「ヨガで生理痛が緩和されるの？」
そんな疑問を持ってはいませんか？
結論から言うと、ヨガは生理痛を緩和する効果が期待できます。
そもそも、生理痛は骨盤内の血流が滞るのが主な原因です。
ヨガの呼吸法は、心と体をリラックスさせて、滞った血液やリンパの流れを改善してくれます。
とはいえ、「ヨガって結構身体動かすんでしょ？生理中にやりたくない」と感じる人もいると思います。
そこでこの記事では、つらい生理期間でも行える生理痛に効果的なヨガポーズをご紹介していきます。
ヨガで生理痛が和らぐ感覚をつかめれば、きっとヨガが生活習慣の一部になれるはず。
それでは、まいりましょう。
▼この記事の制作に協力いただいた方々
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RIHO NOMOTOさん
■ヨガ講師
■LIBERTY YOGA主宰ヨガ歴9年、資格取得後ヨガ講師歴8年。世界各地でヨガのレッスンを受け、2018年独立。世界各地のヨガレッスンを受ける中で芽生えた「ポーズを味わってほしい」「間違えたアライメントを直したい」「呼吸に意識を向けてほしい」という想いを形にするために、少人数制・マンツーマンでのレッスンを提供。普段はお客様のご自宅・就労支援施設・老人ホーム・ヨガスタジオ（LIBERTY YOGA）でレッスンを行っている。
Instagram：@riho_libertyyoga -
かおりさん
■エステサロン［FELIXIA］プロデューサー
■ヨガ歴10年
■全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
■ヘビーヨガインストラクター1級&ベビーマッサージ&インファントサイン&ベビーアロマ&マタニティヨガインストラクタープライマリー
■心理カウンセラー2級ヨガインストラクターが作ったエステサロン［FELIXIA］では、筋肉や骨格に合わせた専門性の高い施術を提供。また4人の子供を育てながら、都内で完全プライベートレッスンを主催。その他ヨガイベントにもインストラクターとして参加。ハタヨガ、ヴィンヤサ、マタニティヨガ、産後ヨガ、妊活ヨガ、リストラティブヨガなど、女性特有の悩みや、ライブイベントに関する体と心のサポートを、ヨガを通してサポートする活動をしている。
Instagram：@kaori.yogastyle
ヨガで改善する生理痛の部位
ヨガは生理痛を和らげる効果的な方法です。
生理痛でよくある、お腹、骨盤、腰、背中の痛みはヨガのポーズによって痛みを軽減できます。
さらに、PMSや生理中の感情的な症状もヨガによって軽減するので、生理痛以外の症状の改善も効果が期待できるんです。
ヨガにはいくつもの流派があり、数え切れないほどのポーズやアレンジがあります。
今回は「ゼロから始めるのはちょっと無理かも・・・」と感じている人も、ヨガの経験が豊富な人にも、実践しやすいヨガポーズを厳選！
生理痛を改善するために、ぜひこれからお伝えするヨガポーズを活用してほしいと思っています。
生理痛に効くヨガポーズ5選
生理痛に効くヨガポーズは以下の5つです。
- 子供のポーズ
- 猫のポーズ
- リクライニングツイスト
- 鳩のポーズ
- 屍のポーズ
どのヨガポーズも生理痛があるときであっても、ゆっくり行える簡単なポーズです。
解説をみながら、よかったらぜひ一緒に行ってみてくださいね！
生理痛があってもできるけど、生理期間以外に始めると、体の負担が少ないよ！
子供のポーズ（バーラーサナ）
- STEP1膝を床につけます。
- STEP2前かがみになり、両手を伸ばし、無理のない範囲で体を曲げます。
- STEP3可能であれば、額を前のマットにもたせかけます。
- STEP4ゆっくりと腹式呼吸を5回します。
- STEP5腰を左右にゆっくりと揺らすとさらに身体がほぐれやすくなります。
痛みを和らげるために、通常このポーズをとるときよりも膝を大きく開くとやりやすいよ！
子供のポーズは、ヨガの経験が浅い人やヨガを始めたばかりの人にとっても、行いやすいヨガポーズのひとつです。
子供のポーズは、チャイルドポーズとも言われています。
主に背中にある生理痛をターゲットにしているポーズです。
腰の力を抜いて、腰の筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。
猫のポーズ（キャットアンドカウ）
- STEP1両手と両膝をついて、両手が肩の下に揃っているかどうか確認します。
