ホットヨガとサウナの違いや効果は？サウナが苦手な人でもホットヨガは息苦しくなくできる！

「ホットヨガとサウナって何が違うの？」
「サウナは苦手だけど、ホットヨガは大丈夫かな・・・」

ホットヨガとサウナは両方とも汗をかくのは共通点ですよね。
でもじつは、ホットヨガとサウナは似ているようで、効果や感じ方に大きな違いがあります。

サウナは息苦しくて苦手だから、暑いスタジオで体を動かすホットヨガなんて、絶対できないよ・・・。
そう思っている人もいるのではないでしょうか？

ちょちょちょっ！ちょっと待ったー！

ホットヨガは息苦しさを感じにくく、じんわりと心地よく汗をかきながらリラックスできるんです。

そこでこの記事ではホットヨガとサウナの違いが気になる人に向けて、ホットヨガとサウナの効果の違いやホットヨガが息苦しくない理由、サウナが苦手な人でも楽しめるホットヨガの魅力を解説していきます。

ホットヨガに興味があるけれど不安を感じているあなたも、記事を読み終えたころにはホットヨガスタジオの体験レッスンを受けたくなっているかもしれません。

それでは、まいりましょう。

そもそもサウナとは？

サウナとは、高温の環境で全身を温め、大量の汗をかいて心身をリフレッシュさせる入浴施設。

熱気に包まれて、身体がじんわりとほぐれていく感覚が魅力ですよね。

でもなぜ、サウナでリラックスができるのでしょうか？
じつはサウナには自律神経を整える効果があるんです。

サウナに入ると、体温が上昇し血行が促進され、新陳代謝が活発に。

高温環境では交感神経が優位になり、体の中心までしっかりと温まります。

続いて冷たい水風呂に入ると、末梢の血管が一気に収縮するんです。

その後、外気浴を行うと血管が再び拡張し、末梢の血流が増加します。

上記の過程で副交感神経が優位に切り替わり、深いリラックス状態を得られるんです。

また、汗をたっぷりとかけば、老廃物が排出され、美肌効果やデトックス効果も期待できます。

サウナは心身のリフレッシュだけでなく、免疫力の向上や疲労回復、ストレス解消にも効果的だと言われているんです。

サウナと水風呂を交互に利用する「温冷交代浴」により、「ととのう」感覚を味わう人も多くいます。

ホットヨガとは？

ホットヨガとは、室温35〜40℃、湿度40〜60%の環境で行うヨガです。

高温多湿な空間が筋肉を柔軟にし、血流を促進するので、副交感神経が優位になり心身がリラックスします。

さらに、発汗によるデトックス効果や、ポーズと深い呼吸が自律神経を整える役割も。

特に、ホットヨガでは「今」に意識を集中させるため、日常のストレスや不安から解放され、マインドフルネスを実現できます。

また、運動後には脳内でエンドルフィンが分泌され、幸福感が得られるのも科学的に証明されています。

たとえば、ゆったりとした呼吸でヨガポーズをキープすると、体がじんわりと温まり、心もすーっと軽くなるでしょう。

サウナのような息苦しさがないため、サウナが苦手な方でもホットヨガなら無理なく楽しめます。

静かなスタジオで自分と向き合う時間は、日常の喧騒を忘れさせてくれますよ。

ホットヨガとサウナの違いを徹底比較

ホットヨガとサウナの違いについて、以下にまとめてみました。

	ホットヨガ	サウナ
温度と湿度	高温多湿	高温低湿
所要時間	約60分	約10分
運動の有無	有	無
男女比	男＜女	男＞女
費用	高め	安め
持ち物	多め （手ぶらプラン有）	少なめ
息苦しさ	少ない	多い
ダイエット効果	有	無

