カラスのポーズと鶴のポーズは、ヨガやピラティスなどのエクササイズでよく取り入れられるポーズですが、初心者にとっては違いがわかりにくいかもしれません。
この記事では、カラスのポーズと鶴のポーズの違いについて詳しく解説します。
記事の前半でカラスのポーズと鶴のポーズの違いを解説したあとに、記事の後半ではそれぞれのポーズの効果やコツ、練習方法についてもわかりやすく説明します。
記事を読み終えたころにはヨガ初心者の方でも安心して取り組む方法を習得できます。
ヨガやピラティスを始めてみたいけれど、カラスのポーズと鶴のポーズ、どちらから練習をしたらいいのかわからないという方は、ぜひこのまま下にスクロールして記事を読み進めてくださいね。
それでは、まいりましょう。
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■記事に協力していただいた方
free mind
Harunaさん・全米ヨガアライアンス200時間修了
・basic hatha yoga TT108時間修得
・vinyasa yoga teacher skill up course 修了
・suryoga yoga instructor TT100時間修了RYT200修了後、6年間で約5000本以上のクラスの指導経験から初心者から経験者までオールレベルに対応するクラスを持つ。解剖学を深く学び、基本的なポーズの深め方、安全なアドバンスポーズへの誘導、カラダの不調やこわばり、痛みの改善を得意とする。シンプルにあるがままに、ゆったりとスペースをもって受け入れる。流れに逆らわず、でも流されず。海とヨガから学んだ考え方、ライフスタイルを軸に毎年夏にリトリートの開催、10日間でカラダを変えるワークショップなど関西を中心に活躍している。
Instagram：@haruyoga1991
公式サイト：free mind
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■記事に協力していただいた方
SunLily
姉妹で活動する解剖学ヨガクリエイター Yurikaさん.Harukaさんヨガの本場バリ島でのヨガ留学を経験し、解剖学の確かな知識をもとに、怪我をしない根本から心身を変えるヨガをポリシーとしている。3ヶ月で身体を変えるシェイプアッププログラム（パーソナル）を中心に、独自のSunLily式ヨガメソッドを展開中。年2回、屋久島やバリ島などでリトリートを開催。パーソナルトレーニングも含め年間1000セッションを実施しながら、第3のデバイスmirror fitの公式インストラクターやアジア最大級のヨガイベント『ヨガフェスタ』に出演など、活動の場を広げている。2021年11月、池尻大橋に自身のスタジオ「Yoga.SunLily studio」をオープン。
Yurikaさんのメッセージ
人との関わり方がわからず、ストレスを抱え肌荒れを繰り返していた頃、口にしたものでしか身体は作られないということを根本から理解し、体質改善をしました。食べたものから得た生命のパワーをエネルギーに変え、内側の筋肉を使って動かすことで、心の中が晴れていき、その人の美しさを造り出します。心と身体の美しさを一緒に目指していきましょう。
Harukaさんのメッセージ
なにもかも完璧にしたくて、誰よりも自分に厳しかった私は、毎日働く中で、心がどんどんしんどくなっていきました。そんな時に、ヨガと出会い、導かれるようにバリ島へ行き、そこでインストラクターの資格を取りました。ヨガを本質的に学ぶ中で、人と比較しないこと、自分を愛することを受け入れられるようになり、心がすっと軽く、生きやすくなりました。私のような、完璧主義者はたくさんいるのではないでしょうか。そんな人にこそ、私のヨガを受けてほしい。忙しい日常がゆるみ、心の余裕を持てる。そんな時間を一緒に過ごしましょう！
Instagram：@yoga_sunlily
公式サイト：Yoga.SunLily studio
カラスのポーズと鶴のポーズの違いとは？
カラスのポーズと鶴のポーズの違いを一言で表すと、「肘が伸びているかどうか」です。
カラスのポーズは肘が曲がった状態で、鶴のポーズは肘が伸びた状態で体を支えます。
