これからヨガを始めようと思っている初心者さんのなかには、「体が硬くてもヨガってできるの？」と思っている人は多いです。
もしくは、「ヨガしてみたいけど、初心者で体が硬いから、上手くできるのかな・・・」という考えが頭をよぎってしまい、今一歩ヨガに手が出ない人もいるのではないでしょうか。
ですがもしも、このままヨガをせずに体の硬さを放置し続けると、血行が悪くなり、痩せにくくなったり、疲れが取れにくい日が続く可能性も・・・！
こんにちは！ヨガインストラクターのなぎさです。マッサージに行ってもガチガチボディが全然柔らかくならなくて、ヨガの世界に入りました！
せっかく体の硬さを取り除くために色々調べ始めたのに、今になって後悔はしたくはないですよね。
体の硬い初心者さんこそ、ヨガを始めるメリットが多いということを知れば、「意外にヨガって簡単なのね」「思っていたほど敷居が高いわけではないわ」と感じられるはず。
そこでこの記事では、ヨガ初心者で体が硬い人に向けて、あなたの体の硬さの原因やヨガで硬さを取り除くメリット、安全にヨガをする方法を徹底解説していきます。
記事の中盤では、あなたの体の柔軟性が今どのくらいなのか、自宅で簡単にできる3分検査があります。ぜひ私と一緒にあなたの体と向き合う時間をとってみましょう。
記事の後半では、体の硬いヨガ初心者におすすめのヨガポーズ9選も画像付きでわかりやすく解説しています。
それでは、まいりましょう！
-
■記事を執筆していただいた方
Bija Nagi Yoga
笹田なぎささん全米ヨガアライアンス RYT200取得。
ヨガインストラクター・ダイエットトレーナーとして活動中。デスクワークが続き、身体の凝りや疲労に悩みヨガを学び始めた。スタジオ、産婦人科、介護施設、サークル講師など、対面・オンラインレッスンを行っている。
体が硬い原因は？
体が硬くなる原因は以下の5つが影響しています。
- 運動不足によって筋肉が硬くなる
- 筋肉の疲労によって硬くなる
- 水分・栄養不足
- 姿勢の影響
- けがや病気の影響
上記がどのように身体の硬さに影響しているのか、わかりやすく解説していきますね。
運動不足によって筋肉が硬くなる
初めに、「体が硬くなる」というのは、「関節の動かせる範囲が狭くなる」という状態を指します。
「関節」とは、二つ以上の骨が、腱や靭帯でつながり、筋肉が腱を介して、両側の骨に付着して構成されているものです。
関節を動かせる範囲は、関節の構造と、筋肉の柔軟性が主な決定要因。
そして「筋肉」は、動かない、使わないと、縮まって硬くなる性質がある。
つまり、運動不足によって、身体を動かす機会が減れば、筋肉は衰えて、身体は硬くなっていくのです。
また、衰えた筋肉は毛細血管が少なくなり、十分に血液が届かなくなるため、冷え性にもつながります。
筋肉の疲労によって硬くなる
運動によって筋疲労が起こると、筋肉の緊張が高まり、なにもしないと柔軟性が低下して関節の動かせる範囲が狭くなっていきます。
ストレッチなどを行わず、繰り返し筋肉に疲労をためると筋の緊張が取れず、だんだん硬くなりやすい状態に陥ります。
適度な運動とこまめなストレッチは、筋肉をボウンボウンと弾力ある状態にしてくれるからオススメ！
水分・栄養不足
私たちの身体の約60％は水分でできています。
水分は肌のうるおいや、循環の改善、代謝向上のためにも重要。
そして筋肉にとっても、水分がとても重要なんです。
筋肉の水分量は約75％もあり、筋膜や皮膚、腱、靭帯も約60％が水分でできています。
水分不足になると、筋肉、筋肉周辺組織は硬くなり、柔軟性も低くなっていきます。
また、柔軟性には、関節を支える筋肉や靭帯、腱、骨の構造も、大切な存在です。
特に、タンパク質の一種であるコラーゲンと、コラーゲン線維を繋ぎとめるエラスチンは、筋肉の強靭性、弾力性、柔軟性を担ってくれます。
ストレッチやトレーニングは大切ですが、同時に水分量、タンパク質の取れたバランス良い食事が大切です。
水分は1日で2.4リットル排出されています。なので1日2リットルの水を補給するのがオススメ！急に2リットル補給できない場合、まずは1リットルを目標に。
姿勢の影響
姿勢のバランスが崩れると、常に負担のかかる場所が決まってしまいます。
負担のかかる場所の筋肉は常に張っている状態になり、筋肉が疲労して、硬くなっていくのです。
硬くなるとますます姿勢が悪くなり、悪循環に入ってしまいます。
自分の姿勢の癖やバランスをチェックしながら、縮まっているところは伸ばし、張っているところは緩めるように、アプローチしていきましょう。
自分の姿勢や癖・バランスがわからない場合は、パーソナルヨガも選択肢のひとつです。最近ではLAVAうちヨガ＋などのオンラインパーソナルヨガのサービスもあるから、チェックしてみてね。
けがや病気の影響
関節、筋肉、靭帯などが変形、損傷した場合でも、関節の動かせる範囲は狭くなるケースがあります。
具体的には、関節リウマチや変形性膝関節症、外反母趾、捻挫、脱臼などです。
長時間病気やケガで筋肉を使わないと、だんだんと筋肉は痩せ細り（萎縮)、また短くなって関節の硬さを助長していきます(拘縮)。