ホットヨガとサウナの違いがわかったうえで、もう少し詳しく比較をしていきますので、一緒にチェックしていきましょう。

温度と湿度

ホットヨガとサウナの温度と湿度の違いは、体への影響に大きく関わります。

ホットヨガスタジオでは、室温が約35〜40度、湿度は55〜65％に設定され、高温多湿の環境でポーズを行います。

一方、サウナは温度が80〜100度と非常に高く、湿度は湿度は約10～20％。

一時的に蒸気を加えるロウリュウで熱気が上がる程度の湿度です。

ホットヨガではじんわりと汗をかきながら代謝を促進し、サウナでは一気に発汗してデトックス効果を得られる違いがあります。

サウナの方が室温・湿度ともに過酷なので、息苦しさを感じるのも納得ですよね。

所要時間

ホットヨガのレッスン時間は一般的に60分から90分ほどで、全身を動かしながら深いリラクゼーションを追求します。

一方、サウナの滞在時間は「サウナ→水風呂→外気浴」を1セットと考えて、１セットにつき15分程度が目安です。

つまり、ホットヨガは「持続的な運動」で心身を鍛えるのに対し、サウナは「短時間の高温体験」を通じてリフレッシュを図ります。

所要時間の違いは、得られる効果や目的にも影響を与えるため、自分のライフスタイルや健康目標に合わせて選ぶのが大切です。

運動の有無

ホットヨガとサウナの運動効果の違いについて見てみましょう。

ホットヨガでは、室温35〜40度、湿度50〜60%の環境で、多様なポーズを取りながら全身をスーッと動かし、筋力や柔軟性を高めます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせれば、代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。

一方、サウナでは80〜100度の高温で、湿度が低いドライサウナが一般的です。

じっと座って汗をだらだらとかき、血行促進やリラックス効果がありますが、身体を動かしません。

したがって、運動効果やカロリー消費を重視するならホットヨガが適しています。

例えば、ホットヨガのクラス1回（60分）で約300〜500kcalを消費すると言われています。

サウナ３セット（約60分）で約75kcalの消費量です。

また、ホットヨガでは心拍数がぐんと上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

一方、サウナでは摂取したカロリーを大きく消費するのは難しく、あくまでリラクゼーションが主目的です。

運動による爽快感や達成感を味わいたい人には、ホットヨガがぴったりでしょう。

さらに、ホットヨガでは姿勢の改善やストレスの解消にもつながるのもメリットです。

男女比

ホットヨガとサウナでは、利用者の男女比に明確な違いがあります。

ホットヨガスタジオでは女性が約9割を占め、男性の参加者はまだ少数派です。

一方、サウナは男性の利用者が多く、特に「ととのう」感覚を求める方々で賑わっています。

そのため、ホットヨガは女性向け、サウナは男性向けのイメージが強いかもしれません。

しかし最近では、ホットヨガに挑戦する男性やサウナを楽しむ女性もSNSで話題にも。

じんわりと汗をかきながら心身をリフレッシュできるホットヨガとサウナは、性別を問わず多くの人々に支持されているんです。

費用

ホットヨガとサウナの費用には大きな違いがあります。

場所によって違いはありますが、一般的には、以下のような価格帯です。

	費用
ホットヨガスタジオ	9,000円～15,000円/月
サウナ	500～1500円/月

ホットヨガは上記の料金で通い放題や回数制限コースに参加できます。

また、初回には入会金や事務手数料がかかる場合も。

サウナは、スーパー銭湯や健康ランドで利用できるので、かなり割安ですね。

ふらりと立ち寄れる手軽さが魅力です。

ただし、宿泊施設のサウナを利用する場合は宿泊費もプラスされます。

継続的に健康に取り組みたいならホットヨガ、気軽にリフレッシュしたいならサウナがおすすめです。

持ち物

ホットヨガとサウナに行く際の持ち物には、いくつか違いがあります。

ホットヨガ	サウナ
運動ができるウェア上下 汗拭き用のフェイスタオル 常温の水1リットル以上 シャワー用バスタオル 替えの下着 ヨガマット	タオル類 シャンプー コンディショナーやトリートメント ボディーソープ 洗顔料 スキンケアグッズ ビニール袋（スパバッグ） 着替え 水分補給のための飲み物

