朝ヨガの効果とおすすめポーズ7選!すっきり目覚めてダイエットもできる

「朝ヨガを続けると、どんな効果や変化が出るの？」
「朝ヨガがお勧めされているのはなぜ？」

朝ヨガは、寝起きがだるい人や集中力を高めて仕事をしたい人におすすめです。

そして驚くべきことに、朝ヨガはダイエット効果もあるんです・・・！

とはいえ、「朝はギリギリ派だから、とにかく準備で慌ただしい!」という人もいるかもしれませんね。

そこで今回は、「朝は忙しくて朝ヨガをする時間がない」という人にも、手軽にできる朝ヨガのおすすめヨガポーズも紹介していきます。

早起きするのが苦手なあなたも記事を読み終えたころには、毎晩ベッドのなかで素敵な翌朝を待ちきれなくなってくるはず。

それではまいりましょう。

朝ヨガとは？

朝ヨガとは、名前の通り朝に行うヨガのこと。

朝は1日のなかで最も身体のエネルギーが高い状態と言われています。

朝ヨガは身体のエネルギーが高い状態でするので、心と身体を整えやすく、1日をスッキリした気持ちで始められるんです。

朝ヨガをライフスタイルにしている人のなかには、

といった人もいます。

「何時から何時までが朝ヨガ」といった決まりはありません。

朝は旦那さんのお弁当を作ったり、家族の朝ごはんを作ったり、洗濯や掃除を済ませてしまう人など、人によって朝の過ごし方は違うと思います。

なので、あなたのライフスタイルのなかに、朝ヨガを無理なく取り入れられる形で行うのが一番のポイント。

なぜなら、朝ヨガを無理なく行えれば、心と身体を継続して整えられるからです。

朝ヨガ9つの効果

朝ヨガの効果には以下の9つがあります。

それではもう少し詳しく解説していきますね。

前日の疲れをリセット

朝ヨガで身体を動かすと、体内に蓄積した疲労物質を排出しやすくなります。

なぜ疲労物質が排出しやすくなるかというと、朝ヨガで身体を動かすと夜中に発生した血流の滞りが改善するからです。

しかも朝ヨガを続けると、血流の滞りを改善して疲労物質の排出をしやすくするだけでなく、新陳代謝を促して疲労物質が溜まりにくくなります。

疲労物質が溜まりにくくなれば、心も身体もフレッシュな状態に。

「毎朝イライラするできごとがある」という人も、“許すゆとり”が生まれやすくなりますよ。

心と体を目覚めさせてすっきりとする

朝ヨガは朝の目覚めをすっきりさせて、毎朝気持ちのよい1日を迎えられる効果があります。

ヨガを行うと背骨が刺激されて、自律神経を整えてくれます。

自律神経とは、身体の働きを調整する神経のことです。

背骨から分岐していく自律神経は各臓器へとつながっています。

なので朝ヨガで背骨を刺激すると、筋肉だけでなく内臓と脳が徐々に目を覚ましていくんです。

体が温まる

朝ヨガをすると「身体の芯からポカポカ温まるのを感じる」という声もよく聞きます。

なぜ朝ヨガには”温め効果”があるのでしょうか。

朝ヨガは身体の奥底にあるインナーマッスルを使うので、まさに芯から身体を温められるんです。

そして、特にポイントとなるのがお腹から骨盤にかけての筋肉。

お腹から骨盤にかけての筋肉が使えるようになると血液循環が良くなって、さらに身体が温まりやすくなるんです。

「お腹の筋肉はなんとなくわかるけど、骨盤にも筋肉って付いているの?」と思う人もいるかもしれませんね。

骨盤は、腸や膀胱だけでなく、大切な子宮などの内臓を支えてくれている“縁の下の力持ち”。

骨盤はいわば、ディズニーシーの黒子作業員さんと同じなんです。
ディズニーシーは真夜中に、なんと400名を超える作業員がいて、アトラクションの点検などをしてくれています。

目に見えないところでゲストの安全を守ってくれているだなんて、とっても素敵ですよね。

まさに縁の下の力持ちです。

骨盤の場合は、ディズニーシーのように多くの作業員がいるわけではないですが・・・(苦笑。

作業員が少ない分、内臓を支えるという仕事を骨盤が一手に引き受けざる負えない状況なんです。

そしてそんな頑張り屋さんの骨盤を守ってくれているのが、筋肉になります。

話が少し逸れましたので、戻します。

お腹から骨盤周りの筋肉がいまよりも働くようになれば、内臓も活動しやすくなる。
そして内臓が活動し始めれば、血流が内臓へ集まりだして、結果として、全身が温まるんです。
(特にお腹の血流は、全身の約8割が集まっていると言われているくらい血流豊富です。)

