あなたは最近、子どもや旦那さん、付き合っている彼にイライラしてしまう瞬間がありませんでしたか?
もしくは「仕事で理不尽な対応をされてると気持ちを引きづりやすい」という人も多いはずです。
そのままイライラを繰り返していると、我が強くなりすぎてしまい、ポジティブな引き寄せのチカラを一生心の中に封じ込めたままになってしまうかもしれません・・・！
自己観察が正しいやり方でできるようになると、感情のコントロールができるようになります。
イライラに振り回されずに意図する自分で居続けられるんです。
過去に怒りに任せた行動をしてしまったけど、もう後悔をする行動はしたくないという人には、自己観察をして感情のコントロールをできるようになってほしい。
こんにちは。ヨガ歴10年、全米ヨガアライアンスRYT200を取得しているヨガインストラクターのKAORIです。最近は自己観察を深めて怒りに流される場面が格段に減ってきました。
自己観察に対して難しいと思われるかもしれませんが、4分もあれば読めるこの記事で、怒り感情をコントロールする方法がわかります。
この記事を読み終えたころには、自己観察のやり方を知って自由な景色をみえるようになっているはずです。
それでは、よろしくお願いいたします。
自己観察とは
自己観察とは、簡単にいうと「ブレない自分になるための練習」のひとつです。
「ブレない」とは、感情に流されないことを指します。
感情に流されず、自分で感情のコントロールができるようになるための方法のひとつが、自己観察なんです。
（ネットの世界では「自己観察さん」というニックネームの人もいるくらい知られてきています。）
就活や転職のときの自己PR(長所)や自己観察書、さらには恋愛や復縁などでもこの自己観察を活用する人もいるくらいなんです。
あなたは過去に「感情に流されてしまって、あとになって後悔した・・・」という経験、一度はありませんでしたか？
そのとき、どんな感情になっていましたか？
感情の中でも、1番悩まされるのが「怒り」の感情だと思います。
昨今では、アンガーマネジメントが流行っていて、巷ではセミナーやコンサルが乱立しているほど。
ということで今回は、「怒り」の感情を主にお話ししたいと思います。
自己観察の効果3つ
自己観察の効果は、以下の3つがあります。
- 自己観察で潜在意識を知れる
→今の自分の心身状態に気づける - 思考の影響を受けずに意図する自分になれる
→感情に振り回されなくなる - エゴを手放せる
→ストレス耐性が強くなる
まずはご自身の感情への「気づき」が大切。
感情に気付けると、不機嫌であっても上機嫌であっても、いつでも本来の自分に立ち返れるようになります。
つまり、自己観察はニュートラルで自然体の自分で居続けられるんです。
ではでは、自己観察の3つの効果について、解説していきますね。
自己観察で潜在意識を知れる
感情をコントロールできるようになるには、まず自分がどういう時に感情が動くのかを分析できるようになる必要があります。
分析できるようになると潜在意識、つまり無意識で感じていた感情変化の原因がわかるようになります。
そして身体面でも精神面でも、今の自分の状態に気づくのが、感情コントロールの始めの一歩になるんです。
思考の影響を受けずに意図する自分になれる
感情をコントロールできるようになると、感情に振り回されずに適切な判断ができるようになります。
コントロールと聞いて、「なにかを我慢しなければならないの？」と感じる人もいるかもしれません。
ですが、コントロールと我慢は違うんです。
どう違うのか、簡単な具体例を挙げてみますね。
例えば、怒りの感情。
抑えて蓋をするような感覚があるうちは、コントロールできているとは言えません。
もしも怒りの感情が湧いたとしても、「すぐに消せるようになる」もしくは「そもそも怒らなくなる」という状態が感情をコントロールできている状態になります。
また、感情コントロールは思考とは少し違う点も知っておいてほしいです。
【思考】
感情を分析して、感情に蓋をしたり、付加価値をつけ過ぎてしまうもの。