上記の比較表をみると、一見サウナの方が持っていくものが多い気がするかもしれませんね。

でも、サウナは特別な服装が不要なのと、備え付けのもので代用できるケースも多いので、手軽です。

一方ホットヨガは、持っていなければ、新たに購入の必要なものも多くなります。

一度買ってしまえば、繰り返し使えますが、最初の一歩に足が重たく感じる人もいるでしょう。

ホットヨガの持ち物については過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。

よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。

息苦しさ

ホットヨガとサウナで感じる息苦しさには、大きな違いがあります。

サウナは高温低湿度の環境で、空気が「カラッ」と乾燥しているため、呼吸が浅くなりがちです。

一方、ホットヨガは室温35〜40度、湿度60%前後の高温多湿な空間で行われ、「しっとり」とした空気が肺に優しく働きかけます。

この環境下では、深い呼吸を意識しながらポーズを取るため、呼吸が楽に感じやすいです。

息苦しさを感じやすい人は、サウナよりもホットヨガの方が適しています。

ダイエット効果

ホットヨガとサウナは両方とも汗をかく方法ですが、ダイエット効果には大きな違いがあります。

ホットヨガでは、室温35～40度の環境で体を動かしながら汗をかくため、カロリー消費が高く、脂肪燃焼に効果的です。

筋肉を使うので、代謝も上がってメリハリのあるボディラインを目指せます。

一方、サウナでは室温80～100度で座っているだけで汗がだらだらと流れますが、カロリー消費は運動と比べて少なめ。

なので、サウナのダイエット効果は限定的と言えるでしょう。

ただし、サウナにはデトックス効果やリラックス効果があり、むくみの解消には多少役立ちます。

真剣にダイエットを目指すなら、ホットヨガが最適です。

ホットヨガとサウナの共通点

ホットヨガとサウナは、違いだけでなく、共通点もあります。

具体的には以下の3つです。

上記について、解説をしていきますね。

汗をかく

ホットヨガとサウナの共通点は、当然ですが、たっぷりと汗をかけるところ。

皮脂腺から汗が出るので、ベトベトしていなくてサラサラしている特徴も一緒です。

ホットヨガスタジオに入ると、むわっとした熱気が全身を包み、ポーズを取るたびにじんわりと汗がにじみ出てきますよ。

ホットヨガの汗は、運動による代謝の高まりと高温多湿の環境が相まって、滝のように流れ落ちるんです。

一方、サウナ室では、熱い空気に身を委ねると、じっとしているだけで汗がたらたらと流れてきます。

汗を大量にかくと以下のような効果があるんです。

ホットヨガとサウナとでは、ホットヨガでは室温が38度前後、湿度が60%程度に設定されており、サウナの高温乾燥とはまた異なる環境です。

ホットヨガは動きながら汗をかくため、筋力アップや柔軟性の向上も同時に期待できますが、サウナは静かにリラックスしながら汗を流す違いがあります。

どちらも大量の汗をかく点では共通していますが、発汗のプロセスや感じ方には違いがあるんです。

リラックス効果

ホットヨガとサウナは、心身のリラックス効果が高いです。

ホットヨガでは、温かい環境で深い呼吸とポーズを組み合わせて自律神経のバランスを整えます。

深い腹式呼吸は横隔膜をストレッチさせ、脳の視床下部に信号を送ります。
すると、エンドルフィンと呼ばれる幸福感をもたらす物質が分泌され、気分を高めストレスを軽減してくれるんです。