一度硬くなって長時間放置されてしまうと、また元に戻すのには時間がかかりますので、早めのボディケアを大切にしていきたいところです。
硬さを取ろうとし過ぎて、強くストレッチするのはNG。
痛みのない範囲でこまめなストレッチをしながら、ジワジワほぐしていくのが正解です。
体の硬くなる原因がわかったところで、次はあなたの身体の硬さレベルをチェックしてみましょう！
あなたの身体の硬さレベルは？
体の硬さレベルは以下の6つの部位でチェックしていきます。
- 足首の硬さ
- モモ裏の硬さ
- 前ももの硬さ
- 腰とお尻の硬さ
- 肩の硬さ
- 前屈の硬さ
上記すべてを行うと、あなたの身体の硬さスコアが食べ物の硬さにみたてて採点！
名付けて、「柔軟性スコア」。
自宅で簡単3分なので、よかったらぜひ試してみてくださいね。
それでは、一緒に体の硬さレベルをチェックしていきましょう。
6つのチェック項目それぞれの出来に応じてポイントが付与されます。合計点に応じて「こんにゃく～りんご」までの硬さに分類されますので、ぜひ楽しみながらやってみてくださいね。
足首の硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- STEP1ができない：0点
- STEP2ができる：10点
- STEP3ができる：20点
モモ裏の硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- 上げる足の踵が反対脚の膝より遠い(15度以下)：0点
- 上げる足の踵が反対脚の太腿の中間より膝側(45度以下)：10点
- 上げる足の踵が反対側の太腿の中間より股関節側(90度くらい)：15点
前ももの硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- 踵とお尻の距離が5㎝以上空く：0点
- 踵とお尻の距離が5㎝未満で空く：10点
- 踵がお尻につく：15点
腰とお尻の硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- 膝を床につけた時に背中が浮く：0点
- 膝を床につけた時に背中が浮かない：10点
肩の硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- 左右の手が届かない(10cm以上間が空く)：0点
- 左右の手が届かない(10cm以内)：10点
- 左右の手が届く、繋げる：15点
前屈の硬さチェック
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
- 指先が床につかない：0点
- 指先が床に着く：10点
- 手のひらが床に着く：25点
結果発表！あなたの柔軟性スコアは？
柔軟性チェックはどのくらいできましたか？各項目の点数を合計してみたら、以下の柔軟性スコアを確認してみてください。
もしもいまの体の硬さにビックリしても、落胆する必要はありません。
現在地がわかっただけでOKです。
ヨガをすると、みるみるうちに身体が柔らかくなっていきます。
今回の身体の硬さスコアを数カ月に1回試してみることで、どのくらい柔らかくなったのかわかりやすくなりますよ。
今の体の硬さがわかったところで、なぜ体が硬い初心者さんほどヨガをおすすめできるのか、３つの理由を解説していきますね。
体が硬い初心者ほどヨガをおすすめする理由
体が硬い初心者ほどヨガをおすすめする理由は以下の3つです。
- 伸び代がある
- ヨガを継続しやすい
- 体の声を聞ける
上記だけをみても、なかなかイメージが湧きにくいと思いますので、解説をしていきますね。
伸び代がある
身体が硬い人は、「ヨガはハードルが高い」「自分にできることは少ない」と躊躇してしまうかもしれませんが、身体が硬い人ほど変化がわかりやすいのです。
軽減ポーズやヨガブロック、ヨガベルトを使い、正しい姿勢で行えば、体が硬い人でも無理なく少しずつ柔軟性を高めていく伸び代が大きくあります。
ヨガを継続しやすい
身体が柔らかい人に比べて、身体が硬い人はポーズの効果、身体の変化を感じやすいだけではありません。
ひとつのポーズを行うにも、ステップを踏んで進めていけば、目標が明確になり、目標をクリアしたときの達成感も得られるんです。
達成感が得られれば、継続する楽しみ、モチベーションも当然高まります。
半年、一年後、3年後の自分を想像しながら、継続を楽しみましょう♪
体の声を聞ける
ヨガを行う上で、完全なポーズを取る事がゴールではありません。
より効果的に、安全に行うために手本となるポーズはありますが、完成ポーズにならなくても、ヨガの効果は得られるんです。
大切なのは、身体の声をしっかり聞いてあげること。
身体が柔らかいと、身体の声に気が付きにくく、怪我につながるケースもあります。
身体の硬い人は、身体の声を正直に聞けます。
ヨガインストラクターや、他の生徒さんと同じように進めようとする必要はなく、自分の身体の声を大切にしてください。