【感情】
無意識で自動的に引き起こされるもの。主体性を持って生きるときに必要なもの。
感情をコントロールできる自己観察は、意図を持ち続けられるようになるんです。
エゴを手放せる
人は誰しも、心のどこかにこんな無意識があるものです。
「自分は周りよりえらい」
「自分は平均より上だ」
嫌な感情（イライラする思い、不安、恐れ、葛藤など）があるときは、なおさらエゴの部分が表に顔を出しがち。
でもこれらの無意識は、自分の価値観をしっかり持つためにも必要なので、決して悪いわけではありません。
ただ、自分の価値観をしっかりと持っている人だからこそ、ぶつかり合いが生じてストレスが溜まりやすいんです。
→思い通りに行かなくて怒りの感情がでてしまう。
→最終的に心をかき乱されてしまう。
価値観の違う人と時間を共にするのは、いくらハートの強い人でも辛いですよね・・・。
辛いからこそ、感情の栓が開きやすくなってしまいます。
でも、イライラしてネガティブなエゴだけが本当の自分ではないはず。
自己観察を通して感情のコントロールができるようになると、そもそも怒らない心を作りだせるのです。
結果的にストレスも溜まりにくくなっていきます。
自己観察をしている私の体験談
子どもは想定外なイタズラや失敗をたくさんします。
牛乳をカーペットにぶちまけたり、壁や床に落書きしたり、コップを割ったりおもちゃに夢中でお漏らししたり・・・。
数えればキリがないのですが、毎回怒っていてはそれこそキリがありません。
自分のストレスも溜まる一方です。
ひとしきり怒った後で自己嫌悪に陥るときもよくありました。
でも、自己観察をするようになってからは、怒った瞬間に、自分が今“怒っている”と認識できるようになったんです。
すぐに「怒る」から、「叱る」や「対処する」という適切な行動へシフトできるようになり、怒りをコントロールできるようになりました。
また、そういう瞬間が積み重なって、だんだんとそもそも怒らないようになってきたと思います。
自分の中の感情が変化したときに、すぐに「あ、今変化したな」と感じ取るのが、感情のコントロールの大きな第一歩なんです。
自己観察のやり方とポイント
自己観察のやり方はいろいろありますが、何も使わずに自己観察できる方法としては「ヴィパーサナ瞑想」があります。
椅子に座るか、あぐらの姿勢(楽な方でOK)で目を閉じてリラックスし、自分の全身の状態を見つめていきます。
行う場所はどこでもいいですが、できれば静かな環境の方が集中しやすいです。
ちなみに、寝る前の仰向けの状態でもできなくはないですが、ほとんどの人が寝落ちしちゃうのでお勧めしません。笑
(ヨガレッスンの最後に、シャバーサナという仰向けのポーズで自己観察をするときもありますが、寝る人続出してます。笑)
自分の全身状態の見つめ方ですが、以下のようなステップで行うのがおすすめです。
[ptimeline color=”yellow”]
[/ptimeline]
初めのうちはなんだかよくわからないかもしれませんね。(^^;
ですが、続けていくうちに「あれ、今日は昨日と状態が違うぞ？」のような変化に気づけるようにようになってくるはずです。
昨日と違う変化の原因がわかれば、自分がどういう理由で体や感情が変化したのか、理解できるようになってきます。
人は、体の状態と感情が密接にリンクしている。
例えば、怒っている時は息が荒くなりますよね？
他にも、頭に血が上り、筋肉も緊張して軽い興奮状態になります。
逆に悲しいときは呼吸が浅くなり、体まるくうなだれて猫背のようにな姿勢に。
なので、今の自分の体の状態を知ることが、そのまま感情を知ることにもつながります。
まとまった時間に行う？
「まとまった時間がなくてわたしにはムリ・・・」と思う人が多いかもしれませんが、1日5分からでも大丈夫です。
極端に言うと、「10秒チャージ）のように気軽に行うのもOK。
なぜなら、時間よりも頻度を増やして練習を積んだほうが、早く感覚が掴めるようになるからです。
1日1回、どこかで自分自身と向き合う時間を作ってあげましょう。