朝ヨガをしてお腹から骨盤周りの筋肉を働かせれば、骨盤が安定します。

そして骨盤が安定すれば、身体を温めるために大切な内臓が活動しやすいようになるので、身体が温まりやすくなるんです。

基礎代謝がアップして脂肪燃焼しやすくなる

最近「基礎代謝が良い」「基礎代謝が悪い」という話題、テレビでもよく取り上げられますよね。

でもそもそも、基礎代謝の良い悪いってどうやって見分ければいいのでしょうか。

ということで、今の基礎代謝が良いか悪いか判断のつかないという人のために、以下の表を用意しました。
この表は、名付けて「基礎代謝チェックリスト」。

基礎代謝チェックリストを使えば、あなたがどれくらいの基礎代謝なのかが見えるようになります。

この表の使い方は簡単です。

さて、あなたの合計点数は何点でしたか?

現在の合計点数を覚えておいてください。
そして、朝ヨガを始めて1カ月目、2カ月目、3カ月目・・・。

といったタイミングでもう一度点数評価をしてみてください。

点数の評価をしたときに、先月よりも合計点が低くなっていれば、あなたにとって朝ヨガは基礎代謝を上げるために適切なツールであると言えるでしょう。

ただもしも、3ヵ月以上朝ヨガを続けていても合計点数が変わらない、もしくは逆に高くなってしまうような結果になった場合、朝ヨガの頻度や時間、方法などを検討する必要があるかもしれません。

特に合計点数が高くなってしまった場合は、朝ヨガがあなたの体質に合っていない可能性だって考えられるのです。
（朝ヨガがあなたに合っているかどうかの評価としても、基礎代謝チェックリストは有効になります。）

とはいえ、基礎代謝は朝ヨガだけやっておけば良いというものでもありません。

基礎代謝を上げるためには朝ヨガだけでなく、以下のような習慣作りも大切なんです。

朝ヨガは基礎代謝を上げるためのひとつの施策と捉えていただき、正しい生活習慣を身に付けるようにしましょう。

朝ヨガはダイエットにも効果的!

身体が固くなって代謝が落ちている時間帯が朝目覚めた直後。

夜中はほとんど同じ姿勢で血液やリンパの流れが停滞してしまうだけでなく、筋肉も凝り固まってしまっている状態です。

朝ヨガを行うと、硬くなった筋肉をほぐして血液やリンパの流れをよくしてくれます。

血液やリンパの流れがよくなれば、代謝がアップしてダイエット効果が期待できるのです。

さきほどお話ししたように朝ヨガのダイエット効果は医学的にも証明されていて、朝ヨガを行った人と行わない人を比較すると基礎代謝が上がりやすくなります。

体重をコントロールして身体を引き締めたいと思っている人には見逃せない朝ヨガのダイエット効果ですね。

朝ヨガの効果でダイエットして痩せ体質を取り戻しちゃいましょう。

骨盤矯正をしてお腹を引き締める

お腹を引き締めるために朝ヨガを始めようと思った人もいるのではないでしょうか。

「産後にお腹がぽっこりしてしまってたるみが戻らないのよね・・・」
「姿勢が悪くて骨盤が開いてしまい、お腹がダラシナイ・・・」

こんな悩みを抱えている女性も多いはずです。

お腹を引き締めるためには、骨盤を立ててあげるのが効果的。
骨盤を立てると内臓が正しい位置に戻るので、お腹が引き締まるだけでなく、血行も良くなって代謝もアップしやすくなります。

「お腹を引き締めるのだから、とにかく腹筋を鍛えればいいんでしょ?」と思う人もいるかもしれません。
ですがただ闇雲に腹筋だけを鍛えても、たるむように突き出してしまった内臓を力で押さえつけているだけになります。

たとえて言うなら、妊娠後期に赤ちゃんを皮膚だけで受け止めている状態と似ています。

妊娠後期にはマタニティベルトを利用して皮膚の負担を和らげたりはしますが、前に突き出していた赤ちゃんを出産した後はマタニティベルトも必要なくなりますよね。

骨盤を立てて内臓を正しい位置に整えられれば、常に腹筋を鍛え続ける必要もなくなるのです。

では、どうすれば骨盤を立てられるのでしょうか?

