「生理中のヨガはしていいの？」と疑問に思った経験がある人は多いです。
もしくは、「せっかく予約したヨガレッスンが、生理とかぶってしまった」という人もいるはずです。
そんなとき、生理中にヨガをしていいのかわからず、「生理が来ちゃったからレッスンを休もう」 「運動は全くしないで安静にしていよう」としてはいませんか？
結論から言うと、生理中であってもヨガをして大丈夫です。
むしろ生理中のヨガは、骨盤まわりの血の巡りが良くなるので、生理痛の緩和やだるさを予防する効果が期待できるので、おすすめです。
生理中は体がだるくなったり気分が落ち込んだりと、心と体が不安定になりやすい時期。
そんな生理中にヨガをすれば、体だけでなく心も安定しやすくなります。
こんにちは、チカだよ。チカは生理中、口調が強くなって塩対応になってたんだけど、ヨガをしてからは、生理中も神対応ができるようになったよ！
とはいえ、「本当にヨガをしてもいいの？」「生理1～３日目が辛いんだけど、ヨガしていいの？」と不安を感じる人もいるはず。
そこでこの記事では、生理痛が起きる原因を整理したあと、生理中のヨガの効果や生理中に行ってほしくないヨガポーズ、生理の症状を軽減できるおすすめヨガポーズをご紹介していきます。
この記事を読んで実践をしていただければ、遅くとも3ヵ月後には今悩んでいる生理の症状は軽減しているはずです。
生理中、人に強く当たってしまった経験のある人も、本来の自分を取り戻せますよ。
それでは、まいりましょう。
生理痛はなぜ起きるの？
生理痛は、子宮内膜が剥がれ落ちるときに放出されるプロスタグランジンというホルモンに似た伝達物質の過剰分泌が原因である可能性が高いです。
プロスタグランジンは、子宮内膜が剥がれ落ちて体外に排出されるように、子宮の収縮と弛緩を助けます。
プロスタグランジンは確かに必要な分泌ではあります。
ですが分泌が過剰になると、子宮が強く収縮して血流が悪くなって子宮周囲の痛み、下腹部痛や腰の痛みを引き起こしてしまうのです。
そして、以下のような場合は、生理痛になる可能性が高くなるのが知られています。
- 生理の出血量が多い
- 生理が長い
- 早い時期に生理が始まった
- 生理が不規則
他にも、喫煙、痩せ型、30歳未満、骨盤内感染症、避妊手術などが生理痛と関係があるという報告もあります。
話を戻しますが、生理痛は、血流が悪くなることで起こります。
なので、ヨガで痛みのない範囲で身体を動かせば、正常な血流に戻せるので、生理痛軽減にも効果が期待できるのです。
そしてじつは、生理中のヨガの効果は、生理痛を軽減するだけではないの！
生理中のヨガは効果的
生理中は、けいれんや疲労、漏れへの不安から、運動を避けるようになるかもしれません。
でも、運動をあきらめないでほしい。
なぜなら、生理が原因で運動ができないのなら、穏やかなヨガポーズを行えば無理なくできるからです。
生理中にヨガをすると以下の3つの効果が期待できます。
- けいれんや痛みを和らげる
- 心を落ち着かせる
- ゆっくりできる
簡単な解説をしていきますね。
けいれんや痛みを和らげる
軽いけいれんなら、むしろヨガはあなたに必要なものかもしれません。
ヨガで行う深い呼吸は、体内の循環を活性化させて、酸素を筋肉に行き渡らせるのに役立ちます。
生理痛の主な原因は子宮筋の酸素不足なので、痛みを和らげるにはとても良い方法なのです。
心を落ち着かせる
ヨガは瞑想と集中が中心。
なので、多くの人がライフスタイルに取り込めやすいんです。
深い呼吸と瞑想は、生理痛やホルモンレベルの変化によって自然に起こる不安感や緊張感を和らげるのに役立ちます。
ゆっくりできる
有酸素運動やグループレッスンとは違い、ヨガは一人でも行えるのがメリットのひとつです。
自分のペースで、自分にとって心地よいポーズだけを行うことができます。
もちろん自宅でも、スタジオやジムで練習だってできるんです。
そしてマットの上で過ごす時間の長さに決まりはありません。