どちらかというと、カラスのポーズの方が難易度は低く、初心者の方でも取り組みやすいアームバランスです。
カラスのポーズと鶴のポーズは肘が伸びているかどうか以外にも特徴がありますので、次はより詳しく2つのポーズの特徴についてぞれぞれみていきましょう。
カラスのポーズの特徴
カラスのポーズはヨガの中でも人気のあるポーズの一つです。
カラスのポーズの特徴として、肘を曲げてポーズをとるので、腕の力や体幹が必要になります。
これによって、体のバランス感覚を養えるのです。
肘を曲げて体を支えるカラスのポーズは、初めての人にとっては難しく感じるかもしれません。
前に倒れそうになる恐怖心と戦いながら、バランスを取るのは挑戦ポイント。
しかし、腕の力や体幹がしっかりしている人は、比較的簡単に取り組めるでしょう。
カラスのポーズと鶴のポーズの違いは、肘の曲げ具合にあります。
カラスのポーズは肘を曲げて行うので、腕の力とバランス感覚が求められます。
一方、鶴のポーズは肘を伸ばしてポーズを取るのが特徴です。
ヨガのポーズには様々なバリエーションがありますが、カラスのポーズはアームバランスの基本的なポーズとされています。
カラスのポーズでは、肘を曲げるので体を支えるため、腕の力が重要となります。
さらに、バランスを保つために体幹の筋肉も必要です。
鶴のポーズの特徴
鶴のポーズはカラスのポーズ（カカーサナ）の腕を伸ばしたポーズとしても知られており、身体のバランスを取るのにチャレンジする価値があります。
初めはバランスが難しいかもしれませんが、地道な練習を続ければ、少しずつ上達していくはずです。
鶴のポーズは腕の力だけでなく、ひざ、肩甲骨、腹筋、目線など様々なポイントに意識を向ける奥深いポーズでもあります。
したがって、養われる高い集中力が、ポーズを完成させるためにも役立つでしょう。
さらに、体を浮かせて全身を支える鶴のポーズは背中の上部のストレッチや腕や手首の筋肉の強化にも効果的。
少しずつでも前進していけば、素晴らしい姿勢とバランスを手に入れられるでしょう。
カラスのポーズと鶴のポーズの効果
カラスのポーズと鶴のポーズの効果・メリットは大きくは異なりません。
ですが、難易度の違いという点から効果の高さが異なってきます。
まずはカラスのポーズの効果とメリットについて解説をしていきますね。
カラスのポーズの効果とメリット
カラスのポーズには以下の効果があります。
- 体幹を強化
- お腹引き締め
- 背中引き締め
- ヒップアップ
- 集中力を高める
- 姿勢改善
カラスのポーズを行うと、体幹の強化、集中力の向上、姿勢改善といったメリットが得られます。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の悪化を改善するためにも、カラスのポーズはおすすめです。
鶴のポーズよりかは難易度が低いので、初心者でも取り組みやすいポーズです。
ぜひ取り入れてみてください。
鶴のポーズの効果とメリット
鶴のポーズは、カラスのポーズと比べてより身体のバランスと集中力を鍛える効果があります。
イメージとしては、以下のカラスのポーズの効果がより強調される形です。
- 体幹を強化
- お腹引き締め
- 背中引き締め
- ヒップアップ
- 集中力を高める
- 姿勢改善
鶴のポーズは姿勢の改善や背中の痛みの軽減、集中力の向上など、さまざまなメリットが得られます。
是非、鶴のポーズを取り入れて、健康な体を作りましょう。
カラスのポーズと鶴のポーズの正しいやり方とコツ
カラスのポーズと鶴のポーズの効果の違いもわかったところで、今度は2つのポーズのやり方とコツをそれぞれチェックしていきましょう。
カラスのポーズの方が難易度は低いので、ヨガ初心者の方はカラスのポーズから一緒に実践してみてくださいね。
カラスのポーズのやり方とコツ
カラスのポーズは、ヨガのポーズの一つであり、体幹を鍛えるのに効果的です。
以下に、カラスのポーズのやり方とコツをご紹介します。
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カラスのポーズはバランスが必要なポーズですので、最初はバランスを取るのが難しいかもしれません。
ですが、練習を重ねていけば、徐々にバランスが良くなります。
また、腕や背中の筋力を鍛えるために、毎日の練習を続けましょう。