自分の中で、楽過ぎず、辛過ぎず、ちょっと負荷があるかな、という心地よい加減を見つけていきましょう。
また、いつも同じ体調、同じ身体の状態とは限りません。
その日、その時の、身体の状態を観察し、声を聞いてあげる時間にするのも大切です。
体の硬い人がヨガを始めるメリットや効果について解説してきましたが、そもそも体が硬いデメリットは？次に解説をしていきます。
体が硬い人のデメリット
体が硬い人のデメリットは、以下の5つです。
- 血行が悪い
- 肥満体質になりやすい
- 怪我しやすい
- 自律神経が乱れやすい
- 不良姿勢になりやすい
あなたの体の現状に該当しそうなものはありましたか？
気になるものだけでもいいので、以下の解説を確認して今のあなたのボディ状態をもっと詳しく知ってあげましょう。
血行が悪い
筋肉の働きに依存する血流は、柔軟で十分な可動域を持つ筋肉によって促進されます。
これを筋肉の筋ポンプ作用といいます。
筋ポンプ作用は足のむくみを改善するときにも大切になります。
重力に負けずに血液やリンパを心臓まで送り届けてくれるんです。
筋肉が硬くなると、筋ポンプ作用の働きが鈍くなり、血行も悪化してしまいます。
血行が悪化すると代謝が低下したり、浮腫みやすくなったり、末端が冷えやすくなる可能性があります。
肥満体質になりやすい
身体が硬いと血流が悪くなり、代謝が低下し、結果的に体重増加のリスクが高まります。
また筋肉が硬いと、関節の可動域が制限され、本来の動きができなくなる場合も。
本来の動きができなくなると、日常生活でも動きが制限され、消費カロリーが減少してしまい、太りやすくなる可能性があるのです。
怪我しやすい
身体が硬いと、関節の可動域が狭まり、無理な運動を行うと周辺の筋肉や靭帯に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
例えば、足首が硬い場合は、足首の捻挫を起こしやすく、膝関節や股関節が硬い場合には太ももの肉離れが起こる可能性もあるのです。
腰椎の可動域が少ない場合には、腰痛症などのリスクも高まります。
自律神経が乱れやすい
身体が硬くなると、姿勢が崩れやすくなり、その結果、首や肩、背中などの深層筋肉が硬直してきます。
常に力が入っている状態で、リラックスできないため、自律神経のなかでも体を活発にする交感神経が優位になり過ぎてしまうのです。
現代人はただでさえストレスを感じやすい生活環境なのに、さらに交感神経が優位になってしまいます。
リラックスするために大切な副交感神経が働きにくくなり、睡眠などにも影響を及ぼしていきます。
不良姿勢になりやすい
身体が硬いと、良い姿勢の維持が難しくなります。
例えば、太ももの裏やお尻周りが硬い場合、骨盤は後傾し、猫背姿勢になりやすくなってしまうのです。
反対に、太ももの前側が硬い場合には、骨盤が前傾し、反り腰姿勢となり、腰痛やお腹のぽっこり、下半身太りなどが引き起こされる可能性もあります。
体を柔らかくするメリット
体が硬い人のデメリットを解説しましたが、今度は逆に体の硬い人が柔らかくなって得られるメリットを解説します。
- 血行が良くなる
- 基礎代謝が上がる
- 怪我をしにくくなる
- 肩こりや腰痛を抑えられる
- ストレスが溜まりにくい
- 正しい姿勢で生活できる
- ヨガポーズが楽にできる
解説をしていきますね。
血行が良くなる
体が柔らかいと、関節の可動域が広がり、筋肉がスムーズに動き、血液の流れを促してくれます。
結果、血行が良くなり、浮腫みが減少し、末端の冷えも和らぎやすくなるんです。
また、柔軟な体は怪我のリスクを減らし、日々の動作やスポーツでのパフォーマンスも向上します。
基礎代謝が上がる
ヨガは身体を柔らかくすると、基礎代謝を上げられます。
身体が柔らかくなると、関節の動かせる範囲が広がり、同じ動きをしてもより多くの筋肉を使えるんです。
多くの筋肉を使えるようになれば、エネルギー消費量が増え、基礎代謝が上がります。
また、ヨガは呼吸法も取り入れて行うので、深い呼吸によって酸素が十分に供給され、代謝が活性化されます。
さらに、ヨガのポーズは筋肉を刺激し、筋肉量を増やす効果も期待できるんです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。
要するに、ヨガによって身体を柔らかくすると、基礎代謝が上がり、ダイエット効果を高められるというわけです。
怪我をしにくくなる
身体の柔らかさを保てれば、怪我や筋肉痛を予防ができます。
ヨガは、身体の柔軟性を高めるために効果的なエクササイズの1つです。
身体が硬直している状態で、いきなり運動やスポーツを始めると、肉離れや捻挫などの怪我をしやすくなります。
身体を柔らかくして、関節の動く範囲を広げれば、筋肉がスムーズに動くようになります。そ
筋肉がスムーズに動くようになれば、同じ動きをしても怪我をする可能性が減るのです。
また、ヨガは身体を柔らかくするだけでなく、筋力やバランス感覚も向上します。
ヨガは関節の動く範囲を広げ、筋肉を使いやすくしてバランス感覚も高めてくれるので、怪我をしにくい体を作ってくれるんです。