軽いヨガをして短く終わらせてもいいし、長い時間をかけてリラックスヨガをしてもいいんです。
もし、生理中に軽い運動ができないほど大量の出血と痛みを伴う痙攣がある場合は、重い生理痛、または異常子宮出血の可能性があるから早めに診察を受けてね。
生理中のヨガでダメなポーズは？
さきほど解説した通り、生理中のヨガはけいれんや痛みを和らげるだけでなく、心も落ち着かせてくれます。
ですが、生理中のヨガでダメなポーズも。
生理中のヨガでダメなポーズは逆転のポーズです。
逆転のポーズは、出血量の増加やうっ血を引き起こす可能性があります。
多くのヨガ講師が生理中は避けるべきだと明言しています。
以下のヨガポーズは、生理中にダメなヨガポーズの具体的な例です。
- シルシャーサナ（ヘッドスタンド・シルシアーサナ・頭立ちのポーズ）
- サーランバサルヴァーンガーサナ（支えのある肩立ちのポーズ）
- ダヌラーサナ（弓のポーズ・ダヌーラーサナ）
- ハラーサナ（鋤のポーズ）
- カルナピーダーサナ（耳を膝ではさむポーズ）
- バカーサナ（鶴のポーズ）
内部リンク：生理中ダメなヨガポーズ
次に紹介するのは、生理中でも体に負担をかけずに体調を改善できるヨガポーズだよ。ぜひ一緒にやってみてね！
生理中におすすめのヨガポーズ
自宅で簡単にできる生理中におすすめのヨガポーズを解説していきます。
- 合蹠のポーズ（がっせきのポーズ）
- 頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
- 座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)
- 座位の前屈(パスチモッターナーサナ)
- 全身で支える橋のポーズ（セツバンダサルヴァンガーサナ）
- 横たわった合蹠のポーズ（スプタバッダコナーサナ）
上記ヨガポーズを行うときは、自分の体の声に耳を傾け、自分にとって一番良いと感じるタイミングで行うようにしましょう。
今回は、生理中でもできるだけ快適になるように、ポーズを変える方法についても解説していきますね。
合蹠のポーズ（がっせきのポーズ）
生理中は下半身が重く感じることがあるので、座位のポーズが特に効果的です。
合蹠のポーズ（がっせきのポーズ）は、骨盤を開くヨガポーズです。
ボルスターや折りたたんだ毛布を数枚使って体幹を支え、前屈のポーズをとると、よりやさしいポーズになります。
合蹠のポーズは生理中に行うと、かなりリラックスできますよ。
頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
- STEP1右足を伸ばし、左足の裏を右足の内モモにつける。
- STEP2右足に体幹を乗せ、前に倒します。
- STEP33回ほど深呼吸をしたら、反対側も行います。
頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）は、腿裏の筋肉、ハムストリングスを伸ばします。
片足ずつストレッチするので、集中できるシンプルさがやりやすいです。
また、お尻と股関節を優しく伸ばすので、生理中でも強度のコントロールがしやすくなっています。
座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)
両足を大きく開く、座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)。
ボルスターやブランケットなどを使えば、難易度を下げて前屈ができます。
腿裏の筋肉、ハムストリングスや内モモを伸ばしながら、背骨を伸ばすヨガポーズです。
物足りなければ、深く入ってもいいですし、壁に寄りかかりながら両足を可能な範囲で開くのもOK。
生理中は、深く前屈みになるのが気持ち悪いかもしれません。
自分の体の声に耳を傾けることが大切です。
座位の前屈(パスチモッターナーサナ)
- STEP1両足を伸ばし、前屈します。
- STEP2座った状態で背骨を伸ばし、前に出ます。股関節を折りたたみながら骨盤を前に傾けるイメージで行います。
