「健康的な朝の習慣を作りたいけれど、苦手な早起きしてのヨガをするのはちょっと・・・」と思っている人は多いです。
そんな人でも、毎日の朝ヨガを生活に取り入れる簡単な方法があります。
それは、朝ベッドから出る前にヨガをすることです。
ベッドから出る前に朝ヨガをすれば、健康的な朝を迎えることができます。
今回ご紹介するのは、フルコースの朝ヨガをしたい人には物足りないかもしれませんが、体を動かさないよりかは体を動かした方が、気持ちのいい1日を過ごせる朝ヨガです。
「そうはいっても、毎日続けるのは難しそう・・・」と思うかもしれませんね。
でも、今回の記事でお伝えする習慣化のコツを知れば、ベッドで寝たまま朝ヨガをするのに抵抗感は少なくなるはずです。
ということで、記事の前半では、朝ヨガをベッドで寝たままする効果やおすすめヨガポーズ16選をご紹介します。
さらに記事の後半では、朝ヨガを継続するためのちょっとしたコツを解説しています。
記事を読み終えたあとには、「朝ヨガってこんなに簡単でいいのね！明日の朝が楽しみになってきた」という気持ちになっているはず。
それでは、まいりましょう。
▼この記事の制作に協力いただいた方々
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MISAKIさん
ホットヨガスタジオ勤務。プライベートでは常温でのメディテーションやアシュタンガのクラスを受講。ヨガには様々なクラスや環境があり、様々なヨガに触れてヨガの奥深さを学び、多くのお客様一人ひとりのニーズに合ったヨガを提供できるよう、日々practiceに励んでいる。
Instagram：@misakiyoga1121 -
Naoさん
■全米ヨガアライアンスRYT200
■Yingyogaティーチャートレーニング修了
■リストラティブティーチャートレーニング修了
■parafuse.脳洗浄®︎国際認定セラピスト
■柔軟性可動域を広げる身体調律整体留学先でヨガの師匠と出会い、帰国後OLをしながらインストラクターとしての活動を始める。その後セラピストの資格を取得し、自身のサロンをオープン。スタジオや地域の公民館、ときには関西外にも出向き、パーソナルレッスンや施術を通して自身の身体を整えることの大切さを伝えている。OL・ヨガインストラクター・プライベートサロンのトリプルワーカーとして活動中。
Instagram：@yoganao_no33 -
大野香緒里さん
■エステサロン［FELIXIA］プロデューサー
■ヨガ歴10年
■全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
■ヘビーヨガインストラクター1級&ベビーマッサージ&インファントサイン&ベビーアロマ&マタニティヨガインストラクタープライマリー
■心理カウンセラー2級ヨガインストラクターが作ったエステサロン［FELIXIA］では、筋肉や骨格に合わせた専門性の高い施術を提供。また4人の子供を育てながら、都内で完全プライベートレッスンを主催。その他ヨガイベントにもインストラクターとして参加。ハタヨガ、ヴィンヤサ、マタニティヨガ、産後ヨガ、妊活ヨガ、リストラティブヨガなど、女性特有の悩みや、ライブイベントに関する体と心のサポートを、ヨガを通してサポートする活動をしている。
Instagram：@kaori.yogastyle -
chiakiさん
■全米ヨガアライアンスRYT500
■power flow yoga®正式指導者
■Air Balance Yoga資格取得“ママになってもしなやかに“
ヨガを通して心や身体を健やかにするサポートをしている。
自身も17歳と15歳の子供たちの母。
忙しい毎日の中にも自分を見つめる時間の大切さを知り伝える活動をしている。
ホットヨガスタジオやスポーツクラブでレッスンを担当。
自身が運営する札苗ヨガクラスではオールレベルに合わせたレッスンやワークショップ、オンラインクラスを行っている。
Instagram：@_chiaki_yoga
ベッドヨガとは？
ベッドヨガとは、ベッドの上やベッドの中で行うストレッチや呼吸法のことです。
マットレスは床よりもずっと柔らかいので、立ったりバランスを取ったりと、しっかりとした接地感を必要とするポーズをとることはできません。
ですが、膝や手首などの関節に痛みがある場合は、ベッドの柔らかさがちょうどいいです。
ベッドヨガは通常、眠る直前や起床後に行います。
ベッドヨガの練習は、夜に行う場合は心を落ち着かせるポーズ、朝に行う場合は元気を出すポーズがあります。
今回のテーマは朝ヨガをベッドで寝たままする話だから、ここからは、ベッドヨガを朝行う効果について、簡単に解説するね！
ベッドで行う朝ヨガの効果
ヨガを生活に取り入れるためのモチベーションや時間の確保に苦労しているのであれば、ベッドヨガが最適！
ベッドで行うヨガは、心身をゆっくり目覚めさせられるし、体にも優しいです。