そこで重要になるのが“腸腰筋”なんです。

腸腰筋は前方から骨盤を支えるインナーマッスルのひとつで、骨盤を立ててくれる主要な筋肉になります。

腸腰筋はワニのポーズや猫のポーズ、三日月のポーズなどで鍛えられます。

また、太陽礼拝の12ポーズを行っていくことでも、かなり腸腰筋を鍛えられるのでおすすめです。

むくみが起きにくくなる

「手足がよく冷えて、むくみやすい」という人や「夕方になるとむくみやすい」といった人には、朝ヨガでむくみ解消ができるかもしれません。

むくみの原因はさまざまです。
運動不足だけでなく、食事や間違った飲水方法などによってもむくみが出ます。

そもそも「むくみ」は水分や老廃物が過度に溜まってしまった状態。

特に筋肉量が少なくて冷えやすい女性は冬の寒い時期でも、夏のエアコンでも、季節を問わず悩んでいる人も多いです。

朝ヨガを行うと、むくみの原因のなかでもウエイトの大きい「運動不足」が解消できて、足のむくみがスッキリ解消しやすくなります。

さらに、のちほど紹介する朝ヨガのおすすめポーズは、身体の深部の筋肉を目覚めさせる効果があるんです。

身体の深部の筋肉を目覚めさせれば、芯から身体を温められる。

身体が温まれば血行が良くなり、過度に溜まった水分や老廃物が流れ始めてくれるのです。

ちなみに、むくみの気になっている人は、朝ヨガをやる前にむくみ解消効果があるツボを刺激してあげてください。
（ツボの場所と探し方はあとで動画で紹介しますね。）

刺激方法の注意点は、ぐいぐいっと飛び上がるほど強く押しすぎない点です。

「心地よい」と思える程度の強さで、「1か所につき10秒程度」で十分な効果が得られます。

むくみに悩んでいる人はぜひ、以下で紹介する3つのツボを押してから朝ヨガをしてみてくださいね

むくみ解消効果のあるツボ1.湧泉（ゆうせん）

むくみ解消効果のあるツボ2.足三里（あしさんり）

むくみ解消効果のあるツボ3.三陰交（さんいんこう）

腸を刺激して排泄を促してくれる

女性の多くが一度はつらい便秘を経験しているのではないでしょうか。

朝ヨガの効果には、便秘解消もあるのです。

そもそも便秘になる原因は、主に以下の2つがあります。

朝目覚めたときはちょうど、交感神経と副交感神経の切り替えの時間になります。

朝ヨガは、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、腸への穏やかな刺激も加えてあげられるんです。

交感神経と副交感神経、そして腸への刺激を加える朝ヨガには、便秘解消の効果も期待できます。

腸の働きをよくするおすすめのヨガポーズは、記事終盤で紹介しますね。

ちなみに、朝ヨガをする前にコップ1杯の水(白湯もしくは常温水)を飲んでおくと、便秘解消効果がアップしますので、よかったら試してみてくださいね。

朝陽を浴びて気持ちよく目覚める

朝ヨガで意外と大きなポイントになるのが、「朝日を浴びること」。

なぜなら、人は朝日を浴びて1日のリズムを作っているからです。

人は、体内時計ホルモンであるメラトニンによって“睡眠と覚醒”のリズムを作っています。

このメラトニン、分泌されると眠気が強くなり、分泌が停止すると目が覚めるという作用を持っているのです。

そしてメラトニンの分泌と停止に関わっているのが太陽の光。

太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が停止します。
反対に、日が落ちて太陽の光がなくなるとメラトニンが分泌し始めるのです。

保育園の昼寝の時間は、カーテンを閉めて部屋を暗くします。
カーテンを閉めることで子どもたちはメラトニンの分泌が促されて寝やすくなるわけです。

朝ヨガをするときは、すっきり目覚めるために部屋のカーテンを開けて、朝日のなかで朝ヨガを行うと、気持ちよくできますよ。

朝ヨガのタイミング

朝ヨガは、

の２つのシーンでできます。

できれば、ヨガマットを敷いて朝ヨガするのがおすすめ。
なぜなら、ヨガマットの上で朝ヨガすることで、気持ちもヨガモードに変えられるからです。
(ヨガマットを持っていなければ、身体を動かせるスペースさえあれば問題ありません。)