- STEP2膝は腰の下に揃えるようにします。
- STEP3息を吸いながら、頭をゆっくりと上に伸ばし、空を見つめてください。
- STEP4同時に、尾てい骨を空に向かって上げ、お腹を地面に向かって落とします。
- STEP5頭と尾骨が地面に向かって伸びていきます。
- STEP5数回、普通に呼吸をします。
- STEP5深く息を吸った後、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。
背骨の緩やかなアーチは、背中の筋肉を温めると同時に、腹筋を伸ばし、引き締めます。
猫のポーズはキャットアンドカウとも言われていて、背中だけでなく腹筋も適度に刺激をできるポーズです。
キャットアンドカウを5～20回繰り返すと、自律神経も整うから、生理痛が和らぎやすいよ！
動画で猫のポーズのやり方を確認したい方は、過去に公開した以下のYouTube動画を参考にしてみてください。
リクライニングツイスト(ジャタラ・パリバルタサナサナ)
- STEP1仰向けに寝ます。
- STEP2左ひざを曲げ、右側に倒します。
- STEP3左側を見て、両手を大きく伸ばし、手のひらを地面につけます。
- STEP4この状態で5回以上呼吸します。
- STEP5左足を地面に戻し、右足を右に曲げて同じポーズを繰り返します。
- STEP5左右で5〜10回ずつ繰り返します。
リクライニングツイストは、腰と下腹部に効果的なヨガポーズです。
リクライニングツイストで、背中、腰、肩がリラックスできるよ！
鳩のポーズ（ピジョンのポーズ）
- STEP1四つ這い姿勢から、右膝を右手首に向かって前に出します。手首のすぐ後ろでもいいし、手首の外側でも内側でもいいです。
- STEP2膝に違和感がない範囲で、腰の外側を伸ばしてみてください。
- STEP3右足首はあなたの左股関節の前へ。
- STEP4左足を後ろに滑らせ、つま先を掴み、かかとが天井を向くようにします。
- STEP5両足を引き寄せながら、お尻をはさみます。
- STEP1腰を水平に保つために、必要に応じて、右のお尻の下にマットなどを敷いてもいいです。
- STEP2息を吸いながら、指先に力を入れ、背筋を伸ばし、おへそを引き寄せ、胸を開きます。
- STEP3息を吐きながら、両手を前に出し、上半身を床に向かって下げます。
- STEP4前腕と額をマットにつけてもよいです。
- STEP5呼吸を5回以上は続けましょう。
- STEP5息を吐くたびに、右腰の緊張がほぐれるのを感じましょう。
- STEP5ポーズを解除するときは、両手を後ろに回し、お尻を持ち上げ、足を四つん這いに戻します。反対側も同じように行いましょう。
脚を後ろに伸ばすと、左の股関節が伸びるのを感じ、右の脇腹も伸びるのを感じるかもしれませんが、痛くはないはずです。
もし痛いようであれば、ポーズを修正する必要があります。
生理痛の痛みを和らげるためにヨガマットを積み上げて使うのもありです。
鳩のポーズは、生理痛のストレスを抱えているおしりをリラックスさせる効果があります。
鳩のポーズは、お尻の筋肉を伸ばしてくれるので、お尻の痛みを和らげてくれるポーズです。
屍のポーズ（シャバーサナ）
- STEP1仰向けに寝て、手のひらを上向きにして休ませます。
- STEP2頭のてっぺんから、首、肩、背骨、腕と手、太もも、ふくらはぎ、足首、最後に足と、ゆっくりと体の力を抜いていきます。
シャバーサナは、ヨガレッスンの最後によく登場するポーズです。
生理痛を克服するためのメンタルケアとしてもかなり有効です。
シャバーサナは体を伸ばすというよりも、心をリラックスさせたり、集中させたりするためのポーズ。
瞑想的な呼吸をすることで、生理痛以外のことに集中することができます。
シャバーサナは、腹式呼吸を練習するのに最適な時間です。
長く、深く、コントロールされた呼吸をし、早く、浅い呼吸は避けましょう。
まとめ
過度な生理痛は痛み物質が子宮に溜まり過ぎてしまうのが原因のケースが多いです。
痛み物質を解消するためには血の巡りをよくする必要があります。
血の巡りをよくするためにはゆったりと自分のペースで行えるヨガは効果的です。
ヨガをして生理痛を解消していきましょう！
慢性的な生理痛でもヨガを続けていけば3カ月後には何かしら良い変化を感じられるはずですよ。
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