もちろん誰もが朝型人間ではありません。
でも寝たままヨガをすれば、定期的なヨガ時間を確保できるだけでなく、健康的な生活を下支えしてくれるのです。
毎日短時間でも行っていければ、柔軟性や筋力、全身の血行を良くしてくれます。
なかでも朝ヨガは、心身のエネルギーと活力を高め、ストレスを受けにくいメンタルにしてくれる効果があるんです。
朝ヨガの効果はわかったかな？ここからは寝たままできる朝ヨガのヨガポーズを解説していくね！取り入れやすいポーズをあなたの朝時間に取り入れてみてね！
寝たままできる朝ヨガポーズ16選
今回ご紹介する寝たままできる朝ヨガポーズは以下の16個です。
- 蝶のポーズ（リクライニング）
- 橋のポーズ
- 魚のポーズ
- ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けの魚の王のポーズ（リクライニングツイスト）
- 仰向けの親指をつかむポーズ（スプタ・パダングシュターサナ）
- 猫と牛のポーズ（キャット&カウ）
- ワンハンドタイガーのポーズ
- 伸びをする子犬のポーズ（ウッタナシショーサナ）
- 眠った鳩のポーズ
- ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
- 子供のポーズ（バーラーサナ）
- 長座前屈（パスチモッターナーサナ）
- 合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）
- ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ）
- 半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
いまご紹介した寝たままできる朝ヨガポーズのやり方をひとつずつ解説していきますね。
朝の忙しい時間に作れる朝ヨガ時間は限られているから、自分に合うヨガポーズを2～3個くらい見つけてみて実践してみてね！
仰向け合蹠（がっせき）ポーズ
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橋のポーズ（セツバンダーサナ）
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魚のポーズ（マッツヤーサナ）
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ハッピーベイビーのポーズ
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仰向けの魚の王のポーズ（リクライニングツイスト）
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仰向けの親指をつかむポーズ（スプタ・パダングシュターサナ）
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猫と牛のポーズ（キャット&カウ）
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ワンハンドタイガーポーズ
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伸びをする子犬のポーズ（ウッタナシショーサナ）
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眠った鳩のポーズ
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ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
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チャイルドポーズ（バーラーサナ）
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長座前屈（パスチモッターナーサナ）
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合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）
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ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ）
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半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
