ハタヨガとは？効果や特徴、初心者におすすめのポーズを解説

「ハタヨガとは何なの？」
「ハタヨガとヨガの違いは？」
「ハタヨガで初心者でもできるヨガポーズを知りたい」

ハタヨガっていう言葉は知っているけど、どんなヨガなのかわからないから知りたいという人は多いです。
もしくは、ハタヨガを知って、今よりさらにヨガを深めたいという人もいるはず。

ハタヨガを知ると、ヨガの考えがグッと深まります。
なぜならハタヨガは、現代のヨガのルーツになっている王道的なヨガだからです・・・！

一言で言うと、ハタヨガは「心と体」を調和する意味を持つヨガスタイル。

ハタヨガを知ると、なぜヨガをすると心と体が整うのか、リフレッシュできるのか、がわかるようになります。
この記事を読んだ後にヨガを実践したら、ヨガへの理解度が高まるので、効果が出やすくなってもっと楽しめるようになるはずです。

ということで、記事前半では、ハタヨガとは何か、ハタヨガの効果や特徴、ヨガとの違いを解説します。
記事後半では、ハタヨガ初心者でも実践しやすいヨガポーズを6つ紹介していきます。

それでは、まいりましょう。

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ハタヨガとは？

ハタヨガとは、「心と体」を調和する意味を持つヨガスタイル。

そんなハタヨガを理解するために、以下の4つがポイントになります。

上記について解説をしていきますね。

ハタヨガとは

ハタヨガとは、心と体の調和を目的としたヨガのひとつです。

ハタヨガは、体のポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）を中心に、人間の原動力となる「気」を高めるためのヨガ。

ハタヨガは、精神と肉体の両方を結び付けてバランスのとれた健康を促進するための手段とされています。

また、ストレスの軽減や集中力の向上など、日常生活における様々なメリットが報告されているため、多くの人々に愛されているヨガのスタイルです。

初心者から上級者まで幅広いレベルの人々が取り組むことができ、心身のウェルネスを追求するための入門点としても最適です。

ハタヨガの歴史

ハタヨガは、現代ヨガの多くのスタイルの基盤となっている伝統的なヨガの形式です。
ハタヨガの誕生は、10世紀から13世紀にかけてのインドで、ヒンドゥー教の聖者や密教徒たちの間で発展したとされています。

特に、ゴーラクシャ・ナータという聖者がハタヨガを広めたという記録が残っています。
当初は瞑想を通じて心を静めることを目的としていましたが、後に一般人も実践しやすいように、アーサナ（ポーズ）とプラーナヤーマ（呼吸法）が組み合わされました。

古代のハタヨガは、ただの体操ではなく、マントラ（お経）の唱える精神的な要素も含んでいました。
さらに、ハタヨガの教えは「ゲーランダ・サンヒター」「ハタ・ヨガ・プラディーピカ」「シヴァ・サンヒター」という三大教本に詳細に記されており、三大教本には今日に至るまでヨガ実践者にとって貴重なガイドとなっています。

三大教本は、生命エネルギーの覚醒、精神の落ち着きをもたらす呼吸法、修行や瞑想の効果について詳述しています。
ハタヨガは、アイアンガーヨガ、パワーヨガ、アシュタンガヨガといった現代のヨガ流派の礎となり、世界中で愛される実践法へと発展しました。

ハタヨガの特徴

ハタヨガは、太陽と月のエネルギーを象徴する「ハ（ha）=太陽」と「タ（tha）=月」のバランスを取りながら、心身の調和を図るヨガのスタイルです。

サンスクリット語の語源を持つハタヨガは、太陽と月という対立する要素を結び付け、内なるエネルギーの流れを円滑にするのを目指しています。

一見対立する物事を結び付けて調和させるという意味を持ったハタヨガ。
たとえば、「男と女」「陰と陽」「心と体」なども対立する物事です。

そして、吸う息と吐く息も対立するもののひとつ。
ハタヨガでは、そんな吸う息と吐く息を通じて、生命の源である「気」を高めていきます。。

呼吸をコントロールして、心と体のバランスを整え、精神性と肉体的な力を同時に高めるやり方です。

ハタヨガの練習を通じて、ポーズと呼吸法の組み合わせが、集中力と自己認識を深め、心身の健康を促すとされています。

運動量が多いのもハタヨガの特徴のひとつ。
体をしっかりと動かしながらも、精神的な集中が必要なので、身体活動を求める人や内面を鍛えたい人におすすめです。

ハタヨガは、動と静のエネルギーを統合して、日常生活におけるバランスを養う効果もあります。

ヨガの代表的な9つの流派

ヨガの世界では、様々な流派が存在し、それぞれに独自の特徴や哲学があります。

ハタヨガは、多くの流派の基盤になっています。
パワーヨガやホットヨガもハタヨガから派生したもので、よりダイナミックな運動要素を取り入れています。

流派によって、ポーズの保持時間、動きの速さ、運動量、呼吸法などが各々異なり、難易度も変わってきます。
例えば、アイアンガーヨガはポーズの精密さに重点を置き、アシュタンガヨガは流れるような動きで体を強化します。