一方、サウナでは高温の室内で静かに過ごし、サウナ用語でよく使われる「ととのう」と表現される深いリラックス状態を体験できます。

高温下での発汗は心身の緊張を解きほぐし、日常の疲れを和らげる効果があるんです。

どちらも心地よい汗を流し、リフレッシュできるのが共通点。

また、ホットヨガは体を動かすので、筋肉の緊張を直接ほぐす効果があり、さらなるリラクゼーションが期待できます。

ホットヨガとサウナ、それぞれのリラックス効果を活用して、日々の生活に取り入れてあげると、日頃の仕事や家事での心身の疲れも癒されるはずですよ。

「整う」感覚を味わう

「ホットヨガ」と「サウナ」では、心と体が「整う」感覚を味わえます。

ホットヨガは、深い呼吸とポーズで体の内側に意識を向けるので、自律神経が整います。

自然と心が穏やかになっていく感覚は、体験した人にしかわからない没入感を味わえるんです。

一方、サウナは高温低湿の環境でじんわりと汗をかくので、じわじわと全身が温まります。

温まったあとに水風呂に入り、外気浴をする過程のなかで、2つの自律神経を交互に働かせるので、刺激的に自律神経を整えます。

学術的にも、交感神経（興奮モード）と副交感神経（リラックスモード）が急速に切り替わると、リラックス状態になるのが知られています。

どちらもデトックスやリラックス効果があり、自律神経のバランスを整えます。

違いは、ホットヨガが動的、サウナが静的なリラクゼーションという点です。

心地よい汗の後の爽快感は、どちらも格別ですよ。

ホットヨガとサウナ「息苦しい」と感じるのはなぜ？

ホットヨガとサウナの違いに、息苦しさを感じる理由があります。

ホットヨガとサウナの息苦しさの違いについても簡単に解説をしますね。

ホットヨガが「息苦しい」と感じる理由

ホットヨガは温度・湿度ともに夏の気温環境とほぼ同じなので、息苦しいと感じる可能性は低いと言えます。

自然の状態に近く、人が活動をするのに支障のない温度が設定されているため、身体や呼吸に負担の少ない環境になっています。

ただし、一般的なホットヨガスタジオでは、ヒーターなどの空調設備を使用して高温多湿の環境をつくっているので、中には息苦しさを感じる人もいるようです。

たとえば、ダウンドッグやチャトランガなどの逆さまのポーズをとると、重力の影響で横隔膜が圧迫されやすくなって息苦しく感じる場合も。

息苦しさを軽減する方法としては、まず呼吸を整えるのが重要。

吐く息を意識的に長くすると、自律神経が整い呼吸が楽になっていきます。

また、無理なポーズは避け、チャイルドポーズなどの休息ポーズを適宜取り入れましょう。

慣れないうちは、90分のレッスンではなく45分の短時間クラスから始めるのがおすすめ。

水分補給をこまめにすれば、呼吸が楽になり体験をより快適なものにできますよ。

サウナが「息苦しい」と感じる理由

サウナで息苦しさを感じる主な原因は、高温低湿による呼吸への負担です。

一般的なサウナは80〜100度の高温で、湿度も10〜20%と低めに設定されています。

高温低湿の環境下では、じんわりと汗が噴き出してくるのを感じながら、のぼせやすい状態に。

呼吸が浅くなりがちな高温低湿環境では、体内の酸素供給が通常より少なくなってしまうでしょう。

サウナで息苦しいと少しでも感じたら無理をせず、倒れる前に退室しましょう！

ホットヨガはサウナが苦手な人でも大丈夫？

サウナが苦手な人でも、ホットヨガなら快適に楽しめます。

ホットヨガはサウナよりも温度や湿度が適度で、リラックスしながら体を動かせるのが魅力です。

その理由は、ホットヨガの環境がサウナよりも穏やかで、息苦しさを感じにくいからです。

また、ホットヨガでは深い呼吸とゆったりとした動きで心身のバランスを整えられます。

例えば、ホットヨガの室温は約35〜40度、湿度は55〜65％で設定されています。

一方、サウナは室温80〜100度、湿度10〜20％と高温低湿で、呼吸が「ハッハッ」と浅くなりやすいです。

ホットヨガでは、「スーッ」と深い呼吸でリラックスしながらポーズをとれます。

そのため、サウナの熱気や息苦しさが苦手な方でも、ホットヨガなら心地よく汗をかけます。

また、ホットヨガではヨガのポーズを通じて筋力や柔軟性を高められるため、運動不足解消にも役立ちます。

ホットヨガがおすすめな人

ホットヨガがおすすめな人は以下のような人です。

ホットヨガは、息苦しさを感じにくい環境で運動不足を解消したい人におすすめです。

特に、サウナが苦手な人でも無理なく取り組めるのが魅力になります。

ホットヨガは、高温多湿の環境でゆったりとしたポーズをとるため、体をじっくりと温めながら柔軟性を高められます。

サウナと違い、動きながら汗をかくので、飽きずに続けられるのもポイントです。

例えば、毎日の忙しさで心身ともに疲れている人や、冷え性で悩んでいる人には、ホットヨガの温かい環境が血行を促進し、体の内側からぽかぽかと温まる感覚を味わえるでしょう。

