「これからLAVAのお腹引き締めヨガを受けようと思うけど、きついんじゃないの？」
「わたしでもついていける内容なの？」
「きつそうだけど、お風呂の度に気になるぽっこりお腹をどうにかしたい・・・」
ホットヨガLAVA(ラバ)の「お腹引き締めヨガ」は、ポッコリお腹をへこませたり、ウエストのくびれを出してくれるレッスン。
LAVAのお腹引き締めヨガは、腹横筋、腹斜筋、腹直筋の筋肉を鍛えてくれます。
腹筋の弱い人は、それなりに気合が必要なレッスン内容です。
でも、一度レッスンを受けてしまっては途中で脱落するのも恥ずかしい・・・。
ということで、この記事では、ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガはどんな内容なのか、具体的に順番を追って動画を使った説明をしていきます。
さらには、「ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガはついていけなそう・・・」と思った人に向けて、自宅でもできるお腹引き締め効果のあるヨガを紹介していきます。
それでは、まいりましょう。
【LAVAの「お腹引き締めヨガ」】ヨガポーズの順番とレッスン内容
ホットヨガLAVA(ラバ)の「お腹引き締めヨガ」レッスンのおおまかな流れは以下のような構成になっています。
全身の柔軟系と呼吸を整えるワークがメインです。あとでキツイポーズも入ってきますので、ここでしっかりと身体をほぐしておくのがレッスンの途中で脱落しないポイントです。
立ちポーズがメインになります。バランス系のワークが多いので、ヨガのポーズに慣れてくれば、中盤の構成もさほどキツイ感じはしないはずです。
お腹引き締めヨガの真骨頂が終盤に入ってきます。終盤のポーズはいわば、「腹筋縦割れポーズ」のオンパレードです。終盤のポーズすべてに気を抜かずないでクリアできれば、間違いなく翌日は腹筋の筋肉痛です・・・。
いま紹介した通り、ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガは、ざっくり分けて序盤、中盤、終盤の3部構成になっています。
それではこれから、さらに詳しくホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガで実際にとるヨガのポーズ30を紹介していっちゃいますね。
文字だとわかりにくくて、動画で解説したほうがいいのもは、動画にしています。
できる人は、レッスンを受けるときのような感覚でお腹引き締めヨガを疑似体験してみてくださいね。
ただし、くれぐれも怪我にはご注意を・・・。
ホットヨガLAVA「お腹引き締めヨガ」の30ポーズを解説!
1.安楽座で呼吸観察
左右の坐骨を床につけて、あぐらの姿勢になります。骨盤を前後に動かしたり坐骨の位置を整えて、安心できる姿勢を探していきます(安楽座)。安楽座が決まったら、腹式呼吸を5セット実施しましょう。
2.首を伸ばす＆回す
こちらの動画、実際のホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガとは少し違いますが、かなり類似している首のストレッチです。伸ばしている筋肉は首周りの筋肉、斜角筋や胸鎖乳突筋です。
3.呼吸をして下腹を凹ませる
下腹と言っても、お腹引き締めヨガで行うのは丹田呼吸というものです。
おへそから指2本下あたりを膨らませたり凹ませたりします。
丹田呼吸には心を穏やかにさせるホルモン、セロトニンの分泌を促す効果があります。
セロトニンは別名、幸せホルモンともいわれていて、身体をリラックスさせてくれます。
4.両足を持ち上げて腹筋を引き締める(船のポーズ)
便秘、倦怠感けんたいかん、全身の疲れ、下腹部、太腿、ヒップの引き締め
5.チャイルドポーズ
股関節、太腿、足首の軽いストレッチ・脳を休め、ストレスと疲労を軽減する
6.キャットストレッチ（猫のポーズと牛のポーズ）
背中のストレッチ、自律神経のバランスをよくする、内臓の働きをよくする
7.トラのポーズ
ヒップ、太腿、ふくらはぎの引き締め、腰の柔軟性向上
8.合蹠（がっせき）で脚をパタパタする
股関節の柔軟性向上、骨盤のゆがみ調整、泌尿器系の機能改善、下半身から上半身への血流改善
9.座位で開脚(船のポーズの変形型)
合蹠（がっせき）のあとに背筋を伸ばします。
そのまま、両足首を手で握って、船のポーズ。
余裕があれば、足の親指を握って手を外へ広げて、股関節を開脚していきます（背骨を柱にするポーズ）。
全身のバランス能力向上、腹部の筋肉(腸腰筋)トレーニング、ヒップやお腹引き締め
10.体側伸ばし
背筋は伸ばしたまま、身体を右へ、左へ、傾けます。
体幹の柔軟性向上、肝臓の機能向上、呼吸機能の向上
