「健康的な朝の習慣を作りたいけれど、苦手な早起きしてのヨガをするのはちょっと・・・」と思っている人は多いです。
そんな人でも、毎日の朝ヨガを生活に取り入れる簡単な方法があります。
それは、朝ベッドから出る前にヨガをすることです。
ベッドから出る前に朝ヨガをすれば、健康的な朝を迎えることができます。
今回ご紹介するのは、フルコースの朝ヨガをしたい人には物足りないかもしれませんが、体を動かさないよりかは体を動かした方が、気持ちのいい1日を過ごせる朝ヨガです。
「そうはいっても、毎日続けるのは難しそう・・・」と思うかもしれませんね。
でも、今回の記事でお伝えする習慣化のコツを知れば、ベッドで寝たまま朝ヨガをするのに抵抗感は少なくなるはずです。
ということで、記事の前半では、朝ヨガをベッドで寝たままする効果やおすすめヨガポーズ16選をご紹介します。
さらに記事の後半では、朝ヨガを継続するためのちょっとしたコツを解説しています。
記事を読み終えたあとには、「朝ヨガってこんなに簡単でいいのね！明日の朝が楽しみになってきた」という気持ちになっているはず。
それでは、まいりましょう。
▼この記事の制作に協力いただいた方々
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MISAKIさん
ホットヨガスタジオ勤務。プライベートでは常温でのメディテーションやアシュタンガのクラスを受講。ヨガには様々なクラスや環境があり、様々なヨガに触れてヨガの奥深さを学び、多くのお客様一人ひとりのニーズに合ったヨガを提供できるよう、日々practiceに励んでいる。
Instagram：@misakiyoga1121 -
Naoさん
■全米ヨガアライアンスRYT200
■Yingyogaティーチャートレーニング修了
■リストラティブティーチャートレーニング修了
■parafuse.脳洗浄®︎国際認定セラピスト
■柔軟性可動域を広げる身体調律整体留学先でヨガの師匠と出会い、帰国後OLをしながらインストラクターとしての活動を始める。その後セラピストの資格を取得し、自身のサロンをオープン。スタジオや地域の公民館、ときには関西外にも出向き、パーソナルレッスンや施術を通して自身の身体を整えることの大切さを伝えている。OL・ヨガインストラクター・プライベートサロンのトリプルワーカーとして活動中。
Instagram：@yoganao_no33 -
大野香緒里さん
■エステサロン［FELIXIA］プロデューサー
■ヨガ歴10年
■全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
■ヘビーヨガインストラクター1級&ベビーマッサージ&インファントサイン&ベビーアロマ&マタニティヨガインストラクタープライマリー
■心理カウンセラー2級ヨガインストラクターが作ったエステサロン［FELIXIA］では、筋肉や骨格に合わせた専門性の高い施術を提供。また4人の子供を育てながら、都内で完全プライベートレッスンを主催。その他ヨガイベントにもインストラクターとして参加。ハタヨガ、ヴィンヤサ、マタニティヨガ、産後ヨガ、妊活ヨガ、リストラティブヨガなど、女性特有の悩みや、ライブイベントに関する体と心のサポートを、ヨガを通してサポートする活動をしている。
Instagram：@kaori.yogastyle -
chiakiさん
■全米ヨガアライアンスRYT500
■power flow yoga®正式指導者
■Air Balance Yoga資格取得“ママになってもしなやかに“
ヨガを通して心や身体を健やかにするサポートをしている。
自身も17歳と15歳の子供たちの母。
忙しい毎日の中にも自分を見つめる時間の大切さを知り伝える活動をしている。
ホットヨガスタジオやスポーツクラブでレッスンを担当。
自身が運営する札苗ヨガクラスではオールレベルに合わせたレッスンやワークショップ、オンラインクラスを行っている。
