体側を伸ばすポーズの効果とやり方|初心者向け軽減法やバリエーション、できない原因別対処法も紹介【動画あり】 | ここからリンク

体側を伸ばすポーズの効果とやり方|初心者向け軽減法やバリエーション、できない原因別対処法も紹介【動画あり】

体側を伸ばすポーズの効果とやり方|初心者向け軽減法やバリエーション、できない原因別対処法も紹介【動画あり】ヨガ

「体側を伸ばすポーズの効果を知りたい」
「体側を伸ばすポーズの正しいやり方がわからなくてできない・・・」

あなたは、体側を伸ばすポーズを心地よくできていますか?

MIYUKI
MIYUKI

こんにちは!台湾在住ヨガインストラクターのMIYUKIです!

体側を伸ばすポーズは、肩こり解消や腰痛軽減だけでなく、下半身やお腹の引き締め効果も期待できるポーズです。

心地よくポーズをとれるようになると、多くの効果を実感できるようになります。

でも初心者の人にとっては、「そもそも、体側を伸ばすポーズの正しいやり方がわからない」という人もいると思います。

そこで今回は、体側を伸ばすポーズの効果だけでなく、写真や動画も使って体側を伸ばすポーズのやり方をご紹介していきます。

うまくできないときの原因と解決法についてもわかりやすく解説していますので、よかったらぜひ、参考にして一緒にやってみてくださいね!

それでは、まいりましょう!

体側を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナ)の由来

体側を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュバコーナーサナ)はヨガの代表的なポーズのひとつです。

以下のようなサンスクリット語や英語表記で紹介される場合もあります。

サンスクリット語:Utthita Parsvakonasana(ウッティタ・パールシュバコーナーサナ)
英語:Extended Side Angle Pose

サンスクリット語を分解して意味を理解すると、ポーズのイメージが付きやすくなりますので、以下で紹介をしますね。

ウッティタ(Utthina)→「強く伸ばす」
パールシュヴァ(Parsva)→「側面、体側」
コナ(kona)→「角」

文字通り、身体の側面を伸ばすポーズ。

足から指先までを一直線上に気持ちよく伸ばし、体側へと呼吸を送り込むアーサナです。

体側の伸びだけではなく、下半身や体幹の強さ、柔軟性・バランス感覚を必要とします。

基本的なポーズではありますが多くの要素が含まれており、さまざまな効果が期待できます。

そこで次は、期待される効果についてご紹介していきますね。

体側を伸ばすポーズの効果

体側を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュバコーナーサナ)の効果は、以下の6つです。

体側を伸ばすポーズ6つの効果
  1. 呼吸がしやすくなる
  2. 肩こり解消
  3. 腰痛解消
  4. 下半身の引き締め
  5. お腹引き締め
  6. 内臓の働きを活性化(便秘解消)

期待される効果と体側を伸ばすポーズとの関係を簡単に解説していきますね。

呼吸がしやすくなる

体側を伸ばすポーズの効果1「呼吸がしやすくなる」
呼吸が浅くなる原因のひとつとして、肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっていることが考えられます。

ウッティタ・パールシュバコーナーサナで体側・脇の下をしっかりと伸ばすことで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、呼吸が入りやすい状態へと導いてくれます。

さらに、広背筋(背中の筋肉)がストレッチされ、背すじがピンと伸びた良い姿勢が保てるようになります。

広背筋で良い姿勢が保てるようになる

上半身だけでなく、ハムストリング、内転筋(鼠蹊部の筋群)がストレッチされることで、骨盤の歪みが整い、全身のバランスが整うことで、さらに呼吸が入りやすい身体へと変化していきます。

肩こり解消

体側を伸ばすポーズの効果2「肩こり解消」
肩甲骨から脇の下・腕を伸ばすことで、肩甲骨まわりの筋肉の血行が促進されます。

肩こりの原因は、筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じます。

長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなった現代人の場合、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり、ガチガチにこりかたまっていくのです。
ガチガチに凝り固まった肩こり

この悪循環を断ち切るためにも、肩甲骨をしっかりと動かすことはとても重要。

ウッティタ・パールシュバコーナーサナで肩甲骨から腕を大きく引き伸ばすことで、本来の肩甲骨の動きを取り戻し、肩こりの解消に繋がります。

腰痛解消

体側を伸ばすポーズの効果3「腰痛解消」
腰痛を引き起こす原因に、腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下があります。

背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい痛みに繋がってしまいます。

ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナは体幹で上半身を支えるため、腰回りの筋肉が強化され、筋力低下による腰痛の解消に役立つのです。

また、股関節の深部にあるインナーマッスル、腸腰筋(ちょうようきん)が働き出します。
股関節の深部にあるインナーマッスル、腸腰筋

腸腰筋が動き出すと、無駄な緊張をしてしまっていた筋肉たちの緊張が緩んでくれるんです。

すると関節の動きが広がるので、腰への負担軽減につながります。

下半身の引き締め

体側を伸ばすポーズの効果4「下半身の引き締め」
ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナの1番の効果と言っても良いのが下半身の引き締めです。