自分の体調やヨガへの慣れに合わせて、最適な流派を選ぶのが重要です。

それぞれの流派を理解し、自分に合ったヨガの道を見つけていくことで、心と体のバランスを整える旅が始まります。

ヨガとハタヨガの違い

ヨガは心と体の調和を目指す古代インド発祥の実践で、なかでもハタヨガは最もポピュラーな流派のひとつです。

ヨガにはさまざまな流派がありますが、ハタヨガは身体的なポーズや呼吸法を重視し、体力と精神のバランスを整えるのに焦点を当てています。

ハタヨガは、文字通り「力強いヨガ」という意味を持ち、肉体を鍛えてより高い意識の状態へと導くのを目的としています。

一方、ヨガはハタヨガだけに限らず、瞑想や道徳的な教え（哲学）などを含みます。

ハタヨガはヨガの一部分であり、体を使った実践を通じて精神的な成長を促せるんです。

特に初心者にとっては、ハタヨガからヨガの世界に入るのはとてもおすすめです。
なぜなら、基本的なポーズを通じてヨガの基本を学び、効果を実感しやすいからです。

他にもヨガ初心者にこそハタヨガをおすすめする理由が3つありますので、次に解説をしていきますね。

初心者にこそメリットが多い理由

ハタヨガが初心者にこそメリットが多い理由は以下の3つです。

上記について解説をしていきますね。

ヨガの基本を学べる

ハタヨガは、現代ヨガの多彩な流派の元祖で、ハタヨガの実践を通じてヨガの基本的な呼吸法やポーズを体得できます。

さまざまな流派の根底にある基本を学べるので、今後のヨガの応用力も高まるんです。

効果を感じやすい

ハタヨガの魅力のひとつに、効果を感じやすい点があります。
特に初心者の人がハタヨガを始めると、比較的短期間で体の変化を実感するケースが多いです。

たとえば、ポーズを取って筋肉が適度に刺激され、柔軟性が向上したり、姿勢が良くなるなどの効果が期待できます。
また、ハタヨガ特有の呼吸法を取り入れることで、心の落ち着きや集中力の向上が期待できるでしょう。
さらに、定期的な実践を通じて、ストレスの軽減や睡眠の質の向上といったさまざまなポジティブな変化を体験する人も少なくありません。

上記はすべて、ハタヨガが心と体の両方に働きかけるエクササイズだからこそ得られるメリットです。

ハタヨガは、生活に取り入れやすく、効果を実感しやすいため、多くの人にとって実践しやすいヨガと言えるんです。

気軽に行える

「ヨガ」と言われると、柔軟性の高さが求められたり、哲学や瞑想といった堅苦しいイメージが。

でも、ハタヨガは柔軟性がまだない人でもできるようなエクササイズ要素が強くて、敷居が低いのが特徴です。

なので、初心者でも気軽に参加できて、ゆっくりと呼吸に意識を向けながらポーズを実践できます。

さらには、ハタヨガをしているだけで、次にお話しするような10個の効果が一気に得られるのも、一石二鳥になるようなメリットもあるエクササイズなんです。

ハタヨガの効果

ハタヨガは、ヨガポーズと呼吸を重視して穏やかに行っていくので、柔軟性やバランス感覚向上が期待できます。

ハタヨガの呼吸法は自律神経の正常な働きを促すので、ストレス解消や血圧を安定させる効果もあるんです。

ハタヨガの上記の効果について解説をしていきます。

バランス感覚が高まる

ハタヨガは、ポーズを通じて体の筋肉や骨格、内臓を正しい位置に調整し、正常な働きを取り戻す効果が期待できます。

ハタヨガを行うと、筋肉や骨格、内臓が整い、体の中心に1本の筋が通り、バランス感覚が向上するのです。

バランス感覚のトレーニングには、ほどよい筋肉をつけるのが重要です。

ハタヨガは他のヨガと比べても筋力発揮やしやすくなる特徴があるので、バランス感覚が高まりやすくなりmす。

柔軟性が向上する

ハタヨガに取り組んでいる多くの人が柔軟性の向上を実感しています。
ハタヨガは、ポーズをゆっくりととるので、筋肉や関節の柔軟性を高めやすいんです。

柔軟性が向上すると、日常生活での動作が楽になるだけでなく、怪我のリスクも減少します。
また、筋肉がリラックスし、血流が改善されるため、全身の健康にも関与するのです。