Instagram：@_chiaki_yoga
ベッドヨガとは？
ベッドヨガとは、ベッドの上やベッドの中で行うストレッチや呼吸法のことです。
マットレスは床よりもずっと柔らかいので、立ったりバランスを取ったりと、しっかりとした接地感を必要とするポーズをとることはできません。
ですが、膝や手首などの関節に痛みがある場合は、ベッドの柔らかさがちょうどいいです。
ベッドヨガは通常、眠る直前や起床後に行います。
ベッドヨガの練習は、夜に行う場合は心を落ち着かせるポーズ、朝に行う場合は元気を出すポーズがあります。
今回のテーマは朝ヨガをベッドで寝たままする話だから、ここからは、ベッドヨガを朝行う効果について、簡単に解説するね！
ベッドで行う朝ヨガの効果
ヨガを生活に取り入れるためのモチベーションや時間の確保に苦労しているのであれば、ベッドヨガが最適！
ベッドで行うヨガは、心身をゆっくり目覚めさせられるし、体にも優しいです。
もちろん誰もが朝型人間ではありません。
でも寝たままヨガをすれば、定期的なヨガ時間を確保できるだけでなく、健康的な生活を下支えしてくれるのです。
毎日短時間でも行っていければ、柔軟性や筋力、全身の血行を良くしてくれます。
なかでも朝ヨガは、心身のエネルギーと活力を高め、ストレスを受けにくいメンタルにしてくれる効果があるんです。
朝ヨガの効果はわかったかな？ここからは寝たままできる朝ヨガのヨガポーズを解説していくね！取り入れやすいポーズをあなたの朝時間に取り入れてみてね！
寝たままできる朝ヨガポーズ16選
今回ご紹介する寝たままできる朝ヨガポーズは以下の16個です。
- 蝶のポーズ（リクライニング）
- 橋のポーズ
- 魚のポーズ
- ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けの魚の王のポーズ（リクライニングツイスト）
- 仰向けの親指をつかむポーズ（スプタ・パダングシュターサナ）
- 猫と牛のポーズ（キャット&カウ）
- ワンハンドタイガーのポーズ
- 伸びをする子犬のポーズ（ウッタナシショーサナ）
- 眠った鳩のポーズ
- ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
- 子供のポーズ（バーラーサナ）
- 長座前屈（パスチモッターナーサナ）
- 合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）
- ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ）
- 半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
いまご紹介した寝たままできる朝ヨガポーズのやり方をひとつずつ解説していきますね。
朝の忙しい時間に作れる朝ヨガ時間は限られているから、自分に合うヨガポーズを2～3個くらい見つけてみて実践してみてね！
仰向け合蹠（がっせき）ポーズ
- STEP1膝を開く仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を合わせます。かかとをお尻に近づけて、足を床につけます。膝は大きく開くようにします。
- STEP2頭の上へ腕を伸ばす息を吸いながら、両腕を床に沿って頭の上まで滑らせます。手のひらを合わせ、親指を交差させます。
- STEP3呼吸を整える呼吸を整え、4～8呼吸ほど保持しましょう。
- STEP4姿勢を戻す息を吐きながら、腕と脚を軽く離していきます。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- STEP1膝を立てる仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に平らにつけます。手のひらを下に向け、両腕を体の横に滑らせる。指先はかかとに軽く触れる程度にします。