太ももの筋肉は大きく分けて3つの種類があります。

表側にある「大腿四頭筋」、後ろ側にある「ハムストリング」、内側にある「内転筋群」です。
大腿四頭筋とハムストリングス、内転筋のイメージ

これらをバランスよく使うと下半身が強化されます。

また股関節を柔らかくし、下半身の血流が良くなります。

正しい姿勢を意識することで、下半身の筋力、柔軟性アップに繋がり、結果として下半身の引き締めに効果的です。

お腹引き締め

体側を伸ばすポーズの効果5「お腹引き締め」
上半身を斜めに傾けた状態は、腹部や腰回りの筋肉がストレッチされ、状態キープをすれば、筋力が強化されます。

特にお腹のくびれに必要な筋肉、腹斜筋に刺激が入ります。
腹斜筋のイメージ

また、排泄機能の働きを高め、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

お腹全体の引き締めに繋がります。

内臓の働きを活性化(便秘解消)

体側を伸ばすポーズの効果6「内臓の働きを活性化」
体側を伸ばすポーズは、腹部や腰回りの筋肉を伸ばすので、内臓機能の活性化が期待できます。

具体的には、腎臓機能の促進や排泄機能を高める効果です。

腹筋を使うので、消化器官に刺激を与え、便秘解消にも有効なポーズになります。
便秘解消のイメージ

内臓が正常に働くと、体内の有害物質や老廃物を排出し、体本来の循環機能を回復させるんです。

結果的に、代謝が活発になり、太りにくい体作りにも繋がります。

血行が良くなり、冷えや肩こり、むくみなどといった悩みの解消も期待されます。

体側を伸ばすポーズの効果がわかったところで、次は実際のやり方をみていきましょう!

体側を伸ばすポーズのやり方・流れ

MIYUKI
MIYUKI

それでは、体側を伸ばすポーズのやり方と流れを具体的に紹介していきますね。

①タダーサナから両手足を広げる

体側を伸ばすポーズのやり方「①タダーサナから両手足を広げる」
タダーサナから右足を大きく一歩引いて両足を開き、身体を真横に向ける。

両腕を床と平行になるよう左右に広げ、足幅は手首の真下に足首がくる位置。

②右膝を踏み込み、上半身を傾ける

体側を伸ばすポーズのやり方「②右膝を踏み込み、上半身を傾ける」
右足のつま先を右方向に向け、右足踵の延長線上に左足の土踏まずがくるようにする。

右の膝を曲げ、膝が右足首の真上になるまで踏み込む。

胴体上部を膝の方向へと傾ける。

③左腕をまわしあげて頭上に伸ばす

体側を伸ばすポーズのやり方「③左腕をまわしあげて頭上に伸ばす」
右肘を膝に添えて、左腕をまわしあげて左耳の斜め延長線上へまっすぐ伸ばす。

手のひらは床に向け、左足の小指から体側、指先までが一直線になるようにする。

④余裕があれば右手をマットにつく

体側を伸ばすポーズのやり方「④余裕があれば右手をマットにつく」
3の状態で余裕があれば、右手を右足小指側のマットにつく。

背骨をまっすぐに保ち、上半身、骨盤が傾かないよう意識する。

また、前膝が足首より前に出ないよう注意。

同時に右膝が内側に入らないよう股関節を外旋させ、つま先と同じ方向に向ける。

後ろに伸ばした左足は小指側で強くマットを踏み込む。

⑤伸ばした指先を見て5呼吸キープ

目線は伸ばした手の指先を見てステイ。

体幹で身体を支える意識を保ちながら5呼吸キープ。

息を吸いながら起き上がる。

最初から完成形を目指すのではなく、以下の軽減ポーズから練習し、少しずつ強度を高めていく。

軽減ポーズ①膝に肘を置く
体側を伸ばすポーズのやり方「軽減ポーズ:膝に肘を置く」
軽減ポーズ②手を足の親指側につく
体側を伸ばすポーズのやり方「軽減ポーズ:手を足の親指側につく」
軽減ポーズ③ブロックを使う
体側を伸ばすポーズのやり方「軽減ポーズ:ブロックを使う」

⑥反対側も同様に行う

体側を伸ばすポーズのやり方「⑥反対側も同様に行う」
足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

終わったら起き上がってタダーサナに戻る。

体側を伸ばすポーズがうまくできないときの原因と対処法

体側を伸ばすポーズがうまくできないケースとして、よくあるのは以下の5つです。

体側を伸ばすポーズができない原因5つ
  1. 前足に体重が乗り過ぎてしまう
  2. 上半身が前に倒れる
  3. 腰が下がってしまう
  4. 足の外側と床の間にすき間ができる
  5. 肩が痛くて手が上がらない

