ダウンドッグの効果とやり方【ヨガの基本】|初心者向け軽減法やバリエーション、できない原因別対処法も紹介

「ダウンドッグの効果は？」
「ダウンドッグができない・・・」
「ダウンドッグで手が滑る・・・」

ダウンドッグはヨガの基本ポーズ。

ヨガレッスンに通う人であれば、1度は行った経験があるのではないでしょうか？

休憩のポーズと言われてているダウンドッグですが、「全然休憩できない！」なんて人も多いはず。

この記事では初心者の方に向けて、ダウンドッグの効果やできない原因別対処法も解説していきます。

記事を読み終えたころには、「ダウンドッグって思っていたより気持ちいい・・・！」と感じてもらえるはず。

それでは、まいりましょう！

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)の由来・意味

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）は、サンスクリット語で「アドムカシュヴァーナアーサナ」。

ヨガの代表的なポーズのひとつです。

アドムカ(Adho Mukha)は「顔を下に向ける」、シュヴァーナ(Svana)は「犬」を意味しています。

文字通り、下向きの犬のポーズ。

手でしっかり床を押し、背骨をまっすぐ伸ばすことがポイントです。

ヨガレッスンでは休憩のポーズとして用いられることもあります。

慣れるまではポーズをキツく感じる方も多いかもしれませんが、慣れてくると全身の伸びを気持ちよく感じられるポーズです。

太陽礼拝にも出てくる定番のダウンドッグは、心身どちらにも良い効果が期待できる万能なポーズと言えます。

ダウンドッグの効果

ダウンドッグの効果はなんと、14個もあるんです。

今お話しした効果が、ダウンドッグのポーズとどのように関係しているのかを簡単に解説しますね。

肩こり解消

肩こりの人は、肩甲骨の動きが悪くガチガチの状態です。

肩甲骨は本来、肋骨の上をすべるように動きますが、肩こりの人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているため癒着したようになっています。

ダウンドッグのポーズでは、肩甲骨の使い方がポイント。

正しい肩甲骨の使い方を意識してポーズを取ることで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、動かせる範囲（可動域）が広がります。

肩甲骨は本来の動きを取り戻し、肩こり解消に繋がります。

背中痩せ

背中の引き締めに重要な筋肉は、体の背面にある「広背筋」と「脊柱起立筋」です。

「広背筋」は背中の筋肉のなかでも面積が広い筋肉。

衰えると猫背になったり、余分な贅肉がついてたるんで見える場合があります。

「脊柱起立筋」は頭蓋骨から骨盤までつながっている長い筋肉。

うまく働かないと背中が曲がって猫背になりやすいです。

ダウンドッグで体の背面をまっすぐに保つことで、これらの筋肉に刺激入ります。

慣れるまではどうしても背中が曲がりやすいですが、腹筋に力を入れて背筋を長くキープすることがとても重要。

「広背筋」「脊柱起立筋」がストレッチされ、背中の引き締め効果に期待できます。

背中の柔軟性向上

「肩こり解消」「背中痩せ」で紹介した通り、ダウンドッグには体の背面の筋肉の緊張をほぐし、強化する効果があります。

凝り固まった筋肉がほぐれることで、背骨の動きもしなやかになり背中の柔軟性がアップします。

背骨は身体の中心軸。

あらゆる部位へ影響を与えます。

全身の凝りや痛みの改善、呼吸が深まるなど嬉しい効果が期待できます。

姿勢を整え、見た目も若々しく美しくなれます。

疲労回復効果

ダウンドッグは全身をダイナミックに動かすポーズです。

全身の血流・リンパの流れがスムーズになり、倦怠感や疲労感が緩和されます。

全身の巡りがよくなる事で、身体の末端まで必要な栄養素や酸素を運ぶことができるのです。

体内の老廃物の排泄機能も向上し、疲労を溜め込まない身体へと導いてくれます。

また、ダウンドッグでゆったりとした呼吸をすることで、身体だけでなく心もリラックス、精神的な疲労を和らげてくれます。

集中力を高める

ダウンドッグは頭が心臓よりも下になることから、逆転のポーズのひとつです。

血流が良くなり、脳へも十分に血液が行き届くことになるため、脳が活性化して集中力を高める効果があります。

ダウンドッグで一点を見つめ丁寧に呼吸を行うことで、心の揺らぎも鎮まり、脳がクリアに冴えていきます。

ヨガの時間そのものに集中できるのはもちろん、記憶力や判断力などの認知機能が向上するとも言われているため、勉強や仕事の合間の気分転換にポーズを取ることもおすすめです。