- STEP2腰を上げる足を床に押し付け、息を吸いながら腰を上げ、背骨を床から離します。膝を軽く絞り、膝を腰幅に開きます。
- STEP3さらに高く上げる腕と肩を押し下げ、胸を持ち上げます。脚、臀部、ムーラバンダに力を入れ、腰を高く上げます。
- STEP4呼吸を整える呼吸を整え、4～8呼吸キープしましょう。
- STEP5腰を下ろす息を吐きながら、腰をゆっくりと床まで下ろします。
魚のポーズ（マッツヤーサナ）
- STEP1両手を太ももの上へ仰向けに寝て、両腕を体の横に沿わせ、両足を数センチ離し、両手のひらを太ももの上、お尻のすぐ下に滑らせます。肘は少し曲げ、胴体の横に添えます。
- STEP2胸を持ち上げる肘を押しながら胸を持ち上げ、背骨を曲げます。頭や首で姿勢を支えるのではなく、腕や体幹、お尻、脚を使って胸を天井に向けて持ち上げ続けます。頭にはほとんど体重がかからないようにする。
- STEP3呼吸を整える呼吸を整え、3～8回ほど保持します。
- STEP4胸を床へ下ろすゆっくりと頭からすべての体重を取り除き、首、そして背骨をゆっくりと床まで下ろします。両手を足の下から離します。
ハッピーベイビーのポーズ
- STEP1両手で両足を持つ仰向けに寝て、両膝を胸に近づけます。両腕を膝の内側から通し、両手で両足の外側の端（小指側）を持ちます。
- STEP2お尻を床に押し付ける頭を床につけたまま、あごを胸にひっこめます。かかとを引き寄せながらお尻を床に押し付けます。
- STEP3背骨ラインをフラットする肩と首の後ろを床に押し付け、背中と背骨全体が床とフラットになるようにしましょう。お尻をしっかり伸ばしたい場合は、脚を大きく開くようにします。
- STEP4呼吸を整える呼吸を整え、4～8呼吸ほどキープします。
- STEP5姿勢を戻す息を吐きながら、腕と脚を床に離しましょう。
仰向けの魚の王のポーズ（リクライニングツイスト）
- STEP1腕をT字にする仰向けに寝て、手のひらを下に向けて両腕を横に出し、T字の姿勢にします。左膝を曲げ、左足を右膝の上に乗せます。
- STEP2腰を捻る息を吐きながら、左膝を体の右側に倒し、背骨と腰をひねります。目線は左手の指先へ。
- STEP3脱力する肩を床につけて、目を閉じ、リラックスして姿勢をとります。重力に任せて膝を下げるので、この姿勢では力を入れる必要はありません。
- STEP4呼吸を整える6～10回ほど呼吸をします。
- STEP5姿勢を戻す息を吸いながら腰を床に倒し、息を吐きながら脚を床に戻します。
- STEP6反対側も行う反対側も同じように行います。
仰向けの親指をつかむポーズ（スプタ・パダングシュターサナ）
- STEP1両足を伸ばす仰向けになり、両足を伸ばします。
- STEP2右足を胸に近づける右膝を曲げ、足を胸に抱くようにします。
- STEP3必要に応じてヨガストラップを利用ヨガストラップを右足の甲に巻きつけます。ストラップの両端を両手で持ちます。ストラップがない場合は、ベルトでもかまいません。
- STEP4右足を天井に向けて伸ばすストラップをしっかりと握りながら、右足を天井に向けて伸ばします。右足は曲げたまま上に伸ばしますが、お尻は均等に床につけておきます。
- STEP5呼吸を整える5〜10回、足を上げたまま呼吸します。
- STEP6反対側も行う反対足も行っていきます。
猫と牛のポーズ（キャット&カウ）
- STEP1四つ這いになる両手と両膝をついて四つ這いになります。
- STEP2頭を持ち上げる息を吸いながら牛のポーズに移るとき、お尻を上に持ち上げて、胸を前に押し上げ、お腹を下に沈ませるようにします。頭も持ち上げて、肩を耳から離してリラックスし、まっすぐ前を見つめます。
- STEP3背中を丸める息を吐きながら、今度は背骨を丸め、頭とお尻を近づけるようにし、恥骨を前に向けるようにして猫のポーズに入ります。
- STEP4繰り返す呼吸に合わせて1～3の動きを数回繰り返します。
ワンハンドタイガーポーズ