体側を伸ばすポーズのできない原因と対処法について解説してきます。

前足に体重が乗り過ぎてしまう

後ろ足の足裏全体(特に小指側)で強くマットを踏み込む意識をしてみましょう。

前足は親指側の母指球で真下に踏み込み、両足均等に体重を乗せましょう。

上半身が前に倒れる

踏み込んだ足の太腿を外旋させ、股関節をしっかりと開きます。

その腿の上に上半身を沿わせるように傾け、尾骨を恥骨側にしまい込むような意識で、上半身が前に倒れないよう体幹を意識してみましょう。

腰が下がってしまう

前膝が足首より前に出ないようにしましょう。

腰が下がるのは、前膝を曲げ過ぎているかもしれません。

後ろ足のスタンスを変えて、足幅を調整してみましょう。

足の外側と床の間にすき間ができる

後ろに伸ばした足の股関節を内旋させる意識を持ち、足裏全体(特に小指側)で強くマットを踏み込んでみましょう。

肩が痛くて手が上がらない

肩に痛みがある場合は無理に腕を上げず、腰に手を添えます。

背骨をまっすぐに保ち、胸を開く意識を持ちましょう。

体側を伸ばすポーズの準備ポーズ【門のポーズ(パリガーサナ)】

門のポーズ(パリガーサナ)は、体側を伸ばし内蔵にも刺激が入るポーズです。

膝立ちの状態で行うため体側の伸びに集中でき、体側を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナ)の準備ポーズにも最適です。

しかも身体の側面をしっかり伸ばしウエストの引き締めにも効果的。

腰や肩凝りの改善も期待できますので、ヨガ初心者の方は門のポーズから練習を始めるのがおすすめです。

門のポーズのやり方
門のポーズ(パリガーサナ)のイメージ

  • STEP1
    膝立ちの状態から入ります。
    膝は骨盤幅で膝の真上に骨盤が来るようにします。
  • STEP2
    右足を右へ膝の延長線上に伸ばします。
    足裏が全部つかない場合は、つま先を浮かせていてもOK。
  • STEP3
    手を耳の横に沿わせ息を吐きながら右サイドに上半身を倒します。
    反対も行いましょう。

体側を伸ばすポーズで効果的に下半身引き締め!初級向け軽減法もあり【動画】

動画では、準備ポーズから簡単なボディエクササイズまで入れ込みながら解説しています。

MIYUKI
MIYUKI

動画で確認できる環境にいる方は、ぜひ一緒に体側を伸ばすポーズで身体をほぐしていきましょう!

体側を伸ばすポーズのバリエーション

体側を伸ばすポーズのバリエーションを2つ紹介していきます。

紹介する体側を伸ばすポーズのバリエーションは、以下の2つです。

・捻じって体側を伸ばすポーズ
・手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ

「基本ポーズに、少しスパイスを入れて楽しみたいな」というときにトライしてみてくださいね!

バリエーション①:捻じって体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすポーズのバリエーション「捻じって体側を伸ばすポーズ」
ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナの土台から後ろ足先を少し内側に向け、上半身を右へねじり、左肘を右足の外側にかけます。

右手と合唱したら更に肘で足を押しツイストを深めましょう。

背骨はなるべくまっすぐに伸ばして捻りを深め、5呼吸キープ。

かなり難易度が高いこのポーズ。

後ろ足の使い方を変えて、難易度を調節しましょう。

(つま先を立てて膝をつく→膝を伸ばす→足裏を床につける)

バリエーション②:手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすポーズのバリエーション「手を後ろで組んだ体側を伸ばすポーズ」

ウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナから上の手を背中に回します。

肩甲骨を寄せて、手の甲を腰に当てるようにします。

下の手を浮かせて脚の間から通し、上の手をつかみます。

両手で引き合うようにして、下側の胸を空の方へ開いていきます。

腕以外の上半身は、なるべくウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナと同じ形になるよう背骨をまっすぐにキープ。

5呼吸します。

禁忌および注意点

股関節の柔軟性や体幹の筋力に合わせて、足のスタンスや角度、手の位置を調整しましょう。

首を痛めている場合は、上を向かずに正面を向いたままにしましょう。

必要に応じて軽減ポーズやブロックを用いて、無理のない範囲で行いましょう。

まとめ

体側を伸ばすポーズは下半身や体幹の強さ、柔軟性・バランス感覚など、多くの要素が含まれており、その分多くの効果をもたらしてくれます。

身体への効果だけでなく、ポーズに向き合うことで自然と集中力や観察力が身につき精神的な効果も期待できます。

長時間同じ姿勢を取ることが多い現代人にとって、呼吸が深まり、肩こりや腰痛の解消にも繋がるウッティタ・パールシュヴァ・コーナアーサナはおすすめのポーズです。

継続することで筋力もついてくるので、お腹周りや下半身を引き締めたい方にもとってもおすすめのポーズです。

MIYUKI
MIYUKI

完成形にこだわり過ぎず、できる範囲からチャレンジしてみてくださいね。

コメント