高血圧／低血圧の改善

高血圧／低血圧の原因は様々ですが、生活習慣と深い関わりがあります。

肥満、ストレス、運動不足、食生活などが原因と言われています。

ダウンドッグで全身を伸ばし、血流がスムーズになることで、血圧の値を正常に戻す効果が期待できます。

また、ヨガは呼吸とともに身体を動かす有酸素運動です。

継続することで、運動不足解消や肥満予防にも繋がります。

身体を動かすことはストレス解消にも効果的。

生活習慣そのものを見直すきっかけにもなります。

ただし、高血圧や低血圧の方は無理のない範囲で行いましょう。

ストレスを軽減

過度なストレスは自律神経に影響を与え、その結果心身に不調があらわれることも。

ストレス軽減には自律神経のバランスを整えることが重要です。

自律神経は脳から背骨を通って体中に張り巡らされています。

ダウンドッグで身体の背面の緊張を緩め、背骨の動きがスムーズになることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

また、深い呼吸は副交感神経が優位になり、リラックスした状態へと導いてくれます。

ダウンドッグのポーズをとってをゆったりと呼吸を行うことでストレス軽減に繋がります。

猫背改善

猫背の原因と大きく関係している２つの筋肉群。

1つ目が頭蓋骨から骨盤まで繋がる長い筋肉「脊柱起立筋」。

うまく働かないと上半身の姿勢を保つことができず、猫背になりやすいです。

2つ目が上半身と下半身を繋ぐインナーマッスル「腸腰筋」。

股関節を屈曲させるときに働きます。

うまく働かないと骨盤が傾き、腰・背中が丸まってしまいます。

ダウンドッグのポーズはこれらの筋肉に刺激が入り、弱まっている筋肉が目覚めていきます。

ポイントを意識してポーズをとることが大切です！（ポイントは以下で詳しく紹介します）意識して行うことで、猫背改善が期待できます。

二の腕・胸・太もも・お尻の引き締め

ポーズをとってみると分かりますが、ダウンドッグのポーズをとることで全身の筋肉を使います。

普段なかなか使うことの出来ない、二の腕、胸まわりの筋肉が鍛えられます。

また、太もも裏・お尻などの筋肉を刺激しながら伸ばすことが出来るので、下半身の筋力強化が期待出来ます。

血流がアップし、呼吸をしながらポーズを取ることで有酸素運動になります。

脂肪燃焼効果が高いポーズなので、全身の引き締めに繋がります。

むくみ、冷え解消

ダウンドッグは全身の筋肉を使って行うポーズです。

全身の血流・リンパの流れがスムーズになり、老廃物や水分の代謝が良くなります。

全身の巡りがよくなる事で、身体の末端まで必要な栄養素や酸素を運ぶことができるのです。

体内の老廃物の排泄機能も向上し、疲労を溜め込まない身体へと導いてくれます。

頭痛の予防

頭痛には様々な原因が考えられますが、緊張型頭痛は、肩や首の筋肉の緊張からおこる頭痛です。

多くは肩こりが見られ、頭の後ろからてっぺんあたりがズキズキ。

ダウンドッグで全身の血流が良くなることで、首や肩周りの筋肉の緊張がほぐれ、首肩こりが原因の頭痛の予防になります。

体幹の強化

ダウンドッグでは体幹の力がとても重要です。

慣れないうちは、腕や肩の力で体重を支えてしまいキツいポーズと感じがちです。

しかし体幹の力がうまく使えるようになると、胸や背中といった大きな筋肉を働かせることが出来、ポーズが安定します。

ポイントを意識してポーズをとることが大切です！継続することで体幹は次第に強化されます。

リラックス

ダウンドッグは体全体をアクティブに使いながら、頭を下ろすことで脳を休めリラックス効果もあります。

ゆったりと呼吸をすることで筋肉の緊張は緩み、副交感神経が優位になり心と体をリラックスさせます。

視線を一点に定めることで、視界からの情報が少なくなりマインドを静めます。