ハタヨガは、初心者から経験者まで、あらゆるレベルの人に適した方法で、定期的な練習を通じて、体の柔らかさを段階的に高めていくのができるヨガです。

ポーズを正しく行って、身体の奥深くにある筋肉にもアプローチし、ガチガチになった体の柔軟性を取り戻していきましょう。

血圧が安定する

ハタヨガには以外にも血圧の安定、特に血圧を下げる改善する効果も。

ハタヨガは、様々なポーズと呼吸法を実践します。
すると血液循環がよくなっていくんです。

そもそも、血圧とは「血管」にかかる「圧力」と書いて血圧。
つまりヨガで血液循環がよくなれば、血管にかかる圧力を軽減でき、血圧を低下させる効果も期待できるんです。

「運動すれば血圧上がるでしょ？」と思うかもしれませんが、ハタヨガはゆっくりとした動き。

強度の強すぎる運動では、確かに血圧が高くなりますが、適度な運動であれば、逆に血圧が下がるという生理現象があるんです。

もちろん、高血圧を医師から指摘されている場合は、負荷量調整が必要になる場合もあります。
高血圧で内服をしている人はヨガインストラクターの指導も受けながらハタヨガを楽しんでくださいね。

ストレス解消

ハタヨガは深い腹式呼吸が基本の呼吸です。

呼吸するとき、特に呼気時に副交感神経が刺激されます。
副交感神経が働くとリラックス状態になれるので、ストレス解消ができるんです。

ハタヨガはうつ病や他の精神疾患の患者にも有益とされいるくらい、精神的な効果も高いのが知られています。

呼吸に焦点を当てて、心身の健康促進が期待できるハタヨガ。
リラックスとストレス軽減を求める人にも最適です。

心と体のバランスを整える

ハタヨガでは身体と心を一体と考えられています。

心の乱れは身体への反応として現れます。
たとえば、緊張による乾燥や震え、話しにくさなどです。

上記の関係性から、心が身体に影響を及ぼすならば、逆に身体が心に与える影響もある。
心と身体を共に快適な状態に整えるのがハタヨガというわけなんです。

自律神経を整える

自律神経を整えるためには、ハタヨガが効果的です。

ハタヨガは、心と体のバランスを重視し、ポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）を組み合わせて行います。

アーサナとプラーナヤーマにより、交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックスした状態になれるんです。

アーサナで言うと、猫のポーズやコブラのポーズは、背中を伸ばし、呼吸との連動を意識することで、内臓の働きを整え、自律神経の調和を促します。

プラーナヤーマで言うと、ヨガの基本呼吸である腹式呼吸が副交感神経を活性化させ、ストレス解消に役立つんです。

ハタヨガには心を落ち着かせる効果も。
ポーズを取りながら心を静めれば、日常の慌ただしさから離れ、心の安定も得られるでしょう。

ハタヨガを実践すれば、ストレスが軽減され、睡眠の質も向上し、結果として自律神経のバランスを整える助けになるんです。

内臓の働きを整える

ハタヨガは内臓の働きを整える効果、特に消化器系の機能向上も期待できます。

ハタヨガの中でも基本となる腹式呼吸は、適度に内臓をマッサージしてくれるんです。

またハタヨガには体を捻じるようなポーズもあります。
生活の中でなかなか体を捻じる機会は少ないので、内臓機能の活性化を助けてくれるんです。

具体的なポーズとしては、記事後半で解説するねじりのポーズなどです。

集中力が高まる

ハタヨガには、心と体のバランスを整える効果があるので、集中力の向上につながるんです。

特に、静かな環境で行うハタヨガのポーズは、日々の忙しさから離れて自分自身に集中する時間を作り出します。

さらに、ハタヨガの呼吸法であるプラーナヤーマを取り入れれば、心が落ち着き、より深い集中力を得られるでしょう。

ある研究によると、ハタヨガを実践することで脳のα波が活性化され、リラックス状態と集中力の向上に寄与するとされています。
実際にハタヨガを続けることで、仕事や勉強、日常生活の中での集中力が高まる経験をした人も多いです。

