開脚前屈のコツと効果的なヨガポーズ9選！練習方法をヨガ講師が解説

憧れの開脚前屈をできるようになりたいと思ったことありませんか？
もしくは、「ベターッと開脚前屈ができる人とできない人の違いってなに？」と疑問に思った瞬間がありませんか？

なかには、頑張り過ぎてモモ裏や内モモの筋肉・腰を痛めてしまう人も。

じつは開脚前屈をただひたすら練習し続けるだけだと、習得の道も遠回りになってしまうんです・・・！

なぜなら、開脚前屈をできない理由を知らずに的が外れたストレッチになってしまうから。

この記事では、開脚前屈ができない理由3つを紐解き、開脚前屈の効果やメリット、おすすめのヨガポーズも解説していきます。

記事を読み終えたころには、あなたが開脚前屈できない理由と具体的な練習方法がわかるので、誰でも無理なく180°ベターッと開脚前屈ができるようになるようになりますよ。

それでは、まいりましょう。

1. 記事を執筆していただいた方

   

   KAORIさん

   ■エステサロン［FELIXIA］プロデューサー
   ■ヨガ歴10年
   ■全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
   ■ヘビーヨガインストラクター1級&ベビーマッサージ&インファントサイン&ベビーアロマ&マタニティヨガインストラクタープライマリー
   ■心理カウンセラー2級

   ヨガ雑誌「ヨガジャーナル」や「yoga&fitness」のフリーモデル。ヨガインストラクターが作ったエステサロン［FELIXIA］では、筋肉や骨格に合わせた専門性の高い施術を提供。また4人の子供を育てながら、都内で完全プライベートレッスンを主催。その他ヨガイベントにもインストラクターとして参加。ハタヨガ、ヴィンヤサ、マタニティヨガ、産後ヨガ、妊活ヨガ、リストラティブヨガなど、女性特有の悩みや、ライブイベントに関する体と心のサポートを、ヨガを通してサポートする活動をしている。
   Instagram：@kaori.yogastyle

開脚前屈ができない原因3つ

開脚前屈ができない原因は基本的に以下の3つだけです。

上記について、できるだけわかりやすく解説をしていきますね。

大腿骨頚部の傾き

開脚前屈ができない理由のひとつ目は、大腿骨頚部の傾き、前捻角の影響です。

そもそも前捻角とはなんなのでしょうか？
股関節の近くに曲がったところ（頸部）があって「頚体角（けいたいかく）」といわれています。
頚体角が骨盤に対して前に向いている角度を「前捻角（ぜんねんかく）」。

理学療法科学という文献の中でも、「大腿骨頸部の前捻角が股関節の運動範囲や姿勢制御に影響を与える」と言われています。

具体的には前捻角が小さいと、股関節後方の組織が硬くなりやすく、股関節を曲げる柔軟性が低下するという研究結果です。

前捻角は専門家であれば、道具を使わずにわかりますが、成人以降は変えられるものではありません。

なので、あなたが今よりも開脚前屈を柔軟にするためには、次からお話しする2つの要素をメインで改善していきましょう！

股関節の硬さ（ハムストリングス、内転筋）

大腿骨頚部の傾きの他に考えられる開脚前屈ができない原因として、太モモの裏側にあるハムストリングスと、内モモにある内転筋の硬さが大きく関係しています。

ハムストリングスと内転筋が硬くなると、開脚前屈に必要な股関節の動きが制限されてしまうんです。
具体的にどのように開脚前屈を制限してしまうのか、少しだけ細かく解説をしますね。

ハムストリングスは股関節を曲げる動き、つまりは前屈の動きを制限してしまいます。
内転筋は股関節を開く動き、つまりは開脚の動きを制限してしまいます。

開脚前屈は「開脚＋前屈」の動きになるので、あなたが硬い筋肉は以下のテストでわかるんです。

とはいえ、開脚前屈初心者の人は「前屈も開脚もできない」という状態の人が多いです。
そんな場合は、股関節の構造上、まずはハムストリングスをしっかり柔軟にしてあげると、内転筋も柔らかくなりやすいですよ。

股関節の筋力不足（腸腰筋）

開脚前屈する上でインナーマッスルである腸腰筋もとても重要。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、背骨の屈曲や骨盤の前傾（骨盤を前に倒す動き）を助けます。