肩こりや腰痛を抑えられる
ヨガで身体を柔らかくすると肩こりや腰痛を軽減・予防できます
なぜなら、身体を柔らかくすると姿勢が整うからです。
姿勢が整うと、無駄な筋肉の緊張が起きにくくなって、筋肉の緊張が原因の肩こりや腰痛を抑えられます。
肩こりや首の痛みに悩まされている人には、キャット＆カウのポーズや猫の背伸びのポーズがおすすめです。
腰痛がある場合には、チャイルドポーズや仰向けのねじりのポーズなどが効果的です。
ストレスが溜まりにくい
ストレスを感じたり、イライラしたりすると、交感神経が高まり、身体に緊張が走ります。そんなときは、ヨガで身体を柔らかくしてストレスを解消する方法がおすすめです。
ヨガのストレッチを行うと、緊張した筋肉が緩み、心拍数も下がります。
また、深い呼吸を意識することで、交感神経の働きを抑制し、リラックス効果のある副交感神経を優位にできるのです。
特に、前屈を深めるようなストレッチは、副交感神経を高める効果があり、心が静まり、ストレスを緩和する効果が期待できます。
正しい呼吸と動きを意識して行うと、心身ともにリラックスし、ストレスを感じにくい身体環境を整えられるでしょう。
正しい姿勢で生活できる
ヨガの練習で身体を柔らかくすると、座り姿勢や立ち姿勢はもちろん、しゃがむような動きや振り向く動作においても、より正しい姿勢をとれます。
正しい姿勢は身体にかかる負担を減らし、腰痛、首痛、肩こりなどの症状の予防もできるのです。
またヨガのポーズにはバランス感覚も養われるので、正しい姿勢を保つための筋肉が鍛えられます。
正しい姿勢で生活できると、身体だけでなく、心に良い影響も。
姿勢が良くなると、自信がつき、精神的にも安定した状態を保てるのです。
ストレスがたまりにくくなり、日々の生活においても前向きに取り組めるようになるでしょう。
ヨガポーズが楽にできる
ヨガに取り組むとき、身体の柔軟性はとても大切。
なぜなら、柔軟性が高まるとヨガポーズの幅が広がり、ポーズを維持する余裕が生まれるからです。
また、呼吸も深めやすくなるので、自分の心と体と向き合う内観力をより高められます。
内観力が高められると心身ともにリラックス状態を作りやすくなるのです。
リラックス状態が主体的に作れれば、、ストレスや疲れを解消することができ、精神的にも安定した状態を保てます。
体が柔らかくなると、ヨガを効果的に楽しく行えて、心身ともに健康になりやすいです。
毎日の生活にヨガを取り入れて、健康的な生活を送っていきましょう。
体が柔らかすぎてもダメ！？
ここまでで、体が硬いデメリットと体が柔らかくなって得られるメリットを解説しました。
「え?!じゃあ、ひたすらに体の柔らかさを追求し続ければいいの？」というとそうではありません。
体が柔らかすぎてもダメなんです・・・！
体が柔らかすぎる弊害もあります。
次に解説する2つが柔らかすぎる弊害です。
体が柔らかすぎて、悩んでいる人も。特に元々バレエやダンサー出身の人が特に多い印象です。
ミスアライメントを引き起こす
ヨガでは柔軟性は大切な要素ですが、柔軟性が高いからこそミスアライメントに陥るケースがあります。
ミスアライメントとは、簡単に言うと、誤った骨の並びになってしまっていることです。
例えば、柔軟性が高いけれど筋力が弱い場合、膝や肘の過伸展が起きるケースや深い後屈のポーズで腰椎や胸椎を痛めてしまうケースがあります。
柔軟性が高い人は、怪我の予防のためにも筋力をつけるのが大切。
筋肉が柔軟性をサポートし、安定感を生み出すため、ポーズをより正しく行えるようになります。
また、ミスアライメントを避けるためには、自分自身の身体に意識を向け、正しいポーズの方法を知る習慣をつけるのも重要です。
自分ひとりでは意識の向け方がわかりにくい場合、ヨガのレッスンやインストラクターのアドバイスを積極的に受けて、より安全で効果的なヨガの練習をしていきましょう。
ヨガは「中庸」も大切
「中庸」という言葉は「かたよることなく、変わらない」という意味です。
たとえば、ヨガのポーズを取るときにも、中庸を意識すれば、バランスを保ちながら自分の限界を超えてポーズを深められます。
ですが、身体が柔らかすぎると中庸がわかりにくくなり、正しいポーズの取り方に影響を与えるケースも。
具体的には、身体の柔軟性に対して筋力が弱い場合、肘や膝に過伸展が起こりやすくなります。
また、深い後屈のポーズを取る際には、腹筋が弱いと腰椎や胸椎を痛めるかもしれないんです。
さらに言うと、身体だけでなく、心においても中庸は大切。
自分の軸がしっかりと定まっている人は、世の中の風にあまり影響されず、穏やかでリラックスした状態を保てるんです。
一方で、感情の起伏が激しい人や、環境に振り回されやすい人は、常に散らかった状態で、ストレスや不安を感じる場面が多くなります。
つまり中庸を保つと、身体的な健康だけでなく、心の健康にもつながるというわけです。
自分の軸を持ち、日々の生活の中で中庸を意識することで、バランスの取れた人生を送れるでしょう。
体の硬い人が安全にヨガをする方法
体が柔らかすぎるのも注意が必要でしたが、今回の記事の本題である体が硬い人が安全にヨガをする方法についても解説をしますね。