鶴のポーズのやり方とコツ
鶴のポーズは、カラスのポーズと比べてやや難易度が高いポーズですが、正しいやり方とコツを押さえれば初心者でも挑戦できます。
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カラスのポーズが肘を曲げたままなのに対して、鶴のポーズでは肘を伸ばしたままで腕に体重をかけていくのが違いになります。
鶴のポーズでは、呼吸を深くするのも大切です。
ゆっくりと深呼吸をしながら、体をリラックスさせましょう。
鶴のポーズは、背筋や脚の筋力を鍛えるだけでなく、集中力やバランス感覚も養えるポーズです。
正しいやり方とコツを押さえて、少しずつ練習してみてください。
カラスのポーズと鶴のポーズができない人の練習方法
カラスのポーズと鶴のポーズは憧れる人も多いアームバランスのポーズ。
ちょっと練習しただけではそう簡単にできるようにはなりません。
ということで、次に解説するのは、カラスのポーズと鶴のポーズができない人向けの練習方法です。
段階を踏んで、一歩一歩進んでいけば、必ずできるようになります。
すぐにできなくても大丈夫。
次に紹介をする練習方法を参考にして諦めずに、まずはアームバランスができるようになる身体の土台を整えていきましょう。
カラスのポーズの練習方法
カラスのポーズはアームバランスの初級編。
そんなアームバランスポーズの重要なポイントは以下の3つです。
- 手と腕のポジション
- チャトランガの練習
- 足の浮かせ方
カラスのポーズはアームバランスポーズの一種であり、成功するには正しいポジションと体のバランスが欠かせません。
具体的には、手のひらをしっかり開き、指を一本一本しっかり床に押し付けるのが必要です。
同時に、肘を手の真上に配置し、ワキをキュッと締めるのが大切です。
アームバランスポーズの基礎となる「チャトランガ」の練習は、腕の筋肉や腹筋、体幹を鍛える助けになるでしょう。
チャトランガの練習を通じて、カラスのポーズをマスターするための土台を築けます。
足が浮かない場合は、腰や股関節の柔軟性が不足している可能性があります。
そのため、前屈のポーズや三日月のポーズを取り入れて腰回りや股関節をほぐしましょう。
さらに、足先の下にブロックを置いて片足ずつ浮かせる練習を行えば、必要な筋力やバランス感覚を養えます。
顔から前に倒れる恐怖心がある場合は、クッションやタオルを用いて安全に練習してみましょう。
また、ジャンプをするよりもゆっくりと時間をかけてバランスを取りながら足を浮かせる方法を試してみると、成功の可能性が高まります。
カラスのポーズは初心者にとって挑戦的かもしれませんが、焦らずにじっくりと取り組むのが大切です。
自分のペースでトライしてみてください。
また、無理な姿勢で練習するのは怪我の原因になりますので、無理せずに行いましょう。
ぜひ、楽しみながら練習してみてくださいね。
鶴のポーズの練習方法
鶴のポーズに挑戦してみたけれど、なかなかうまくできないという人も多いですよね。
でも大丈夫、焦らずにコツをつかんでいけば、きっとできるようになりますよ！
まず大事なのは、以下の身体の意識です。
- 肩甲骨を思い切り広げる
- 上腕と膝をしっかり押し合わせる
- 腹筋をしっかりと引き締める
これらのポイントを意識できるようになるために、簡単なポーズを日々のヨガの練習に取り入れてみましょう。
例えば、肩甲骨を開くための猫のポーズや上腕とひざの押し合いを意識する花輪のポーズなどがあります。
これらのポーズを取り入れれば、鶴のポーズに近づく準備ができるはずです。
そして、体を支える力をつけるために、上腕三頭筋や三角筋のトレーニングも重要です。
コブラプッシュアップや肘付きプランク、ヨガのポーズであるチャトランガなどを取り入れると良いでしょう。
もちろん、初心者の方は無理をせずに焦らずに練習をしてくださいね。
自分の身体に合ったレベルから始めましょう。
例えば、アームバランスが未経験の方は、最初はバカーサナではなく、ひじを曲げたカカーサナからトライしてみるのが良いでしょう。
初心者の方は、ひざを肘の外側に出して、ももをひっかけてみるのもオススメです。
ただし、手首や肩に痛みを感じる場合は無理をしないように注意してくださいね。