腸腰筋が筋力不足だと、骨盤が十分に前に倒れず、背骨も屈曲しないんです。
結果、うまく開脚前屈できなくなってしまいます。

なので開脚前屈を深めるためには、腸腰筋もしっかり鍛える必要があるんです。

また、腸腰筋は腰部の安定性を保つ役割もあり、開脚前屈のポーズを維持するためにも重要な役割を果たしています。

ポーズ安定のためにも必要不可欠な筋肉なのです。

症状別でなぜできないのかを診断！

開脚前屈をした時の症状で、あなたが焦点を当てるべきポイントもわかります。

具体的には以下になります。

あくまでもよくあるケースで考えた場合の原因特定ですが、ほとんどの方は上記で練習ポイントが決まるはずです。
ひとつの参考として、確認してみてくださいね。

柔らかければ柔らかいほどいいわけではない

柔軟性が大事というお話を多くしましたが、柔らかければ柔らかいほど良いというわけでもありません。

・柔軟をやりすぎるデメリット
・どこまで開脚できればいいか

を解説していきますね。

柔軟のやりすぎには注意

柔軟性の向上は怪我の予防として有効ですが、柔軟性を高めようと無理をし過ぎてしまうと怪我をする恐れがあります。

急に力をかけすぎるようなストレッチが続くと負荷がかかり怪我をしやすいです。
なので、毎日無理ない範囲で徐々に柔軟性を高めて行くようにしましょう。

また、柔軟性にばかり注力し過ぎて筋力をおろそかにしてしまうと、筋肉のバランスが崩れて姿勢の乱れや日常生活に支障が出る恐れも。

筋力とのバランスを意識して、くれぐれもやりすぎには注意しましょう。

どこまで開脚できるようになればいいの？

開脚の理想の状態として180°の開脚をイメージするかもしれません。
でも実際には、身体の構造上、90°程度の開脚ができれば十分な柔軟性とされています。

身体の構造など個人差があるため、無理せず自分の限界を尊重してあげましょう。

無理に180°までできるようにしようすると、筋肉や関節に過度な負荷をかける恐れがあります。

徐々に柔軟性を高めるために必要な筋力や安定性を養うため、バランスの取れたストレッチとトレーニングを行いましょう。

開脚前屈の効果・メリット

そもそも開脚前屈にはどんな効果やメリットがあるのでしょうか？

ハムストリングスと内転筋の柔軟性が上がり、股関節の可動域向上による女性に嬉しい以下の効果とメリットを紹介します。

上記について解説をしていきますね。

脚のむくみ改善

開脚前屈は脚のむくみ改善に有効です。

開脚前屈を行うと下半身の筋肉や股関節周りの血液循環が促され、血流が改善します。

血流が改善されると、余分な水分や老廃物の排出がスムーズに行われ、足のむくみの軽減につながるんです。

足首やふくらはぎ周りの血行も改善され、滞りがちな部分にも血液や酸素が十分に供給されるように。
なので、むくみでパンパンになりがちなふくらはぎもスッキリするでしょう。

また、下半身の大きな筋肉が伸びるため、身体全体の血液循環が活発になりますよ。

冷え性改善

開脚前屈を行うと下半身の筋肉や股関節周りの血液循環が促され、血流が改善すると足先や足首などの末端部分への血液や酸素の供給が増加。
結果、先ほど解説したむくみだけでなく冷え性の改善も期待できるんです。

また、後ほど紹介するおすすめヨガポーズを実践すれば、深い呼吸とセットでストレッチを行います。

開脚前屈と一緒に深い呼吸を行えば、深い呼吸によって血管が広がり体温の調節能力が高まるのです。

よって体全体の冷えや、冷えからくる不調の緩和が期待できます。

デトックス効果

開脚前屈はデトックス効果も期待できます。

開脚前屈を行い、下半身の筋肉や股関節の周りのリンパ液循環が促されると、リンパの流れもスムーズに。

というのも、開脚前屈ができるようになれば、股関節も柔軟になります。
股関節は下半身のリンパすべてが必ず経由する場所なので、股関節の柔軟性はそのままリンパの流れを改善する効果になるんです。

また、リンパ液は体内の老廃物や余分な水分を外へ排出し、免疫機能の維持にも重要な役割を果たしています。

開脚前屈によって腸腰筋やハムストリングスなど骨盤・股関節周りの筋肉が刺激され、リンパがドバドバ流れれば、余分な水分や老廃物の排出がスムーズに行われるというわけです。