これから紹介をする方法を知っておけば、体が硬い人でもヨガを安全に楽しめますよ。
体の硬い人が安全にヨガをする方法は以下の6つです。
- 呼吸を止めない
- 歯を食いしばらない
- 痛み・違和感・つらさを感じたら即中断
- 体の変化に意識を向けて進歩を感じる
- 毎日少しずつ継続する
- 体を温めてからヨガをする
上記6つについて、実際どのように意識していけばいいのかを解説していきますね。
呼吸を止めない
初めてヨガをする人は、体が思うように動かず、ポーズに集中しているうちに呼吸を止めてしまいがちです。
ですが、呼吸が止まると筋肉が緊張し、余計な力が入り過ぎてしまうため、柔軟性の向上やリラックス状態を作るのが難しくなります。
ヨガを行うときはヨガの基本である呼吸の意識が大切です。
ゆったりとした呼吸を意識すると、自律神経が整い、心も静かになっていきます。
また、吐く息でストレッチを深めると、無理なく柔軟性を高められるのもポイントのひとつです。
呼吸を止めないためには、ポーズをとる前に深呼吸をして、吐く息とともにポーズに入るようにしましょう。
そして、呼吸を止めずに、吸う息と吐く息を意識しながら、ゆっくりとポーズをとっていきましょう。
体が硬くて初めてヨガをする人は、呼吸を意識するのが難しいかもしれませんが、慣れてくると自然と呼吸が整い、ポーズもスムーズにとれるようになります。
呼吸を意識しながら、安全にヨガを楽しんでくださいね。
歯を食いしばらない
ヨガを始める方にとって、ポーズの中には柔軟性だけでなく、筋力やバランスを必要とする複合的な動きが多くあります。
ただ、頑張り過ぎて歯を食いしばってしまうと、余分な力が入ってしまうため、ポーズがうまく取れなくなるんです。
奥歯は噛みしめずに、柔らかい表情を大切にしてください。
さらにヨガポーズを取るときは、呼吸を止めずに行いましょう。
ゆっくりと呼吸をすることで、身体がリラックスし、歯を食いしばりにくくなります。
痛み・違和感・つらさを感じたら即中断
ヨガでは、ポーズを完璧に行うことが求められるわけではありません。
ポーズをとるときに痛みや違和感、つらさを感じたら、即座にポーズを解くか、ひとつ前の動作に戻るようにしましょう。
痛みや違和感は、身体からのSOSサイン。
痛みを我慢して無理にポーズを取るのは怪我につながるため、大変危険です。
つらさを感じたら、焦らずに自分のペースで、呼吸がしっかりできる心地良い負荷を探しながら少しずつ深めていきましょう。
痛みや違和感、つらさを緩和する方法として、ポーズを深めるときにヨガブロックやベルトなどの補助具を使うのもおすすめです。
適切な補助具を使えば、無理なくポーズをとれて、身体を徐々に柔軟にしていけますよ。
体の変化に意識を向けて進歩を感じる
ヨガを始めるにあたって、体が硬い身体状況に不安を感じる人も多いでしょう。
ですが、体が硬いからこそ、内面に意識を向け、無理をせずに進歩を感じやすくなるメリットもあるのです。
大切にしてほしいのは、ポーズを取りながらの内観。
自身の心と身体を観察してあげましょう。
同じポーズでも、体調や気候などの状況によって感じ方が変わるのは珍しくありません。
毎回、自身の体の変化に意識を向けて、向き合うとひと味違うヨガの楽しさがみつかるはずです。
「今日はいつも出来ないヨガポーズができる」という日もあるかもしれませんし、「いつもできるから今日もできる」とも限りません。
毎回、初めての気持ちで、変化に意識を向けて、心と身体に向き合っていきましょう。
毎日少しずつ継続する
ヨガは、心身の健康に良いとされ、多くの人が取り入れているエクササイズのひとつ。
ですが、体が硬い段階では、急に難しいポーズを取ると怪我のリスクがあります。
体が硬いヨガ初心者の人がヨガを安全に続けるためには、毎日少しずつ練習するのが大切です。
1日や単発のレッスンで取り戻せる柔軟性は限られています。
柔軟性は継続して初めて、少しずつ取り戻せます。
最初から難しいポーズに挑戦したり、長時間の練習をしたり、無理をするのはおすすめできません。
むしろ、自分の体の状態に合わせて、できるものから始め、無理のない範囲で毎日少しずつ練習していくのがとても大切です。
また、筋力をつけるためにも、無理なく続けるのが大切です。
筋肉は、毎日使い続けて徐々についてきます。
一度に多くの負荷をかけるのは、怪我をする原因となるため、無理のない範囲で少しずつ続けていきましょう。
体を温めてからヨガをする
ヨガは、心身ともにリラックスし、健康的な生活を送るための効果的な方法として広く知られています。
ですが、体が硬いヨガ初心者の人がヨガを行う場合、筋肉の硬さが原因で怪我をするリスクがあります。
怪我をしないためにも、体を温めてからヨガを行うのがおすすめです。
筋肉の性質上、寒い時や体が冷えている場合は、特に硬くなりやすいです。
ヨガを行う前に、体を温めて、筋肉が働きやすい身体環境を作ってあげましょう。
具体的な体の温め方としては、ウォーキングや軽いジョギング、腕や脚を大きく動かすストレッチなどです。