体だけでなく、心にも作用する万能のポーズと言えます。

バランス感覚を良くする

ダウンドッグは手と足で全身のバランスを取ることで、手足や腕、骨盤や腰、肩や背中、背筋など、体のあらゆるポイントのバランス感覚が養えます。

全身を使うことから、骨盤や肩の歪みに気付きやすいのもダウンドッグのポーズです。

正しいダウンドッグを目指して練習する中で、身体の弱い部分や使い方の癖に気づくことができます。

手の指先や足の指先など、身体の末端まで意識を向けやすくなり、バランス感覚が向上。

さまざまなヨガポーズが安定して行えるようになります。

ダウンドッグのやり方・流れ

詳しいやり方は、写真付きで順に解説をしていきます。

①マットの上で四つん這いになる

手は肩幅に、足は骨盤幅（膝の間に握り拳1.5個分）に開く。

肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝をつく。

手のひらはどの指も均等に大きく開き、指の腹でもマットを捉え、指が浮かないようにする。

②お尻を引いて真っ直ぐな背中を作る

四つん這いからお尻を引いて、チャイルドポーズをとる。

手を前に歩かせ、背骨を真っ直ぐに伸ばす。

③お尻を斜め上に持ち上げる

真っ直ぐな背中を保ったまま、手のひらでマットを押し、その力でお尻を持ち上げる。

手のひら（とくに親指・人差し指の付け根）でマットを斜め前へと強く押し、脇の下を伸ばす。

④ダウンドッグで足踏み

その場で５回ほど足踏みをし、足裏をストレッチしてから、出来る範囲で踵をマットに下ろす。

膝を伸ばすのが難しい場合は、背骨を真っ直ぐにすることを優先し、膝は曲げてOK。

ダウンドッグがうまくできないときの原因と対処法

ダウンドッグはヨガの基本ポーズで、多くのレッスンででてきます。

ですが、「ダウンドッグが苦手」「ダウンドッグをやってみたけど、できない」という声も多く聞かれます。

そこでダウンドッグができない原因と対処法をご紹介します。

今回取り上げるポイントは以下の12個です。

それぞれ解説をしていきますね。

背中が伸びない

股関節や太ももの裏が硬いと背中が丸まってしまいます。

膝を曲げることで太ももの裏の筋肉が緩み、背中・腰が伸ばしやすくなります。

また、肩が前に出ることで背中が丸まっている場合は、肩甲骨の使い方を意識してみましょう。

上腕を外旋させて肩甲骨を開き、手のひらでしっかりとマットを押します。

脇の下を伸ばし、肩と耳の距離を遠ざけるように背骨を長く保つと、背中の伸びを感じられます。

腰が伸びない・曲がる

股関節や太ももの裏が硬く、鼠蹊部がうまく引き込めない場合に、屈曲できず腰が丸まります。

最初は踵を上げて膝を曲げてみましょう。

膝を曲げることで、股関節の屈曲が自然にうながされ、鼠蹊部を引き込みやすくなります。

腰や背中を伸ばすことを優先させて練習を続けることで、次第に身体の背面の伸びが深まります。

膝が伸びない

ハムストリング（太ももの裏）が硬いと、どうしてもしっかりと膝が伸びません。

身体の柔軟性は人それぞれ違うので、無理に膝を伸ばす必要はありません。

痛める原因にもなるので、慣れるまでは踵を浮かせ、膝を緩めましょう。

ダウンドッグで優先すべきポイントは背中を真っ直ぐにする事です。

練習する際は、ダウンドッグで足踏みをして、足の裏側のストレッチを多めに行うことで少しずつ膝が伸びるようになっていきます。

手が滑る

手のひらをしっかりパーに開きましょう。

どの指も均等にスペースを広げ、指の腹・指の付け根でマットを握るような意識で手をつきます。

重心が手に乗りすぎている可能性も考えられます。

手のひらでしっかりとマットを押して、下腹部を引き込むことで、重心が足の方へとおろしやすくなります。

上半身にかかる体重が分散され、手が滑ることを防げます。