慣れてきたら10分、15分、と時間を増やしてみましょう。
15分集中できれば十分です。(^^
日常生活に取り入れる
日常生活でも、常に、今自分が「どういう感情なのか」を感じ取る練習をしていきましょう。
日常生活のなかに取り入れると感じるかもしれませんが、感情の波が落ち着いているときは観察しやすいです。
ですが、“波が動いた瞬間に気づけるようになる”のは意外と難しいもの。
まずは怒り以外のあらゆる感情にも、敏感に気づけるように意識を向けるのが大切になります。
定期的に振り返る
練習・実践をしたら、定期的に振り返るのも大切です。
どんな時に感情をコントロールできたのか、逆に出来なかったのはどんな時か、を自分の中で振り返ってみましょう。
実践と復習の繰り返しでしか、感情のコントロールはできるようにならないと言っても過言ではありません。
本を読んでわかったつもりになるだけでは意味がない。
実践して失敗と成功を繰り返していくうちに、自己観察のやり方が身体に染み込んでいくのです。
認識の変更で引き寄せるものを変える
たとえば、以下のような2人がいたら、どちらのほうが、よりプラスの引き寄せがあると思いますか？
「自分は運が悪い」と思っている人
当然、前者の方がより良い引き寄せがありそうですよね。
上記の2人、そもそもの考え方って違いがあります。
「いいことがあった、勉強になった、ラッキーだった」
「悪いことがあった、なんてついてないんだ、アンラッキーだ・・・」
考え方の違いで、たとえ同じ出来事が起きても、拾い上げるものがまるで変わってきます。
また、いつもニコニコしていて明るい人と、いつも怒っている人では、集まってくる人も周りの対応もまるで対照的になるわけです。
怒りっぽくて、話しかけたら何を言われるかわからない人よりも、ニコニコしていて明るい人のほうが、近寄りやすいと思います。
要するに、感情のコントロールができる人とそうでない人では、そもそも引き寄せるものが変わってくるのです。
良くない面にばかり目が行く人は、負の連鎖に陥ってしまいます。
反対に、良い面に目を向けられる人は、自分にとってのプラス面を拾い上げられるだけでなく、プラスの物事が引き寄せられて、さらにどんどん輝いていくのです。
プラスの引き寄せは、感情のコントロール、特に負の感情のコントロールをして「自分は運がいい」と思える考え方に変えていくと自然に発生していくはずです。
認識の変更とは
認識の変更とは、簡単に言うと「考え方を変える」ということです。
説明するのは簡単ですが、実践するのは難しいと感じる人も少なくないはず。
ということで、次は認識の変更を実践する方法について解説していきます。
認識の変更をする方法
いろんなやり方がありますが、誰でも取り組みやすいものを紹介していきますね。
具体的には以下の3つです。
- アファメーション
- 自己観察
- 固定概念をなくす
上記3つのやり方を確認してみて、あなたが一番シックリくる、やり易そう、と感じたものからチャレンジしてみてくださいね。
方法①：アファメーション
アファメーションとは、肯定的な言葉を繰り返し何度もつぶやき、意識付けしていくことです。
アファメーションには、意識付けによって基準値を作り上げていくアンカリング効果があります。
例えば「自分は運が悪い」と思っているとするなら、「自分は運がいい」と何回も繰り返してつぶやいて自分に擦り込んでいく、という方法です。
1回や2回では効果はありませんが、何千回と繰り返すうちに頭の中の考えが書き換えられていきます。
方法②：自己観察
自己観察についてはさきほども話をしましたね。
ヴィパーサナ瞑想がおすすめですが、最近話題になっているマインドフルネス瞑想でも問題ありません。
自己観察に生かしやすい瞑想法を選んでみてください。
また、自己観察に対してメソッドのように捉える人もいます。
自己観察は、「自分の感情に気付く」ところから始まるので、手段ではなく自分の在り方をみつけるといった方が意味合いが近いです。