- STEP1四つ這いになる四つ這いのポーズになったら、息を吐きながら、膝を曲げて背骨を軽く反らせた状態で右足を上に向けて伸ばします。
- STEP2右手で左足を持つまっすぐ前を見つめ、左手に体重をかけ、右手で左足首の内側をつかみます。
- STEP3足を高く上げる両腕をまっすぐ伸ばしたまま、左足を右腕に軽く蹴りつけて、足を高く上げていきます。
- STEP4呼吸を整える2～4呼吸ほどキープする。
- STEP5姿勢を戻す息を吐きながら、腕と脚を床に下ろして四つ這いのポーズに戻ります。
- STEP6反対側も行う反対側も同じように行います。
伸びをする子犬のポーズ（ウッタナシショーサナ）
- STEP1四つ這いになる四つ這いのポーズから、息を吸いながら尾てい骨を天井に向けていきます。
- STEP2両手を前へ息を吐きながら両手を前に出し、股関節は膝の上に位置させたまま額を床に下ろしていきます。胸を床に沈め、背中の伸びを感じていきます。
- STEP3腰をさらに伸ばす腕、肩、背骨のストレッチを深めるために、腕を伸ばし、肘を床から離し、手のひらを下に向け、腰をさらに伸ばしていきます。
- STEP4呼吸を整える4～8回呼吸ほど保持する。
- STEP5姿勢を戻す息を吸いながら、手のひらを肩の下に持っていき、四つ這いの位置に戻ります。
眠った鳩のポーズ
- STEP1右足を左側に滑らせる四つ這いまたはダウンドッグから、右膝を両手で挟んで前方にスライドさせ、右足を左側に滑らせます。左足を後ろに引き、お尻を床へ下げていきます。
- STEP2両手をゆっくり前へ両手をゆっくりと前に出し、体幹と頭を床につけます。頭が床につかない場合は、重ねた手やこぶしで頭を支えましょう。
- STEP3呼吸を整える深呼吸を3～6回行い、そのままキープします。
- STEP4姿勢を戻すゆっくりと手を肩の下に戻し、四つ這いもしくはダウンドッグに戻りましょう。
- STEP5反対側も行う反対側も同じように行います。
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
- STEP1膝立ちになる両膝を立て、腰幅に開きます。両手をお尻に当てます。指は下向きです。
- STEP2後屈する息を吸いながら、頭を上に向けて背骨を伸ばします。息を吐きながら、お尻と太ももに力を入れ、腕で体重を支えながら、腰を前に突き出し、後屈します。
- STEP3手を踵へ伸ばす片手を踵までゆっくりと伸ばしていきます。踵まで届かない場合は、手はお尻に置いたままで大丈夫です。安全だと感じたら、頭を完全に後ろに落としていきましょう。
- STEP4胸を天井に向ける両手で踵をしっかり持ち、積極的に腰を前に押し出し、胸を天井に向けていきます。
- STEP5呼吸を整える3～6回ほど呼吸をしてキープします。
- STEP6姿勢を戻す片手ずつゆっくりとお尻に戻します。両手をお尻に添えたまま、頭が最後になるようにゆっくりと姿勢を戻していきます。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
- STEP1四つ這いになる四つ這いのポーズになったら、息を吐きつつお尻を踵まで下げ、額は床につけます。膝を揃えるか、より快適であれば膝を少し広げます。
- STEP2手のひらを床につける手のひらは床につけて頭上に置くか、手のひらや拳を額の下で重ねるか、しましょう。快適であれば、手のひらを上にして体の横に沿わせてもいいです。
- STEP3お腹を太ももに押し付ける吸うときにお腹を太ももに押し付けながら、ゆっくり深呼吸をします。
- STEP4呼吸を整える4～12回、呼吸を行います。
- STEP5姿勢を戻す手のひらを肩の下に置き、吸う息で座った姿勢に戻っていきます。
長座前屈（パスチモッターナーサナ）
- STEP1両足を伸ばして座る両足を伸ばして座った姿勢から、吸った息で両手を一度頭の上に挙げて、上半身を伸ばしていきます。