今説明した運動によって、血液循環が促進され、体が温まります。
しっかり体を温めた後に、ヨガを行いましょう。
ただし、体を温めるために無理な運動をすると、怪我をする可能性があるため注意をしてくださいね。
「いやいや、ヨガをするための運動なんて、そんな時間とれない」という人には、ホットヨガもおすすめです。
ホットヨガなら、温かい環境の中でヨガができるので、より柔軟な体を手に入れやすくなりますよ。
体が硬い人におすすめのヨガポーズ9選
体が硬い人向けのヨガのポイントがわかったところで、おすすめのヨガポーズをみていきましょう。
「ヨガスタジオに行く前に、私でもヨガポーズってできるのかな」という人は、これから紹介をするおすすめのヨガポーズを自宅で試してみてくださいね。
- ダウンドッグ
- 橋のポーズ
- キャット＆カウ
- かんぬきのポーズ
- 英雄のポーズⅡ
- 猫の伸びのポーズ
- 牛の顔
- 半分の立位前屈
- 三角のポーズ
ではでは、ヨガポーズのやり方を解説していきます。
すべて行う時間がない人は、ヨガスタジオで良く取り入れられるヨガポーズ順に並べているから、上位3つくらいだけでも試してみてくださいね！
ダウンドッグ
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
下向きの犬のポーズ、アド・ムカ・シュワーナーサナと言われるポーズです。
クラスの中で何回も出てくる事が多いポーズですが、アライメントが難しいポーズです。
上半身、肩周り、背面を強化し、下半身太腿の裏、ふくらはぎ、踝回りの柔軟性を養います。
全身の血流が良くなると共に、心を沈める効果もあります。
背中が丸まらないようにするのが一番のポイント。どうしても丸まってしまう場合は以下の写真のように膝を曲げてみてください。
橋のポーズ
[ptimeline color=”yellow”]
両膝を立て、膝の下に踝が来るようにセットします。[/ptimeline]
セツバンダーサナとも言われるヨガポーズです。
お尻、太ももの裏側、内側の筋肉をしっかりつかいながら、胸が開かれ前向きになれる効果があります。
キャット＆カウ
[ptimeline color=”yellow”]
息を吐きながら、背中を丸めていきます。両手、両足でマットを押しながら目線をおへそに向けます。
息を吸いながら、頭と尾骨を持ち上げながら、背骨を反らせていきます。[/ptimeline]
ウォーミングアップに良く出てくるキャット＆カウ。
背骨ひとつひとつを滑らかに動かし、背骨や肩甲骨を解すとともに、お腹の筋肉もしっかり使われます。
内側からエネルギーを作り出すポーズです。
また、呼吸と動きを連動させる練習にも良いです。
かんぬきのポーズ
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
パリガーサナともいわれるヨガポーズです。
かんぬきのポーズは、体側を伸ばす(縮まる側の体側は引き締まる)、下半身の強化、腸腰筋ストレッチの効果があります。
膝をついて行うので、初心者の方でも行いやすいポーズです。
余裕のある人は、以下の写真のように顔を天井に向けていくと、さらに体側が伸びて気持ちいいですよ！
英雄のポーズⅡ
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
注意点は、骨盤が正面に向くようにする事と、踏み込む脚の、膝が内側に入らないように、小指側も押す意識を持ちましょう。
ヴィーラバドラーサナⅡ(ウォーリアⅡ)とも呼ばれる、立位のポーズです。
特に下半身が強化されるポーズですが、しっかりと踏み込む事で腹筋も強化され、股関節を柔軟にし全身の血流がUPします。
呼吸を深めながら、集中力が高まるポーズです。
猫の伸びのポーズ
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
無理に顔を前に向けようとすると、首を痛めやすいです。心地よい伸びを感じられるところを見つけましょう。
ウッターナシショーサナとも言われるヨガポーズです。
肩周りや固まった背中を解し、胸が開かれます。
姿勢改善や上半身の血行を促進してくれ、リフレッシュ効果も高いです。
牛の顔
[ptimeline color=”yellow”]
降りてる左手と手をつなぎます。届かない場合は、タオルを持つとよいです。[/ptimeline]
別名、ゴムカーサナと呼ばれています。
ポーズを上から見た形が、牛の顔に似ているので付けられた牛の顔のポーズ。
上半身は肩周り、二の腕、肩甲骨周りの柔軟性が養われ、下半身はお尻周りのストレッチ、股関節の左右の癖が強制される効果があります。
姿勢改善、骨盤調整、などが期待できるヨガポーズです。
半分の立位前屈
[ptimeline color=”yellow”]
ブロックを使う場合も同様に、太腿の裏側が痛い時は、軽く膝を曲げて行いましょう。[/ptimeline]
アルダウッターナーサナとも呼ばれています。
下半身、特にお尻から太腿の裏側の筋肉の柔軟性が養われ、猫背姿勢の改善、腰痛改善に効果的です。