また、ハタヨガは自律神経のバランスを整える効果も。
ストレスが多い現代社会では、自律神経の乱れが集中力の低下を招く原因となっています。

ですが、ハタヨガを通じてこの自律神経を整えられるんです。

定期的にハタヨガのポーズを行えば、集中力を必要とするタスクに取り組むときにも、効率的にタスクを達成できるようになるでしょう。

ヨガの集中力を高める効果については過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。

睡眠の質が高まる

ハタヨガは、呼吸とポーズによるリラックス効果で、より深い眠りにつきやすくなる効果も。

ハタヨガの基本呼吸法である腹式呼吸は、リラクゼーション効果があります。

腹式呼吸とポーズを組み合わせると、心身のリラックスを促し、睡眠の質の向上につながるんです。

ハタヨガは、ただの運動ではなく、心身の健康を整えるライフスタイルの一部として取り入れれば、睡眠の質を高める変化も体験できるでしょう。

ダイエット効果

ハタヨガがダイエットにも効果的な理由は、以下になります。

ヨガポーズ（アーサナ）は、体の特定部分の筋肉を強化し、脂肪の燃焼を促進するのです。
たとえば、スタンディングポーズやバランスポーズは下半身を鍛え、コアの強化に。

また、ハタヨガのレッスンは、リラックスした状態で始まり、徐々に強度を増していきます。
心拍数を上げてカロリーを燃焼させられるんです。

さらに、ハタヨガの呼吸法は、内臓を活性化して新陳代謝を活性化させる効果も。

呼吸に集中すると、自然と心が落ち着き、ストレスが減少します。
ストレスが原因の暴飲暴食も抑えられるので、自然と食事管理もしやすくなるんです。

ヨガがダイエットに効果的な理由については過去に書いた以下の記事で紹介しています。
興味のある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ハタヨガの基本呼吸は腹式呼吸

ハタヨガの呼吸法では、腹式呼吸が基本であり、鼻から息を吸って鼻から息を吐くのが奨励されます。

腹式呼吸では、吸う息でお腹を膨らませ、吐くときにはお腹をへこませるイメージです。

腹式呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらす特長があります。

ハタヨガのなかでは、呼吸法をプラーナヤーマと言われているので、プラーナヤーマについて少し深堀をしていきますね。

プラーナヤーマとは

プラーナヤーマとは、呼吸を通じて心と体のバランスを整える方法です。

プラーナヤーマはサンスクリット語の「プラーナ＝生命力やエネルギー」と「アーヤーマ＝整える」を意味する単語から成り立っています。

ハタヨガでも重要視されているプラーナヤーマ。
プラーナヤーマを通じて、私たちは自らの生命力をコントロールし、内なるエネルギーの流れを調整できるとされているんです。

地球や大気中に満ちているプラーナを呼吸を通して取り込めば、心身の浄化が促され、生活に必要なエネルギーが供給されます。
上記の過程のなかで、体内の様々な機能が活性化され、私たちの健康と活力が保たれるわけです。

呼吸を通じて体内に取り込まれたプラーナは、消化や吸収、排泄などの生命維持活動に不可欠な役割を担っています。

プラーナヤーマの実践により、深いリラクゼーションを得られるので、ストレスの軽減や集中力の向上が期待できます。

呼吸を整えて、身体だけでなく、精神的な健康にも好影響を与えられるんです。

プラーナヤーマの効果

プラーナヤーマは、心身の健康を促進するハタヨガの重要な要素。

プラーナヤーマを実践すると、呼吸を通じて交感神経と副交感神経のバランスを整えられるので、自律神経系を正常化できるんです。

深い呼吸は、内臓を適度にマッサージして機能を高めてくれます。
内臓機能が高まれば、心身の緊張が緩和されてストレスを減少させる効果もあるんです。

プラーナヤーマを継続すれば、集中力を高め、質の高い睡眠を促せます。

また、アーサナと組み合わせれば、筋肉を適切に活用し、血流やリンパの流れを改善できるでしょう。
血流やリンパの流れが改善されれば、体内の余分な水分が排出され、むくみ改善やシュッとした美脚を手に入れる効果も期待できるんです。