- STEP33回ほど深呼吸をして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
座位の前屈(パスチモッターナーサナ)を行うときは、呼吸を忘れないように。
レッスンで座位の前屈を行うとき、ヨガのインストラクターは、背骨を丸めないようにアドバイスしてくれるかもしれません。
ですが、生理中に無理は禁物。
辛さがあれば、背骨は少し丸めて行うようにしましょう。
全身で支える橋のポーズ（セツバンダサルヴァンガーサナ）
- STEP1仰向けに寝ます。
- STEP2足裏を押して腰を少し浮かせ、その下にヨガブロックを滑り込ませて支えます。
- STEP3深呼吸を3回ほど行います。
- STEP4ヨガブロックを出すときは、もう一度足を押して腰を浮かせてから取ります。
生理痛がひどい場合は、短めのヨガブロックにするとよいでしょう。
横たわった合蹠のポーズ（スプタバッダコナーサナ）
- STEP1仰向けになって両膝を立てます
- STEP2膝を横に倒し、マットまで下ろします。
- STEP3足の裏を合わせます。
- STEP4背骨の長さの下にボルスターを置くと、とても気持ちがよいです。
横たわった合蹠のポーズ（スプタバッダコナーサナ）は、リラックスしながら股関節と腰を開くポーズです。
横たわった合蹠のポーズを数分間続けることができれば、ヨガの時間を気持ちよく締めくくれるでしょう。
横たわった合蹠のポーズで5～10分ほど瞑想状態になると、リラックスできますよ。
ご紹介したヨガポーズを行うときは、自分が快適かどうか、確認しながらやりましょう。普段はボルスターやブランケットを使用しない人も、生理中は使用すると、より穏やかな気持ちでヨガができるよ！
生理中にヨガをするための衛生用品・ヨガウェア選び
生理用品には、タンポン、ナプキン、月経カップ、月経ディスクなど、種類がさまざま。
結論から言うと、衛生用品の選び方は自分にとって最も快適なものをみつけるのがベストです。
たとえば、生理中にヨガをするときにタンポンを使うといいと断言する人もいます。
ですが、その日の経血量が多い場合は、少し余分に保護する必要がありますよね。
自分にとってより抵抗感が少ないもの、フィットするものを選んでいきましょう。
またヨガウェアも重要です。
ヨガをするときに選ぶパンツは、快適で、腹部をあまり圧迫しないものを選ぶようにしてください。
まとめ
生理中のヨガは、痛みや不快感を和らげる効果があります。
そして、生理中のヨガでおすすめのヨガポーズをいくつかご紹介しました。
- 合蹠のポーズ（がっせきのポーズ）
- 頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
- 座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)
- 座位の前屈(パスチモッターナーサナ)
- 全身で支える橋のポーズ（セツバンダサルヴァンガーサナ）
- 横たわった合蹠のポーズ（スプタバッダコナーサナ）
よかったらぜひ、試してみてくださいね。
また、ヨガの良いところは、何歳になってもできる点です。
ある研究によれば、ヨガは生涯を通じて、ホルモンレベルの変化に関連する症状を緩和するのに役立つという結果もあります。
かかりつけの医師がいる人の場合は、ヨガを始める前に、行ってよいかどうかを相談はしておいてくださいね。
心配事や健康上のリスクについて医師と話し合っておけば、安心・安全にヨガを楽しめますからね。
また今回紹介したヨガポーズが正しく行えているか不安な場合は、ヨガインストラクターと一緒に練習を始めるのもよいでしょう。
最近では、オンラインヨガも人気です。
レッスンの質もかなり上がってきているので、興味のある人はぜひ検討してみてくださいね。
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