痛みを感じたら一旦休憩し、無理せずに身体をケアする時間もとりましょう。
鶴のポーズができるようになるには、地道な練習が必要ですが、諦めずにコツコツと取り組んでください。
きっと、あなたの努力が実を結び、鶴のポーズをスムーズにととれるが来るはずです。
頑張ってくださいね！
応用編！上級者におすすめのポーズ
さきほどは、ヨガ初心者向けにカラスのポーズと鶴のポーズを習得するための練習方法を解説しました。
ここからは、「カラスのポーズも鶴のポーズもできるようになったから、ワンランク上のポーズってないの？」と難しめのヨガポーズをお探しの上級者向けの話です。
具体的には、「横向きのカラスのポーズ」と「片足を伸ばした鶴のポーズ1」を紹介していきます。
カラスのポーズと鶴のポーズだけでは物足りないという強者（つわもの）さんはぜひ、以下でヨガポーズのやり方を解説しますので、試してみてくださいね。
横向きのカラスのポーズ（パールシュヴァカカーサナ/サイドクロウ）のやり方
「横向きのカラスのポーズ（パールシュヴァカカーサナ/サイドクロウ）」は、普通のカラスのポーズよりもバランスが求められ、より深い集中力が必要です。
ヨガの中でもやや挑戦的なポーズですが、正しいやり方をマスターすれば誰でも楽しむことができます。
それでは、横向きのカラスのポーズのやり方をみてみましょう。
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横向きのカラスのポーズは、練習を重ねることで徐々に上達していきます。
最初はバランスを取るのが難しいかもしれませんが、諦めずに続けてみてください。
自分の成長を実感できることでしょう。
さらに、横向きのカラスのポーズは体の筋力を高めるだけでなく、心の集中力も鍛えるので、心身ともにリラックスできる効果があります。
ぜひ、挑戦してみてくださいね。
片足を伸ばした鶴のポーズ1（エーカパーダバカアーサナ1）のやり方
片足を伸ばした鶴のポーズ1（エーカパーダバカアーサナ1）のメリットは、鍛えられる筋肉だけでなく、内面的な効果も含まれている点です。
腹筋や二の腕を引き締めることで、姿勢が改善され、美しい外見を手に入れることができます。
また、体幹を強化することで、日常生活の動作がスムーズに行えるようになります。
さらに、バランス感覚を養うことで、姿勢が安定し、体全体のコントロールが向上します。
内面的な面では、ポーズを取るための集中力が高まり、心の安定をもたらします。
また、内蔵を正常な位置に戻す効果により、健康面でもメリットがあります。
では、片足を伸ばした鶴のポーズ1をとる手順を見てみましょう。
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最初は転倒の恐怖心があるかもしれませんが、練習を重ねることでバランス感覚が向上し、成功を実感できるでしょう。
片足を伸ばした鶴のポーズ1は、上級者向けのヨガポーズですが、初心者の方も鶴のポーズから始めることで、体幹とバランス感覚を養うことができます。
自分の可能性を信じて、じっくりと練習してみてください。
まとめ：カラスのポーズと鶴のポーズの違いとは？
カラスのポーズと鶴のポーズの違いについて、以下のようにまとめられます。
カラスのポーズ
→肘を曲げる
鶴のポーズ
→肘を伸ばす
難易度としてはカラスのポーズの方が低めなので、ヨガ初心者はカラスのポーズから練習をしてから、鶴のポーズにステップアップしてみてください。
カラスのポーズができるようになるまでは、人によってはポーズの練習が長い旅のように感じるかもしれません。
でも、一度できてしまえば、次からは簡単になります。
例えていうなら、自転車と一緒です。
自転車は、一度乗れてしまえば、しばらく乗らない期間があってもすぐ乗れますよね。
カラスのポーズを含めたアームバランスも一度できてしまえば、ポーズのコツが身体に染み付くので、いつでもどこでもできるように。
怪我には気を付けつつ、ぜひ楽しさを感じながらカラスのポーズと鶴のポーズを練習してみてくださいね。
あなたがカラスのポーズと鶴のポーズをできるようになるのを陰ながら応援しています！
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