リラックス効果

さらに、開脚前屈にはストレス解消の効果も期待できます。

開脚前屈は、深い呼吸と共に行われます。
ストレスで体が緊張し、呼吸が浅くなって血流が悪くなる場合も。

でも、開脚前屈を深い呼吸と共に行うと身体全体の緊張がほぐれ、ストレスホルモンの分泌が抑制されるんです。

リラックスした状態では、血管の収縮が緩やかになり、体温の調節がしやすくなるので、さまざまな不調が緩和され、心身のリフレッシュにもつながるでしょう。

婦人科系トラブルの改善

開脚前屈は座骨や腹部内臓に刺激を与えるので、生理痛やPMS（月経前症候群）に効果が期待できるんです。

生理痛やPMSには子宮周辺の筋肉の痙攣や緊張が関係していると考えられています。

開脚前屈によって脚や骨盤周辺の筋肉が伸び、緊張が緩和されるので、生理痛やPMSの症状の軽減につながる可能性があるのです。

また、開脚前屈は下半身の血液循環を促します。

下半身の血流改善によって子宮周辺の血流も改善され、酸素や栄養素の供給量が増えていくんです。

まとめると、生理痛やPMSの症状は、血行不良によって引き起こされる場合があるので、開脚前屈によって血液循環が改善されれば、生理痛やPMSの症状の軽減にもつながるでしょう。

開脚前屈におすすめのヨガポーズ：初級編

では、開脚前屈を深めるためにおすすめのヨガポーズを紹介していきます。

今回紹介をするヨガのポーズは柔軟と筋力を使う動きがバランスよく取り入れられています。

初心者の方でも簡単にできるので、ぜひ手順を見ながら真似してみてくださいね。

薪のポーズ（アグニスタンバーサナ）

脚の筋肉の中でも、特にももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉を活性化できます。

開脚前屈で使われる筋肉なので、強化し、柔軟性を向上させられる薪のポーズが事前準備として有効です。

また、背筋を伸ばすのもポイントです。

背筋を伸ばすと、背骨の柔軟性や可動域が広がります。

開脚前屈では正しいフォームで行うためにも背筋の伸展が必要です。

薪のポーズの練習によって、背筋の伸展を促進し、開脚前屈の際の正しい姿勢を身につけられますよ。

三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）

三日月のポーズは腸腰筋のストレッチを促します。

具体的には、前方に折り曲げた足の側の腸腰筋が伸び、筋肉の緊張が緩まる効果があります。

ちなみに腸腰筋とは、腰椎から大腿骨の内側にかけて走る太くて長い筋肉です。

腸腰筋は腰椎の屈曲や下肢の曲げ伸ばしの動作をサポートし、特に股関節の屈曲においてとても主要な役割を果たします。

なので、腸腰筋の柔軟性の向上は、開脚前屈を行うときの事前準備として欠かせません。

女神のポーズ（ウトゥカタコナーサナ）

女神のポーズは内転筋の柔軟性を高めるのに効果的です。

内転筋とは、大腿骨の内側に走る筋肉群であり、脚を内側に引き寄せるという主要な役割を果たします。

女神のポーズでは広がっている足から内転筋に刺激が与えられます。

内転筋の柔軟性が高まると、開脚前屈におけるポーズの深さを深め、ポーズ中の快適さをアップさせる効果が期待できます。

特に、女神のポーズの膝を外側に押し広げるときに、内転筋へのストレッチがより強調されます。

半分の猿王のポーズ（アルダハヌマーンアーサナ）

半分の猿王のポーズでは、特にモモ裏の筋肉の柔軟性が高まります。

モモ裏にあるハムストリングスは、座骨から脛（すね）まで伸びている３つの長い筋肉です。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が丸くなる姿勢、骨盤の後傾を引き起こしてしまうので、前屈の動きをしにくくしてしまいます。
骨盤の動きをコントロールしていく筋肉なので、開脚前屈をより深めるのに効果的です。

また、半分の猿王のポーズでは、前に出した足に体重をかけ、バランスを保ちながら行うポーズ。
開脚前屈でもバランスを取りながらポーズを行うため、半分の猿王のポーズによるバランス感覚は開脚前屈の取り組みにも役立つでしょう。