- STEP2上半身を足先へ倒す今度は息を吐きながら、ゆっくりと上半身を足先へ倒していきます。伸ばした手は、つま先、足、足首のいずれかに伸ばしていきましょう。
- STEP3上半身と足を引き寄せるストレッチを深めるために腕を使い、頭と上半身を足に軽く引き寄せます。踵は前に突き出し、つま先は自分の方に軽く引き寄せるように反らしましょう。
- STEP4呼吸を整える3～8回ほど呼吸をしてキープします。
- STEP5姿勢を戻す背骨を丸めながら上半身を起こしていきます。
合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）
- STEP1膝を横に倒す座った状態から、足の裏を合わせ、膝を横に倒します。手の指はつま先あたりで組みます。
- STEP2背筋を伸ばす息を吸いながら背筋を天井へ向けて伸ばしていきます。
- STEP3股関節を開いていく胸を突き出して開きます。膝は床に向かって押し下げ、股関節を開いていきましょう。
- STEP4上半身を前に倒す背中を平らにし、胸を開いたまま、息を吐きながら上半身を軽く前に倒していきます。
- STEP5姿勢を戻すゆっくりと身体を起こし、元の姿勢に戻ります。
ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ）
- STEP1がっせきのポーズから右足を伸ばすがっせきのポーズで座り、右足を斜め45度へ伸ばします。左足はお尻の近くに持ってきます。右腕は左足の上に置き、右手のひらは上に向けます。
- STEP2左手を天井へ伸ばす息を吸いながら、骨盤を立たせ、左手を天井に向けて伸ばします。
- STEP3体を右側に倒す息を吐きながら、右側にねじり、左手を右足に向けて伸ばします。このとき左腕は左耳の真上に持ってくる。
- STEP4右肩を前に出す右肩を前に出しながら、胸を開いて正面を向いた状態をキープします。目線は前方または天井を見上げるようにします。片手または両手で足先を握りましょう。
- STEP5呼吸を整える2～6回ほど呼吸をしてキープします。
- STEP6姿勢を戻す息を吸いながら、左手の指を天井に向けて伸ばし、息を吐きながら腕を下に放します。
- STEP7反対側も行う反対側も同じように行います。
半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）
- STEP1右足底を左太ももの外側へダンダーサナ（五線譜のポーズ）から、両足を体の前にまっすぐ伸ばし、右膝を曲げ、右足の裏を左太ももの外側の床につけます。
- STEP2左膝を曲げる左膝を曲げて、左足を右のお尻の近くに入れます。
- STEP3体を右に捻じる左肘を右膝の外側に、両手は合掌をします。息を吐きながら体幹を右に捻じります。
- STEP4視線を右肩へ視線を右肩に持っていきますが、首に力を入れてはいけません。ひねりは、首ではなくお腹から出てきます。
- STEP5ツイストを深める息を吸うたびに、背筋を伸ばしていきます。吐くときには、少しずつツイストを深めていきます。
- STEP6右足の裏をしっかり床に着ける右足の裏をしっかりと床につけるようにします。
- STEP7姿勢を戻すポーズを解除する際には、カウンターポーズとして反対方向に軽くひねります。
- STEP8反対側も行う足を離し、反対側にひねる準備をしながら足の位置を入れ替える。
初心者に知ってほしいポイント8つ
では、ベッドでの朝ヨガを始める前に知っておくべきことは何でしょうか？
ベッドから出られない朝に、ヨガを最大限に活用するための以下のポイントをご紹介します。
- シンプルに始める
- 早起きする
- プラーナヤーマを取り入れる
- ストレッチをメインにする
- 寝る前から準備をしておく
- ヨガグッズを近くに置いておく
- 落ち着いた音楽を選ぶ
- その日の目的を設定する
それぞれ詳しく解説をしていきますね。
シンプルに始める
いくつかのポーズや簡単なポーズを覚えて、起きたらすぐにヨガの練習に移れるようにしましょう。
