傾けようとすると、お尻が後ろに飛び出たり、上体が前に倒れてしまいます。

背骨が一直線に保てず、それを支える腰まわりに負荷がかかります。

背骨がまっすぐに保てる位置で、手を脚に添えたりブロックを使いましょう。

前足重心になり過ぎる

後ろ足の足裏全体（特に小指側）で強くマットを踏み込んでみましょう。

後ろの骨盤を開きながら、太ももは内旋する意識を持つと踏み込みやすくなります。

前足は親指側の母指球で踏み込み、両足均等に体重を乗せましょう。

手が床につかない

手が床につかない場合、無理に手を床につける必要はありません。

手を床に近づけると、上半身と骨盤が前に倒れ、十分にポーズの効果を得られません。

手をつく位置は伸ばした脚に添える、足首をもつ、ヨガブロックを使うなどして、背骨を長く保てるところでキープしましょう。

膝の内側が痛い

膝の内側が痛いと感じる場合は、足の外側（小指側）に体重がかかっている可能性があります。

つま先の方向が内側に向いている場合は、真横（踵と人差し指を結んだラインがマットの前へりに対して直角）に向くようにしましょう。

足裏は親指側の母指球で踏み込むように意識しましょう。

上体が前（前方）に倒れてしまう

上体が前に倒れてしまう場合、壁を使った練習をしてみましょう。

壁に背を向けて立ち「後頭部、お尻、肩」を壁に付けたまま三角のポーズをとってみましょう。

思った以上に倒れる角度は浅いかもしれませんが、それでOKです。

背骨をまっすぐに保てる場所でキープしましょう。

上を見る際に首が痛む

首が痛む場合は、無理に上を見る必要はありません。

顔を正面に向けましょう。

この時も頭の重みで首が下がらないように、尾骨から頭頂までを真っ直ぐに保ちます。

ただし、怪我などで首を痛めている場合は、ポーズ自体をお休みしましょう。

上体を倒すのが難しい

上体を倒す前に、息を吐きながら腰を横にスライドしてみましょう。

前の指先が引っ張られているような意識で腰をスライドしてから上体を倒すと、腰まわりが伸びて上体が倒しやすくなります。

ポーズが安定しない

ポーズを安定させるためには土台と体幹の強さが重要です。

両足裏、とくに後ろ脚の小指側で強く踏み込む意識を持ちます。

股関節の柔軟性が十分でないと、足裏で踏み込むのが難しく感じるかもしれません。

その場合は足幅を狭め、後ろのつま先を少し内側へ向けてみましょう。

また上体を傾ける時に体幹の意識が抜けやすいので、下腹部の意識を保ったまま上半身を横に傾けていきましょう。

下の手には体重を乗せず、体幹の力で上半身を支える意識を持つとポーズが安定します。

体側が伸びている感じがしない

三角のポーズでは、上側だけでなく下側の体側も伸ばせることがポイントです。

体側が伸びている感じがしない場合は、下側の体側が縮んでいることが考えられます。

下の手に体重が乗らないよう、手をつく位置を高くしましょう。

両体側が平行で、同じ長さをキープできるのが理想です。

三角のポーズの準備ポーズ

三角のポーズができない人やヨガ初心者の人は、三角のポーズを行う前に身体をほぐす準備ポーズを入れ込むのがおすすめです。

今回は特に、以下の準備ポーズを紹介していきます。

上記4つのヨガポーズのやり方も解説していきます。

体側を伸ばすポーズで体側をしっかり伸ばす

猫のねじりのポーズで脊柱をほぐす

菩提樹のポーズで首・胸周りを柔軟に

菩提樹のポーズは、これから紹介する3つのポーズを行うと、三角のポーズに必要な首・胸周りの柔軟性が高まっていきます。

菩提樹のポーズ①：脇下伸ばしバージョン

菩提樹のポーズ②：ねじりバージョン

菩提樹のポーズ③：胸開きバージョン

花輪のポーズ（マラーサナ）で股関節を柔軟に

三角のポーズのバリエーション

三角のポーズは実際に行ってみましたか？
実際に行って三角のポーズに慣れてくると、ポーズに変化を加えたくなってくるはず。

そんなときにおすすめな三角のポーズのバリエーションを紹介していきます。