しっかり背骨を伸ばす事で背筋も強化され、綺麗な姿勢を維持しやすくなります。
三角のポーズ
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
胸が前かがみになっしまうときは右手を置く位置は、足首より上の脛、太ももでも良いです。(膝は避けましょう)ブロックを使う場合は、右足の外側にブロックを起きましょう。
下半身の柔軟性をバランス良く養い、股関節の可動域も広がります。
下腹部、背筋も強化され、強くしなやかな身体を作ります。
気分もリフレッシュされます。
心地よくポーズと取れましたか？心地よい範囲で体を動かせば、どんなに体が硬い人でも少しずつ柔らかくなっていきます。とはいえ、どのくらいで体が柔らかくなるのか気になりますよね。
次は、ヨガで体が柔らかくなるまでのプロセスと期間について解説をしていきます。
ヨガで体が柔らかくなるまでのプロセスと期間
ヨガで体が柔らかくなるまでのプロセスと期間を解説します。
ポイントになるのは、適切な負荷量と継続です。
それでは解説をしていきますね。
プロセス
体が柔らかくなるプロセスとして、関節の動く範囲が広がる必要があります。
関節の動く範囲を広げるためには、筋肉のしなやかな伸縮がポイント。
筋肉の伸縮を促すとき、急に激しいポーズを取ることは逆効果になる場合があります。
少し負荷を感じる範囲で行い、ゆっくりとポーズを深めていってください。
ヨガでは、呼吸法やポーズの組み合わせによって関節や筋肉をほぐせます。
また、ポーズの中で意識的に大きな動きを意識するのもよいでしょう。
たとえば、三角のポーズでは、胸を広げて上半身を大きく使うイメージです。
同時に、下半身をしっかりと地面に根付かせれば、下半身の筋肉の刺激もできます。
ヨガで体を柔らかくするため、少しずつ、自分の限界に挑戦しながら、確実に関節や筋肉を使える状態にするプロセスを大事にしていきましょう。
期間
せっかくヨガを始めたら、すぐに変化を感じたいですよね。
ですが、すぐに変化するのは難しいでしょう。
筋肉や関節が柔らかくなるには、少なくとも2ヵ月～3ヶ月程度の継続が必要です。
体を柔らかくするためには、適度な負荷をかけるヨガポーズが大切。
ヨガポーズで体に刺激を与えれば、筋肉や腱が徐々に伸縮性を持ち、関節の動く範囲が広がっていきます。
しかし、体の硬さを解消する過程は時間がかかります。
理由は、筋肉を包んでいる筋膜が10か月程度の周期で生まれ変わるためです。
運動によって刺激を受けた筋膜は、弾力性を持ち始めます。
そして、筋肉の伸縮に合わせて柔軟に変化します。
ですが、筋膜の生まれ変わる周期は1年以上かかることが多く、安定した柔軟性を持つには、継続的にヨガを行う必要があるのです。
つまりヨガを始めたら、すぐに柔らかくなるのは正直難しいでしょう。
適度な負荷をかけるヨガポーズを継続的に行い、体の柔軟性を育てていく考え方が大切です。
何かを身につけるためには、時間が必要だということを忘れずに、努力を続けましょう。
「体の硬さをヨガで改善するために継続が大切そうなのはわかったけど、継続すると体はどんな反応が起きるの？」という人もいると思います。そんな人に、体の仕組みから謎を解き明かしていきたいと思います。
柔軟性を身に付けるのに継続が大切な理由
柔軟性を身に付けるのに継続が大切な理由は以下の7つです。
- 筋肉には伸張反射がある
- 毎日のストレッチで筋肉はほぐれる
- 継続し続けないとすぐ戻る
- 筋肉の周りの組織の影響
- 頻度、強度による影響
- 温めると伸びやすく、冷えると硬くなりやすい
- 全身を動かすのも忘れずに
体の仕組みに関するお話になるので、ひとつずつわかりやすく解説していきますね。
筋肉には伸張反射がある
筋肉を柔らかくするためには、継続が大切です。
筋肉には伸張反射という現象があり、急激に伸ばされると反射的に収縮してしまいます。
ゆっくり、じんわり、少しずつ伸ばせば、筋肉は伸ばされた状態に慣れ、徐々に柔軟性を身に付けていきます。
伸ばされた状態に慣れれば、身体に負担がかからずに、より深いストレッチができるようになるのです。
伸張反射が存在する理由は、筋肉が身体を守るために働く反射的な反応にあると考えられています。
急激に伸ばされると、筋肉は反射的に収縮して身体を守ろうとするのです。
ですが、ゆっくりと伸ばされると、身体への負担が少なくなるため、筋肉は反射的に収縮する必要がなくなります。
反射敵に収縮しなければ、筋肉は伸ばされた状態に慣れて、柔軟性を徐々に身に付けられるというわけです。
毎日のストレッチで筋肉はほぐれる
毎日のストレッチで筋肉はほぐれ、柔軟性が高まります。
筋肉には、毎日継続的に伸ばそうとする刺激が必要です。
伸ばす刺激を繰り返し与えると、筋線維と筋線維が紐解かれ、本来の長さが取り戻されます。
ですが、筋肉が本来の長さに近づいても、使わなくなると再び絡み合ってしまう。
つまり、継続が重要な理由は、筋肉の変化が一時的であるためです。
一度伸ばしただけでは、筋肉は柔軟性を維持できません。