また、激しい運動が苦手でも、ゆっくりとした動きで無理なく汗をじんわりとかけるので、初心者でも無理なく始められますよ。

サウナがおすすめな人

サウナがおすすめな人は以下のような人です。

忙しくて運動する時間がない人でも、サウナなら座っているだけで汗をだらだらとかけます。

心地よい熱気に包まれながら、日々の疲れやストレスをふっと解消したい人におすすめです。

例えば、ホットヨガとサウナの違いを考えると、サウナは運動が苦手な人や、短時間でリフレッシュしたい人に向いています。

熱々の室内でじんわりと汗を流すだけで、心も体もリフレッシュできますよ。

体を動かす必要がないので、手軽にデトックスができます。

溶岩ホットヨガは「息苦しい」と感じにくく、美容・健康効果も高い！

天然の「溶岩石」には、さまざまな効果が期待できます。

溶岩ホットヨガを始めるなら、少人数制でひとりひとりに合わせた指導を行っている「アミーダ」がおすすめです。

業界最大手で店舗数が多いので通いやすさも魅力です。

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一般的なホットヨガと違って「息苦しさ」がない

溶岩ホットヨガは、天然の溶岩石から放出される遠赤外線の効果によって高温多湿のスタジオ環境をつくります。

身体の内側からじんわりとあたたまるので「息苦しい」と感じるケースは少ないです。

水分補給をこまめにしながらヨガを行うと、より良い発汗効果も期待できます。

溶岩ホットヨガは体質改善にも良い！

溶岩ホットヨガは、遠赤外線効果で体の芯から温まるため、体質改善に効果的です。

溶岩プレートから放出されるマイナスイオンには、自律神経を整える働きがあります。

さらに、血行促進効果で新陳代謝が活発になり、冷え性や肩こりの改善も期待できるんです。

溶岩の輻射熱で体を温めながらヨガのポーズをとると、老廃物の排出を促進。

ぽかぽかと心地よい温かさに包まれながら、デトックス効果も得られます。

溶岩プレートには、ゲルマニウムやシリカなどのミネラル成分も含まれているため、美容効果も抜群。

肌のターンオーバーを促進し、むくみの解消にも役立つでしょう。

定期的に溶岩ホットヨガを続ければ、基礎代謝が上がり太りにくい体質へと改善。

免疫力アップにもつながるため、健康的な毎日を送れるようになりますよ。

インナーマッスルも鍛えられる！

インナーマッスルをより効果的に鍛えられる点は、溶岩ホットヨガの大きな魅力です。

遠赤外線が体の奥深くまで浸透した状態で、ゆっくりとした動きやポーズによって、普段使わない筋肉にもじんわりと働きかけてくれます。

溶岩プレートから放射される熱により、体幹を支える深層筋がぐっと目覚めやすくメリットも。

ポーズをキープする際も、溶岩プレートの不安定な表面がバランス感覚を刺激するため、自然とコアマッスルが活性化されていきます。

通常のヨガと比べて体幹トレーニング効果が15倍以上あるとされており、姿勢改善やボディメイクに効果てきめんです。

さらに、溶岩プレートの遠赤外線効果で体の深部に位置するインナーマッスルも温まって使いやすくなるのがポイント。

ぽかぽかと温まった状態でエクササイズを行うため、体が硬い人でも無理なく続けられますよ。

3ヶ月ほど継続すると、お腹周りにぷよぷよがあっても、引き締まってくるはずです。

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ホットヨガとサウナに関するよくある質問