ヨガポーズを朝起きたときすぐに思い出せない場合は、ヨガポーズのリストをプリントアウトしてベッド横に置いておいたり、スマホやタブレットにベッドヨガのビデオをダウンロードして使用するのもよい方法です。
早起きする
忙しい朝でもできるルーティンに注目することは大切です。
ですが、ヨガは自分の心と体に向き合う時間。
作業としてこなすのではなく、ヨガの時間をもっと大切にしてほしい。
なので、数分でもいいので、早く目覚ましをセットして、一日を迎えられるようにしましょう。
プラーナヤーマを取り入れる
目覚ましのスヌーズを3、4回押してしまうような人は、気持ちを抑えましょう。
代わりに、ベッドヨガで瞑想やポーズの練習をするという思考の方向転換がおすすめです。
また、プラーナヤーマや簡単な深呼吸を数分することで、より多くの酸素を取り込み、目を覚ますことができます。
目覚めにもっとエネルギーが欲しいという方は、セッションの最後に火の呼吸を数回練習してください。
火の呼吸といっても、鬼滅の刃の炭治郎が行う日の呼吸ではないよ。笑
ストレッをメインにする
ベッドで寝たままできる朝ヨガでは難しいヨガポーズや筋力を必要とするポーズではなく、ストレッチをメインにしたヨガポーズがおすすめです。
背中や足、腕を伸ばすことで、目覚めが良くなります。
寝ている間は体の動きが少なくなるので、身体も硬くなりがち。
寝ている間に硬くなった身体もほぐせます。
寝る前から準備をしておく
ベッドで寝たままできる朝ヨガには、動きを制限しない、快適な服装が必要です。
寝る前に肌触りの良いコットンのパジャマやゆったりとした薄手の服を着て、朝ヨガの支度をしておくと、ヨガへの入りがスムーズです。
ヨガグッズを近くに置いておく
朝ヨガ初心者の人は、ベッドの横に利用するヨガグッズをいくつか置いておくとよいでしょう。
ヨガグッズをベッドの横に置いておけば、朝ヨガをすぐに始められます。
ヨガグッズというとヨガブロックなどが思い浮かぶ人もいるかもしれませんが、ヨガブロック以上に結構使うのが、ヨガ系YouTubeチャンネルをみるための端末。
人によってはノートパソコンを使う人もいますが、スマホでも十分です。
あとはお好みに応じて、ワイヤレスイヤホンやヘアゴム、汗拭きシートなどもあると便利になりますよ。
ちなみにここからリンクの以下のYouTubeチャンネルでもヨガ動画を配信していますので、よかったらぜひご活用くださいね。
落ち着いた音楽を選ぶ
音楽を聴きながら朝ヨガをしたい場合は、寝る前に音楽を選んでおきましょう。
スマホのアラームをヨガミュージックに設定すると、朝起きたとき、ヨガモードに入りやすくなりますよ。
その日の目的を設定する
深呼吸をしてベッド上での朝ヨガを終えるとき、今日一日の過ごし方を設定する時間をとってみましょう。
朝ヨガで得た平和とパワーにつながるような言葉や短いフレーズを選び、活発に１日を過ごすためのキーワードを決められます。
キーワードを決めて１日を過ごすのと、そうでないのとでは、１日のエネルギッシュさと達成感が違いますよ。
まとめ
朝のヨガは、たった5分～10分でも身体に良い変化を感じられます。
ベッドで寝たままできる朝ヨガは、気軽な習慣として取り入れやすく、継続しやすいでしょう。
ヨガは身体だけでなく、心にも良い影響を与えます。
朝のヨガは、一日を始める前に心身ともにリフレッシュできるので、ストレスを感じにくい心身状況へ整えられるのも魅力的です。
実際に朝ヨガをベッドで寝たまま行うときは、寝起きの身体はカチコチに固まっているため、無理のない範囲で身体を動かすようにしましょう。
下半身のストレッチや、呼吸を整えるプラナヤマなど、簡単なポーズでも十分に効果があります。
朝ヨガの習慣は、忙しい毎日でも取り入れやすいもの。
ぜひ、寝たままでもできる朝ヨガを始めて、心身ともに変化を感じてみてくださいね。
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