繰り返し筋肉を伸ばせば、筋線維と筋線維の絡まりが取り除かれ、筋肉の柔軟性を維持しやすくなるのです。
継続し続けないとすぐ戻る
柔軟性を身に付けるには、継続が欠かせません。
一度柔らかくなっても、継続しなければすぐに硬くなってしまいます。
なぜなら、筋肉や関節などの身体の部位が、元の状態に戻ろうとするからです。
身体に刺激を与えて柔軟性を身に付けたとしても、それが習慣化されていなければ、身体は刺激を受けても元に戻るように働きます。
そうならないためには、継続的なエクササイズが必要です。
習慣化できると、身体は「柔らかい状態が普通」と認識できます。
柔らかい状態が普通になると、身体は柔軟性を保ちやすくなるのです。
また継続期間が長いほど、より安定した柔軟性を保つことができます。
習慣化することで、身体が柔軟性を身に付けることが習慣となり、継続することで、安定した柔軟性を保つことができます。
筋肉の周りの組織の影響
筋肉を包む筋膜や脂肪組織、皮膚状態、靱帯なども、柔軟性に大きく関係しています。
これらの組織は約300日かけて生まれ変わるため、一度硬くなった組織は柔らかくなりにくいのです。
だから、伸ばそうとしてもなかなか効果を感じられないケースも。
柔軟性を身に付けるためには、継続がとても重要です。
筋肉や周りの組織が生まれ変わるまでに時間がかかるため、焦らずに継続的なケアを続ければ、効果的に柔軟性を高められます。
今開解説した知識をもとに、ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動を継続的に行い、体に対して優しい気持ちでケアをするのが大切です。
柔軟性が高まれば、体が動かしやすくなり、今よりさらにアクティブな日常生活を送れますよ。
頻度、強度による影響
頻度は、1回5分でも、なるべく毎日続けることが大切です。
週1回程度だと、伸ばして戻って硬まる、の繰り返しになりやすいので、やはり週3回以上～毎日行うことが理想です。
これからヨガを始めるヨガ初心者さんは、少ない量を頻度多くこなす「少量頻回」を意識すると、安全かつ効果的に硬い体を改善していけるでしょう。
強度は、強くても’’イタ気持ちいい’’くらい。
反動、息を止める、無理にグイグイは、筋肉は硬くなり、疲れがたまり、ふとした瞬間に肉離れを起こしたり、怪我に繋がりやすくなります。
ブロックやヨガベルトで強度の調節を行いながら、自分のペースで無理なく続けることが大切です。
温めると伸びやすく、冷えると硬くなりやすい
筋肉は、温めることで伸びやすく、冷えると硬くなる性質があるため、ヨガを行う前に軽い有酸素運動などで体を温めるのが効果的。
たとえば、有酸素運動をすると、血液循環が良くなり、筋肉や関節を温め、身体を柔らかくしやすくなります。
ウォーキングやジョギングなど、あなたが取り組みやすく簡単にできる運動が良いでしょう。
またお風呂上がりなど、身体が温まっている状態でヨガのストレッチをするのも有効です。
筋肉が柔らかくなって、ストレッチ効果を高められます。
逆に、寒い環境のなかでは筋肉が硬くなってしまい、ストレッチ効果が低下してしまうのです。
対策としては、レッグウォーマーやカーディガンなどで体を温めて筋肉を冷やさないようにしましょう。
今解説したように、筋肉の性質を理解し、適切なヨガのストレッチ方法を取り入れられれば、柔軟性を効率よく向上させられるんです。
全身を動かすのも忘れずに
人体は、206個の骨と約600の筋肉で構成されています。
全身の骨と筋肉がシステマチックに働いてはじめて私たちはあらゆる動作が可能になるんです。
ですが、柔軟性を身に付けるためには、単に個々の筋肉をストレッチしたり、鍛えたりするだけでは足りません。
全身をバランスよく使っていく必要があるんです。
たとえば、ヨガ前後で軽いウォーキングやジョギングをするだけでも身体を温め、より筋肉をほぐれやすくできます。
特に、ヨガ初心者の人にとっては、全身を動かす時間がなかなか作れないケースも。
でも、硬い体に柔軟性をつけたいのなら、全身運動も大切にしてほしいです。
なぜなら私たちの身体は、全身を使って協調的な動きをすることで、最大限のパフォーマンスを発揮するようにできているからです。
ぜひヨガで体をほぐした後に全身を動かす習慣もつけてみてくださいね。
まとめ：ヨガで柔軟性は身に付けられる
柔軟性は人それぞれですが、正しいやり方、程よい強度、程よい頻度でヨガを継続すれば、少しずつ柔軟性は養われます。
数日、数週間での変化は難しいかもしれませんが、毎日コツコツ続ければ、確実にスタートした時よりも身体はしなやかに、軽やかになり、関節の動かせる範囲が広がっていくでしょう。
また、ヨガは自分自身と向き合う時間。
ヨガを習慣化できれば、日々の生活で感じるモヤモヤをリセットする時間にもなるんです。
今回の記事で初心者におすすめのヨガポーズを9つ紹介もしていきましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。
毎日の一部に取り入れて、自分自身と向き合いながら、柔軟性を高め、心身共にリラックスしましょう。
コメント