花輪のポーズ（マラーサナ）

花輪のポーズでは、しゃがんだ状態で広がった足をキープします。
後ろに倒れそうになる体を支えようと、無意識に腸腰筋が働くポーズです。

腸腰筋はお腹の奥深くにある筋肉なので、意識して筋収縮をさせるのがとても大変。
でも、花輪のポーズで後ろに倒れないようにバランスをとっていれば、無意識に腸腰筋を働かせてトレーニングができるんです。

さらに花輪のポーズでは、しゃがみながら足を広げるので、骨盤が開き、股関節が広がります。
筋肉で言うと、内ももの筋肉、内転筋が伸びる効果もあるんです。

開脚前屈におすすめなヨガポーズ：中・上級編

初級編はいかがでしたか？
簡単だったと思われた人は、ぜひこれから紹介をする中・上級編にもぜひチャレンジしてさらに開脚前屈を極めてみてください！

紹介する中・上級編のヨガポーズは以下になります。

横たわった足の親指をつかむポーズ（スプタパダングシュターサナ）

横たわった足の親指をつかむポーズでは、持ち上げた方のハムストリングスを伸ばし、柔軟性を深められます。

開脚前屈でも、同様にハムストリングスを伸ばして行うため、横たわった足の親指をつかむポーズによって柔軟性の向上させ、開脚前屈をより深めるのに役立ちます。

特に横たわった足の親指をつかむポーズでは、片足ずつもも裏の柔軟性を深めるので、入念に柔軟性を高められます。

左右差を感じた場合は、硬いと感じた方を長めに行うと良いでしょう。

ねじった頭を膝につけるポーズ（パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ）

ねじった頭を膝につけるポーズも、ハムストリングスが伸びるので、念入りに柔軟性を高められます。

また、ねじった頭を膝につけるポーズでは体をねじる動作を行います。
背骨周りの筋肉や組織が伸びて、ねじりの動きの柔軟性が向上します。

開脚前屈では脚を広げるだけでなく、背骨を伸ばす動きも重要です。

なので、ねじった頭を膝につけるポーズによって、背骨の柔軟性も高められ、開脚前屈の準備になります。

体の側面を伸ばす開脚のポーズ（パールシュヴァ・ウパヴィシュタコナーサナ）

体の側面を伸ばす開脚のポーズでは、脚を広げるだけでなく、片側の手を上げて体を横に傾ける動作を伴います。
なので、体幹の側面に沿って走る筋肉が伸びていくんです。

体幹の側面を柔軟にすると、開脚前屈で上体を前に傾ける際に、より遠くまで手を伸ば
し、前屈を深められます。

また、体の側面を伸ばす開脚のポーズでは、片方の手を上げる際にバランスと安定感も求められます。

体幹の筋肉を使ってバランスを保ちながらポーズを行うので、開脚前屈の際にもより安定した姿勢を保てるようになるんです。

トカゲのポーズ（ウッタンプリシュターサナ）

トカゲのポーズでは、片方の足を前に進めて体を低く降ろすので、腸腰筋が伸びてストレッチ効果が得られます。

腸腰筋は骨盤と背骨をつなぐ唯一の筋肉であり、背骨の屈曲や骨盤の前傾に重要です。

また、ポーズをキープするとストレッチと同時に筋肉の強化にもなるので、より開脚前屈を深める動きを助けてくれます。

開脚前屈に挑戦！やり方を徹底解説

ここまで念入りに準備ポーズをやってきましたが、いかがでしたでしょうか？
開脚前屈（ウパヴィシュタコーナアサナ）に必要な部位はほぐれてきましたか？

ではお待ちかねの開脚前屈を一緒にやってみましょう！

動画で一緒に開脚前屈！

ここまでテキストと写真で紹介しましたが、一緒に動きながらやりたいという方のために開脚前屈のためのおすすめストレッチ動画を紹介します。

紹介するのはB-lifeのまりこさん。

ヨガを長年続けている人で知らない人はいないほど有名なヨガインストラクターさんです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

一言で開脚前屈と言っても、細かく紐解くと、使われている筋肉やポイントがわかっていただけたのではないかと思います。

いきなり開脚前屈するのではなく、準備ポーズを使うと、色々な角度から開脚前屈を深められ、より達成感も味わえます。

また、深まることで得られるメリットも大きくなりますので、ぜひこの記事をきっかけに開脚前屈を深めようと思っていただける方が増えたら嬉しいです。