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初心者に知ってほしいポイント8つ
では、ベッドでの朝ヨガを始める前に知っておくべきことは何でしょうか？
ベッドから出られない朝に、ヨガを最大限に活用するための以下のポイントをご紹介します。
- シンプルに始める
- 早起きする
- プラーナヤーマを取り入れる
- ストレッチをメインにする
- 寝る前から準備をしておく
- ヨガグッズを近くに置いておく
- 落ち着いた音楽を選ぶ
- その日の目的を設定する
それぞれ詳しく解説をしていきますね。
シンプルに始める
いくつかのポーズや簡単なポーズを覚えて、起きたらすぐにヨガの練習に移れるようにしましょう。
ヨガポーズを朝起きたときすぐに思い出せない場合は、ヨガポーズのリストをプリントアウトしてベッド横に置いておいたり、スマホやタブレットにベッドヨガのビデオをダウンロードして使用するのもよい方法です。
早起きする
忙しい朝でもできるルーティンに注目することは大切です。
ですが、ヨガは自分の心と体に向き合う時間。
作業としてこなすのではなく、ヨガの時間をもっと大切にしてほしい。
なので、数分でもいいので、早く目覚ましをセットして、一日を迎えられるようにしましょう。
プラーナヤーマを取り入れる
目覚ましのスヌーズを3、4回押してしまうような人は、気持ちを抑えましょう。
代わりに、ベッドヨガで瞑想やポーズの練習をするという思考の方向転換がおすすめです。
また、プラーナヤーマや簡単な深呼吸を数分することで、より多くの酸素を取り込み、目を覚ますことができます。
目覚めにもっとエネルギーが欲しいという方は、セッションの最後に火の呼吸を数回練習してください。
火の呼吸といっても、鬼滅の刃の炭治郎が行う日の呼吸ではないよ。笑
ストレッをメインにする
ベッドで寝たままできる朝ヨガでは難しいヨガポーズや筋力を必要とするポーズではなく、ストレッチをメインにしたヨガポーズがおすすめです。
背中や足、腕を伸ばすことで、目覚めが良くなります。
寝ている間は体の動きが少なくなるので、身体も硬くなりがち。
寝ている間に硬くなった身体もほぐせます。
寝る前から準備をしておく
ベッドで寝たままできる朝ヨガには、動きを制限しない、快適な服装が必要です。
寝る前に肌触りの良いコットンのパジャマやゆったりとした薄手の服を着て、朝ヨガの支度をしておくと、ヨガへの入りがスムーズです。
ヨガグッズを近くに置いておく
朝ヨガ初心者の人は、ベッドの横に利用するヨガグッズをいくつか置いておくとよいでしょう。
ヨガグッズをベッドの横に置いておけば、朝ヨガをすぐに始められます。
ヨガグッズというとヨガブロックなどが思い浮かぶ人もいるかもしれませんが、ヨガブロック以上に結構使うのが、ヨガ系YouTubeチャンネルをみるための端末。
人によってはノートパソコンを使う人もいますが、スマホでも十分です。
あとはお好みに応じて、ワイヤレスイヤホンやヘアゴム、汗拭きシートなどもあると便利になりますよ。
ちなみにここからリンクの以下のYouTubeチャンネルでもヨガ動画を配信していますので、よかったらぜひご活用くださいね。
https://www.youtube.com/channel/UCjryEvLlqucaKqWGcSDpCVA落ち着いた音楽を選ぶ
音楽を聴きながら朝ヨガをしたい場合は、寝る前に音楽を選んでおきましょう。
スマホのアラームをヨガミュージックに設定すると、朝起きたとき、ヨガモードに入りやすくなりますよ。
その日の目的を設定する
深呼吸をしてベッド上での朝ヨガを終えるとき、今日一日の過ごし方を設定する時間をとってみましょう。
朝ヨガで得た平和とパワーにつながるような言葉や短いフレーズを選び、活発に１日を過ごすためのキーワードを決められます。
キーワードを決めて１日を過ごすのと、そうでないのとでは、１日のエネルギッシュさと達成感が違いますよ。
まとめ
朝のヨガは、たった5分～10分でも身体に良い変化を感じられます。
ベッドで寝たままできる朝ヨガは、気軽な習慣として取り入れやすく、継続しやすいでしょう。
ヨガは身体だけでなく、心にも良い影響を与えます。
朝のヨガは、一日を始める前に心身ともにリフレッシュできるので、ストレスを感じにくい心身状況へ整えられるのも魅力的です。
実際に朝ヨガをベッドで寝たまま行うときは、寝起きの身体はカチコチに固まっているため、無理のない範囲で身体を動かすようにしましょう。
下半身のストレッチや、呼吸を整えるプラナヤマなど、簡単なポーズでも十分に効果があります。
朝ヨガの習慣は、忙しい毎日でも取り入れやすいもの。
ぜひ、寝たままでもできる朝ヨガを始めて、心身ともに変化を感じてみてくださいね。
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