さらに詳しいプラーナヤーマの効果ややり方については過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。

初心者におすすめのハタヨガポーズ6選

ハタヨガの効果や初心者におすすめな理由を知ったところで、ここからは初心者にもおすすめなハタヨガの基本ポーズを解説していきます。

上記のポーズについて、やり方を詳しく解説していきますね。

ねじりのポーズ

捻じりのポーズは内臓を適度に刺激して、機能を正常化してくれるヨガポーズです。
腸の働きも整うので、便秘解消効果も期待できます。

捻じりのポーズは内臓を適度に刺激して、機能を正常化してくれるヨガポーズです。
腸の働きも整うので、便秘解消効果も期待できます。

コブラのポーズ

コブラのポーズは背中を強化し、胸を開いて呼吸を深めやすくします。

ハタヨガでは呼吸がとても重要視されているので、コブラのポーズで呼吸しやすい身体環境を整えていきましょう。

三角のポーズ

三角のポーズ（トリコナーサナ）は、ハタヨガの中でも特にバランス感覚と柔軟性を高める効果が期待できるアーサナです。

三角のポーズを行うと、体の側面を伸ばし、肩や背中の緊張を解放できるため、日常生活でのストレス解消にも役立ちます。
また、内臓のマッサージ効果により消化機能の促進も期待され、デトックスにも効果的です。

血圧の安定や自律神経の調整にも寄与し、心と体のバランスを整える効果もあります。

猫と牛のポーズ（キャット&カウ）

猫と牛のポーズは、ハタヨガにおける基本的なアーサナのひとつで、柔軟性の向上やストレスの軽減に効果的です。

猫と牛のポーズは腰痛の緩和にも役立ち、身体の中心部の力を高めてバランス感覚を養います。
また、自律神経の調和を促進し、内臓の機能をサポートするとも言われています。

英雄のポーズⅡ（戦士のポーズⅡ・ヴィラバドラアーサナ）

英雄のポーズⅡはハタヨガの中でも特に注目されるアーサナです。

英雄のポーズⅡを行うと、足腰の強化に効果があり、また心を鎮める作用もあります。

初心者にとっては、ヨガの基本を学ぶ良い機会となり、効果を感じやすいポーズのひとつです。
呼吸は腹式呼吸を基本とし、リラックスしながら深い呼吸を心がけるとより効果的です。

ジャーヌ・シールシャ・アーサナ（片足を伸ばして前屈するポーズ）

ジャーヌ・シールシャ・アーサナは、片足を伸ばして前屈するポーズとも言われています。

ジャーヌ・シールシャ・アーサナは自律神経の調整にも役立ち、内臓の働きを整える効果があります。
集中力の向上や睡眠の質を高める助けにもなるため、日々の疲れを感じる現代人には特におすすめです。

ハタヨガを深めるために

ハタヨガと瞑想は密接に関連しており、心身のバランスを整えるために同時に行われるレッスンが多いです。

ヨガのポーズは身体を柔らかくし、瞑想は精神の安定を促します。
ハタヨガをより深く知りたい場合は、ヨガと瞑想がどのように相互に関連しているかを知っておくとよいでしょう。

というわけで、ハタヨガと瞑想の関係性について詳しく解説していきます。

ハタヨガと瞑想の関係

ハタヨガは心身の調和を取り戻す手段として、自分と宇宙との深いつながりを感じられるものとされているんです。

瞑想も同じく、心と体、そして自分と宇宙とのつながりを深めるのが目的。
考えてみてください。
日常の喧騒から離れ、静かな瞬間に心を集中させると、私たちは内なる平和を見つけ、宇宙との一体感を感じられるはずなんです。

ヨガと瞑想は、異なるアプローチを持ちながらも、共通の目標を抱えています。
ヨガは動きを通じて、瞑想は静けさを通じて、どちらも私たちが本質的に持っているつながりを呼び覚まし、深める手段となっています。

毎日の生活にヨガを取り入れれば、心と体の調和を促進し、宇宙との共鳴を感じる新たな旅に出られるかもしれませんね。

瞑想は体の内側と対話ができる

瞑想は、呼吸を整え、心を穏やかにして、心の奥深くに広がる感情や思考に気づき、身体と対話をするプロセス。

身体との対話が、自分自身の内面を再び見つめ直す機会になって、ストレスや不安を軽減し、心身の調和を整える手助けになるんです。

ハタヨガで身体をリラックスさせれば、心も穏やかに整えられ、より深い瞑想体験が可能になります。
自分のペースで試してみると、1ヶ月後はなにかしらの効果を感じられるはずですよ。

まとめ

ハタヨガを自分に合った方法で取り組めば、心身の調和が効果的に整うだけでなく、自分の成長や変化を感じられるはずです。

そして大事なのは、ヨガと瞑想はお互いを競い合うものではなく、どれだけ自分に向き合い、心身にアプローチするか。

焦らず、自分のペースで進んでいくのが本当に重要です。

呼吸をしながら心と体に目を向け、リラックスしながら、ぜひヨガと瞑想を楽しんでみてください。

ヨガを通して心身のバランスを整え、日々の生活に活かしていけば、自分の健康や幸福感にプラスの変化が訪れるのを実感できるはずです。