紹介するバリエーションは以下の4つです。

いまのあなたに合ったバリエーションを、ぜひ見つけてみてくださいね！

バッダトリコーナアーサナ（背中で手をつかんだ三角のポーズ）

挙げた手を背中の後ろから回して、下の手を股の下から通してバインド、手を繋ぎます。

パリヴリッタトリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）

三角のポーズのねじったバージョンですが、足の置き方や骨盤の使い方が異なります。

右足（後ろ足）のつま先の向きを45度ほど内側に向け、上体を倒します。

右手を床につくか前の足首を持ち、左手を上に伸ばして体を捻ります。

難易度の高いポーズのため、手をつく位置を調節して無理のない範囲で行います。

手を置く位置によって、難易度を調整

手を置く位置を変えるだけでも、伸びる場所や難易度が変わります。
試してみて、心地よい手のポジションを探してみてくださいね。

①脚に手を添える

最も一般的な形で、初心者にもやさしいやり方です。

股関節が柔軟になり、十分に上半身が傾いたら、手が床に届くようになります。

②親指側の床に手を置く

上半身、骨盤が前に倒れないように、股関節を外回しする柔軟性が高まります。

③小指側の床に手を置く

さらに股関節を外回しする柔軟性が必要になるので、親指側に置くよりも難しく感じるかもしれません。

④足の親指をつかむ

まずは①〜③が安定して行えるようになったら、トライしてみましょう。

無理に親指をつかみにいこうとすると、トリコーナーサナの効果は半減します。

親指をつかむことで、足は踏ん張ろうと下方向へ、手はそれを引っ張るように上方向へ、引っ張り合いが生まれて安定感が生まれます。

下の手を頭の先へ伸ばす

手で支えることができないため、体幹をまっすぐ保つために筋力が必要になります。

体幹で上半身を支える練習になります。

体幹強化にもオススメのバリエーションです。

三角のポーズのシークエンス（中級者編）

三角のポーズのシークエンスでおすすめのものを紹介していきます。

・ヴィラバドラーサナⅡ、シャンティヴィラバドラーサナ、パールシュヴァコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）などをヴィンヤサでつなぐ。

・前足に乗って一本足になり、前の手を40〜50cmほど前の床について、アルダチャンドラーサナ。

・挙げた手を背中の後ろから回して、下の手を股の下から通してバッダトリコーナーサナへつなぎます。

・カウンターポーズとして三角のポーズのリバース（シャンティトリコナーサナ）へ続けると、逆側の体側を伸ばすことができる

三角のポーズ(トリコナーサナ)のやり方【動画解説版】

ねじった三角のポーズ【バリエーション動画解説】

三角のポーズで骨盤調整・股関節柔軟性アップ【動画解説】

禁忌および注意点

ハムストリングスや股関節周りを痛めている場合は避けましょう。

首を痛めている場合、眩暈のする場合は、目線を上に向けず正面を向くようにしましょう。

柔軟性に合わせて下の手のポジションを選び、心地よい場所でキープしましょう。

床に近づくことよりも、上半身・骨盤が前に倒れない事が重要です。

まとめ

三角のポーズはヨガの代表的なポーズであり、さまざまな効果があります。

効果を感じるためには、正しくポイントを理解して練習を続ける必要があります。

今回ご紹介したバリエーションには、それぞれの目的があります。

綺麗な形や１つのやり方に執着せず、柔軟性や筋力に合わせて今の自分に合った形を選んでみましょう。

「目的に合った正しい形」を知った上で練習することで、より狙った効果を感じることが出来ます。

本来、ヨガでアーサナをとる目的は、練習を通じて自分自身への理解を深めることです。

そういう意味では、多くのバリエーションがある三角のポーズは、自分自身の身体への理解を深めることが出来るポーズのひとつと言えます。