ホットヨガとサウナの違いについて、よくある質問は以下になります。

サウナとホットヨガ、どちらが初心者向け？
ホットヨガで注意すべきポイントは？

解説をしていきますね。

サウナとホットヨガ、どちらが初心者向け？

どちらかというと、初心者にはホットヨガがおすすめです。

ホットヨガは室温35～40℃、湿度60％程度のスタジオで行われ、ゆったりとした動きで身体をほぐしていきます。
汗をじんわりとかきながら、呼吸法やポーズを通じて心と体のバランスを整えるスタイルです。

一方、サウナは高温の乾燥した空間で短時間過ごし、発汗とリラクゼーションが目的になります。
サウナは室温80～100℃、湿度10～15％程度です。
カラカラしているのに暑いので、初心者には息苦しくて辛く感じる場合も。

ホットヨガは運動量が適度で、インストラクターの指導のもと安心して始められます。
デトックス効果や美容効果も高くて、特に女性に人気です。

心地よい汗をかきながら、リラックスした時間を過ごしたいなら、ホットヨガが最適でしょう。

ホットヨガで注意すべきポイントは？

ホットヨガを始める際に注意すべきポイントがあります。

まず、水分補給は欠かせません。

高温多湿の環境で大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐためにもこまめに水を飲みましょう。

また、食事のタイミングにも気を付けてください。

満腹だと動きづらく、空腹だとふらふらする場合もあります。
レッスン2時間前までに軽食をすませておくのがベストです。

ホットヨガ前後の食事に関しては過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ、参考にしてみてくださいね。
＞＞＞ホットヨガ前後の食事について

また適切な服装も重要です。
動きやすく、汗をぐんぐん吸収してくれる素材のウェアを選びましょう。

さらに、自分の体力や体調に合わせて無理せず取り組むのが大切です。

サウナと違い、ホットヨガは運動要素が強いため、初心者は特に体調管理をしっかり心がけてください。

まとめ：ホットヨガとサウナの違いを理解しよう

ホットヨガとサウナは、共に発汗を促す健康法ですが、両者の環境や効果には大きな違いがあります。

ホットヨガは適度な温度と湿度の中で体を動かし、心身のバランスを整えられるエクササイズです。

一方、サウナは高温の中で静かに過ごし、デトックス効果を得るものになります。

サウナが苦手な方でも、ホットヨガなら息苦しさを感じずに取り組めるでしょう。
今回を機会に、ホットヨガを試してみてはいかがでしょうか。
新しい健康習慣として、きっとあなたの生活にプラスの影響を与えてくれるはずです。

ホットヨガを始めれば、心身のリフレッシュができて、より充実した毎日を送るれるでしょう。

ホットヨガの中で最も息苦しさを感じにくいのは溶岩ホットヨガ。

溶岩ホットヨガを始めるなら、少人数制で少人数制でひとりひとりに合わせた指導を行っている「アミーダ」がおすすめ。
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また、ホットヨガ最大手のホットヨガカルドでは、酸素を燃焼しないヒーターを使用しているため、息苦しさを感じずにホットヨガを楽しめます。
興味のある人は過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ、参考にしてみてくださいね。