踵がつかない

ダウンドッグで踵がつかないという人は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があります。

まず、しっかりとふくらはぎのストレッチを行ってから、ダウンドッグに入りましょう。

また、膝を伸ばしきらず、緩めた状態で踵をおろすようにしてみましょう。

それでも難しければ、踵は浮いたままでOK！ダウンドッグで優先すべきは、背中を真っ直ぐにすることです。

腰や背中が伸びていれば十分に効果が期待できますので、優先すべきポイントを頭に入れ練習しましょう。

肩が痛い・つまる

肩がすくみ、肩周りの筋肉に過度なプレッシャーがかかった状態です。

両手を肩幅より少し広めの位置に、手のひらはやや外側に向け、人差し指が平行になるようについてみましょう。

肩周りのスペースが広がり、肩がすくむのを防ぐことが出来ます。

上腕を外旋させて肩甲骨を開き、ばんざいするように脇の下を伸ばします。

肩と耳の距離を遠ざけるように背骨を伸ばし、首の力は抜いてポーズをとってみましょう。

ポーズ中に呼吸が止まってしまう

あごを引きすぎ、または、あごが上がりすぎて首に力が入っていると呼吸が浅くなります。


首の後ろをフラットに保ち、肩と耳の距離を遠ざけ、肩甲骨を骨盤側に下ろすよう意識してみましょう。

首の力みが抜け、肩甲骨が開くと気持ちよく呼吸が続きます。

ふくらはぎ 痛い

無理に踵をマットに下ろそうとしていませんか？ダウンドッグで大切なことは、背中を真っ直ぐにすることです。

踵は浮いていてOK！無理に踵をマットに下ろそうとすると腰・背中が丸まってしまいます。

踵を浮かせ、膝を軽く曲げましょう。

また、ダウンドッグのポーズを取ったら最初にしっかりと足踏みを行いましょう。

足首、ふくらはぎ、ハムストリングを十分にストレッチしてからポーズに入ります。

継続することで徐々に柔軟性が高まり、ふくらはぎの痛みはなくなります。

気持ち悪い・吐き気がする

ダウンドッグを行なっている最中に吐き気を感じる場合は、頭に血がのぼったり、血流が滞っている可能性があります。

また、首や肩に過度な力みが生じて、呼吸が浅くなっている場合もあります。

深呼吸をしてみましょう。

とくに吐く息を長めにすることで、自然と呼吸が深まり、筋肉の緊張も緩みます。

ただし無理をせず、チャイルドポーズやパピーポーズなど、軽減ポーズから始めて、少しずつ時間をかけてダウンドッグに慣れるよう練習してみましょう。

立ちくらみ・頭に血がのぼる

ダウンドッグは、心臓よりも頭が下になる逆転のポーズです。

そのため、頭に血がのぼったり、立ちくらみが起こる場合があります。

特に、ダウンドッグのポーズから離れる時、血流の流れが突然変わるため、めまいを感じることがあります。

ポーズから離れる時はゆっくりと慎重に。

慣れるまではダウンドッグから一度チャイルドポーズになり、心臓と頭の高さを同じにして落ち着いてから起き上がるようにしましょう。

反り腰になる

ダウンドッグで反り腰になる原因は、お腹の力が抜けているからです。

これは背中や腰に十分な柔軟性がある方に起こりやすい状態。

背中や腰を伸ばそうとして、反り腰気味、身体の背面に曲線ができるのはNGです。

あくまでも背中は真っ直ぐ一直線を保ちます。

ポーズ中は下腹部を引き込み、体幹で身体を支えることを忘れないようにしましょう。

お尻は斜め上に引き上げますが、尾骨（しっぽの骨）はマットの方向に向けるように意識すると、反り腰ダウンドッグになるのを防げます。

肘が痛い

肘の関節が過伸展になっていることが原因です。

肘が過度に伸びきってロックされると、関節は不安定な状態で、筋肉も使いにくくなり、肘関節に負荷がかかってします。

手でマットを十分に押せず、肩が力みやすくなる原因にも。