自己観察によって自分の感情に気付き、感情のコントロールができるようになれば、怒りなどの負の感情がそもそも起こらなくなります。
結果、自然と良い方に考えられるようになっていきます。
方法③：固定概念をなくす
そもそも、「自分は正しい」と思い過ぎないのが大切になります。
なぜなら「自分は正しい」という思いが少しでもどこかにあると、新しい考え方や別の考え方を受け入れられなくなってしまうからです。
常識がこうだとか、教科書がこうだとか、自分は周りより優れているとか・・・。
「自分は正しい」という思いが固定概念を生み出し、認識の書き換えを無意識に拒否してしまうケースもあるのです。
他にも、不満を持ってることと他の何かを関連付ける癖がある場合もあります。
たとえば、自分の容姿とモテない、損している、を関連付ける考え方です。
モテない、損している、の原因がすべて容姿とは限らないですよね。
大切なのは、物事に対してニュートラルに捉えていく心。
そして、ニュートラルに捉えられるようになるためには、自分の感情に気付くだけで十分です。
認識の変更をした体験談
私自身、昔は自分自身を「運が悪い」と思っており、その状況を変えたくて啓発本を読み漁っていた時期がありました。
本を読んだ直後は、「よし、何があっても運がいいと思うぞー！」と、やる気に満ち溢れているのですが、残念ながら日々に忙殺されてすぐ忘れてしまい、感情に流されるままに怒ったりしていました。笑
特に女性は、ホルモンバランスの影響で感情に流されやすいです。
ですが、自己観察という方法に出会って認識の変更を実感してからは、違いました。
感情をコントロールする術をみつけたのがきっかけで、怒りに流される場面が格段に減ったんです。
もちろん完璧な人間ではないので、完全にゼロになるのは難しいですが、依然と比べると本当に激減したと思います。
負の感情に支配されなくなると、自然と考え方がプラスに働き、「自分は運がいい」と無意識に思えるようになったんです。
認識の変更をするための自己観察に出会えたことこそ、まさに「自分は運がいい」と思います！
ヨガ哲学「プラティパクシャバーバナ」で学ぶ対人関係
「A=Aを、A=Bに替える」のが認識の変更だとしたら、「A=Aともいえるし、Bともいえる」というふうに、違う角度から物事を見る考え方を、「プラティパクシャバーバナ」といいます。
例えば、ある出来事に対して、「自分は運が悪い」と思っても、見方を変えれば「こういうことで運がいいと思う」と考え方や捉え方を変えられます。
対人関係でよくある悩みは、誤解によるトラブル。
あなたもLINEがなかなか既読にならなくて、「私のことが嫌いで避けている？」と思い、落ち込んだり怒ったりした経験がありませんか？
でも、忙しくて見る時間すらない場合や、こちらが一方的に友達追加している場合だと相手の設定によってはそもそもメッセージを受信できない可能性だってあります。
また、スマートフォンの機種変更の引き継ぎがうまくできないと、友達から消えてしまっている可能性もあります。
他にも、文字だけだと自分の気持ちやテンションまでは正確に伝わらないので、ちょっとした誤解や齟齬(そご)が対人関係のトラブルの原因になったりもします。
全ての物事には二面性があるものです。
何か起こった出来事に対して、感情的に答えを出すのではなく、いろんな角度から見方を変えて可能性を導き出す、プラティパクシャバーバナの考え方が大事になってきます。
自己観察の本おすすめは？
自己観察を本気で学びたい人におすすめなのは、以下の2冊です。
どちらも難しい内容ですが、理解できるようになれば、深い気付きが得られます。
まとめ
感情のコントロールにしろ、認識の変更にしろ、1番大事なのは、素直さではないかと私は思います。
素直に聞く姿勢、受け入れる姿勢でないと、何を言われても腑に落ちないはず。
感情に流されて悩んでいる人や、自分は運が悪いといったマイナス思考に悩まされている人の参考に少しでもなれば嬉しいです。
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