とはいえ、なかなか布団から出れないという人もいると思います。
そんな人は、ベッドでもできる朝ヨガもありますので、まずはベッドの上で朝ヨガをするのもありです。

ベッドでできる朝ヨガは、またのちほど紹介しますね。

また、朝ごはんを食べた直後だと気分が悪くなく可能性もあります。

なので、朝食前のタイミングで朝ヨガをするのが理想的です。

そして朝日の昇る前に朝ヨガをされる方もいますが、朝日を浴びてからの朝ヨガを推奨させてください。

というのも、人間は太陽の光を浴びると、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されて、身体がしっかりと覚醒するんです。

身体がしっかりと覚醒していた方が、アーサナ(ヨガのポーズ)にも集中ができます。

反対に、身体がしっかりと覚醒していない、朝日の昇る前に朝ヨガをしてしまうと、思わぬ怪我につながる可能性もあるんです。

どうせやるなら、安全に、効果的に、朝ヨガを続けてほしい。

睡眠と覚醒という体内時計を整えながら、朝ヨガを始めてくださいね！

朝ヨガにおすすめなポーズ7選!心も体もスッキリ

「朝ヨガで疲れをリセットしたい」「すっきり目覚めて、気持ちよく1日のスタートをきるために朝ヨガをしたい」など、さまざまな理由で、たくさんの人が朝ヨガに取り組んでいます。
ここでは、初心者の人でも比較的安全に行える難易度低めな朝ヨガのポーズをわかりやすい動画で紹介しつつ、その効果も解説していきます。
今回紹介するのは「朝ヨガと言ったらコレだよねぇ～」という代表格7つです。

でははじめに、朝ヨガにおすすめのポーズを紹介していきますね!

ベッドのうえでできる朝ヨガ

チリリリリン・・・・ッ!!

お部屋に鳴り響く目覚まし時計をようやく止められたけど、心地の良いお布団から出る決断ができない人もいるのではないでしょうか?

そんな人は、ベッドやお布団の上でもラクラク始められて、ベッドやお布団から自然と出たくなるような朝ヨガを紹介します。

さぁ、明日からたった5分の朝ヨガですっきりとした目覚めを手に入れましょう・・・!

朝ヨガにおすすめ!B-life(ビーラーフ)まりこさんの動画10選

B-life(ビーラーフ)のまりこさんは登録者数46万人以上、総再生回数7090万回の超人気YouTuber！(2019年7月現在のカウントです)

わたしは普段、ヨガ講師をしていますが、ヨガ講師になりたてのあるとき、ある生徒さんからこんな質問をされました。

「まりこさんのような、わかりやすくて、動きのイメージがしやすい言葉がけができるようになりたいんです。どうすればいいんですか?」

そのときわたしは、「まりこさんってどんな方でしょうか?」と回答・・・。

すると、周りに5人ほどいた生徒さん全員から「え?まりこさんを知らないんですか?!」という無言のプレッシャーを受けたあの日はずっと忘れていません(苦笑

そしてあの日を境に、まりこさんの本まで熟読するファンになったんです。

みんなを照らしてくれる太陽のような明るい笑顔とエネルギッシュな音調で解説していらっしゃるまりこさん。

YouTuber越しに放たれる、まりこさんのポジティブなエネルギーが多くの人に支持されている理由なのだと感じます。

ということで、ヨギーさんたちに大人気!
B-life(ビーラーフ)まりこさんの朝ヨガにおすすめのヨガ動画10選を紹介していきます。

気になる動画をぜひ、朝ヨガに活用してくださいね！

【10分朝ヨガ☆　気持ちの良い1日をスタートさせよう！】

【朝ヨガで脳と体スッキリ！　1日10分で体は劇的に変わる☆】

【かんたん朝ヨガで1日を気持ちよくスタート！　忙しい方にオススメ☆】

【目覚めの朝ヨガ　肩こり・首こり解消、腰回りをほぐす☆】

【朝ヨガで気持ちを前向きに☆　血流を改善してデトックス！】

【朝ヨガで心とカラダを整えよう！　忙しい方にオススメ☆】

【朝ヨガで1日を気持ちよくスタート！　忙しい方にオススメ☆】

【やさしい朝ヨガ☆　心と体を元気にする！】

【朝ヨガで目覚めスッキリ】

【ベッドの上でかんたん朝ヨガ☆　全身のこりをほぐし気分爽快！】