肘は少し緩めた状態で、肘のシワが向き合うように前腕（肘から下）を内旋させます。

それに対して、上腕～肩は外旋させて肩を広く保ちましょう。

手でマットを押した力がスムーズに伝わって肘への負荷がなくなり、上半身が安定します。

ダウンドッグの準備ポーズ

ダウンドッグがうまくできない人は、ダウンドッグを行う前に準備ポーズを行うと、より心地よくダウンドッグを行えます。

今回おすすめする準備ポーズは以下の3つです。

やり方を画像解説付きで紹介していきます。

キャット＆カウで腰回りをほぐす

キャット＆カウは四つん這いの姿勢で行うポーズです。

背中を丸める（キャットポーズ）、反らす（カウポーズ）動きを交互に行い、背中の筋肉と背骨を大きく動かします。

ウッターナーサナで膝裏を伸ばす

ウッターナーサナは立った状態で行う立位前屈ポーズです。

背骨を伸ばし、股関節から屈曲するのがポイント。

腿裏をストレッチしましょう。

サギのポーズでふくらはぎもストレッチ

座った状態で片足を持ち上げ、ふくらはぎと太ももの裏を伸ばしていきます。

太もも・ひざ裏・ふくらはぎの筋肉を伸ばし、股関節を柔らかくします。

ダウンドッグのバリエーション

基本のポーズから応用を効かせたポーズを、ヨガでは「バリエーション」と言います。

今回紹介をするダウンドッグのバリエーションは以下の6つです。

それでは、具体的なやり方を解説していきますね。

バリエーション①：ダウンドックスプリット

ベーシックなダウンドッグから片足を持ち上げます。

骨盤がずれないように体幹を働かせ、骨盤は床に対して平行に。

バランス感覚も必要です。

バリエーション②：後屈を含んだダウンドッグ

ベーシックなダウンドッグから片手・片足を持ち上げ、身体の背面で手で足を掴みます。

体幹の強さ、バランス感覚、肩周り・背骨の柔軟性が必要で非常に難易度の高いバリエーションです。

バリエーション③：ねじったダウンドッグ

ベーシックなダウンドッグから片手を離し、反対側の足首を掴みます。

体幹でバランスをキープし、肩周りの柔軟性も必要です。

バリエーション④：片足を引きつけているダウンドック

ベーシックなダウンドッグから片足を浮かせ、膝と鼻を近づけるよう背中を丸めこみます。

お腹を引き込む力、膝を引き寄せるには腸腰筋を働かせます。

バリエーション⑤：手をクロスさせているダウンドック

ベーシックなダウンドッグから両手をクロスします。

肩周りの柔軟性、バランス感覚が必要です。

バリエーション⑥：ダウンドッグから片手・片足を上げる

ベーシックなダウンドッグから片手・片足を持ち上げます。

体幹の強さ、バランス感覚が必要です。

ダウンドッグ初心者向け！かかとがつかない・背中が曲がる・肩がつまる場合の対策とコツも解説

チャトランガ＆アップドッグ＆ダウンドッグで免疫力アップ！

ダウンドッグスプリット（片足立ち）から足を前に移行する流れを心地よく成功させるコツ

ダウンドッグ足上げプランクでお腹を引き締めるコアトレーニング

禁忌および注意点

以下のような場合は禁忌になりますので、ダウンドッグを行うには注意が必要です。

まとめ

全身をダイナミックに使うダウンドッグは、様々な効果が期待できるポーズです。

身体への効果だけでなく、脳の働きや自律神経のバランスを整える作用もあります。

様々な効果がある分、意識するポイントもたくさんあります。

定番のポーズではありますが、とっても奥が深いポーズ。

苦手なポイントがわかれば、自分の弱い部分・身体の癖に気づくこともできます。

ヨガレッスンでも登場回数の多いダウンドッグ。

心地よくポーズが取れるようになれば、ヨガの時間そのものの質がアップするはず！

無理をすると体を痛める可能性があります。

最初は出来る範囲から行い、徐々に意識するポイントを増やして、練習していきましょう！