11.チャイルドポーズ
「5.」でも行ったヨガのポーズですね。
12.ダウンドック
倦怠感の解消、慢性的な疲労の回復、肩こり・腰痛の改善、自律神経の調整、二の腕や太ももの引き締め、バストアップ
13.椅子のポーズ
お腹の引き締め、二の腕の引き締め
14.飛行機のポーズ
肝臓や脾臓の働きを高める、背中やお尻・太ももの引き締め
15.ワシのポーズ
冷え性の改善、集中力の向上、肩や腰のコリを改善
16.三角のポーズ
お腹引き締め、腰痛改善、便秘改善、お尻引き締め
17.ウォーリア１(戦士のポーズ1)
骨盤矯正、股関節の柔軟性を高める、股関節の柔軟性を高める、骨盤底筋を鍛える
18.ウォーリア３(戦士のポーズ3)
お腹引き締め、姿勢改善、バランス能力を高める、背筋を鍛える
19.片脚と片手を上げる
対角線上の腕と足を上げて、左右交互にキープする
背筋を鍛える、お腹引き締め、背中の脂肪燃焼
20.４点プランク、3点プランク
お腹引き締め(腹横筋を鍛える)、姿勢改善
22.肘をついたままサイドプランク
お腹引き締め(腹斜筋を鍛える)、姿勢改善、お尻引き締め(中殿筋を鍛える)
23.ダウンドックとトラのポーズ
さきほど行った2つです。同じものですが、一応動画も掲載しておきますね。
24.人魚のポーズ
お腹引き締め、バストアップ、便器解消
25.チャイルドポーズ
さきほどやりましたが、動画を載せておきます。
26.自転車こぎのポーズ
肝臓や腎臓の働きが良くなる、ホルモンの分泌が促される、肌にツヤとハリと潤いがでる、顔面筋を鍛えてたるみ予防
27.両ひざを抱えてリラックス
胎児のポーズの仰向け版です。
両膝を抱えるポーズはお腹の中にいる胎児のようにココロとカラダがリラックスされると言われています。
リラックス効果、ストレス解消、不眠解消、自律神経の調整
28.内もも伸ばし
チャイルドポーズの膝を外側へ広げるバージョンです。
内ももが伸ばされるようにストレッチを入れていきます。
腎臓の働きをよくする、股関節の柔軟性を高める、腰の柔軟性を高める、胸椎の柔軟性を高める
29.ガス抜きのポーズ
むくみ解消、便秘解消、リラックス効果、イライラの解消
30.やすらぎのポーズ(シャバアーサナ)
究極のリラックス効果(と言われている)、ストレス解消、睡眠の質を高める
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の良い口コミ・評判
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の良い口コミ・評判は、「身体が軽くなる」、「姿勢が良くなる」、「足のむくみも解消する」が多い傾向にあります。
お腹が引き締まると、適度な腹圧が掛けられるようになって、ボディラインが整うだけでなく、身体の使い方も効率的になるので、動きや姿勢に良い影響があるのですね。
さらには、腹部の筋肉が働くようになると内臓の冷えから守れるので、慢性的な冷え性も改善されやすくなります。
- 「身体が軽くなる」
- 「姿勢が良くなる」
- 「足のむくみも解消する」
「身体が軽くなる」
難しかったけど、終わった後の身体の軽さと達成感に浸る時間が好き。
心地よい疲労感で、夜は爆睡できた。
「姿勢が良くなる」
腹筋を使えているせいか、猫背が改善した。
骨盤の姿勢が整ってきて、O脚も改善。お腹鍛えた副産物がすごい。
「足のむくみも解消する」
足のむくみがかなり減って、ズボンがゆるくなりました。
お腹がこんなに汗をかくって知らなかった。お腹の冷えが解消してから、足も細くなってきた。
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の悪い口コミ・評判
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の悪い口コミ・評判は、「通い続けないと効かない」、「筋肉痛がひどい」が多い傾向にあります。
筋肉は、何度も同じところが使われると脳が「ここの筋肉は重要だから、もっと使えるように意識していこう！」となります。
そんな脳の学習が起きるためにはやはり、ある程度の時間が必要だというのが口コミからもわかります。
また、いままで使えていなかったところを鍛えれば、当然筋肉痛になります。
ただし、筋肉痛というのは、捉え方によっては「使えていなかった筋肉をより使えるようになるための過程」とも捉えられるので、デメリットだけではないです。
- 「通い続けないと効かない」
- 「筋肉痛がひどい」
「通い続けないと効かない」
なかなか引き締まらないお腹だけど、気長に楽しみながらがんばろッ！
産後の緩んだ腹筋を鍛えて、お腹周りの引き締めを目指します！
「筋肉痛がひどい」
私にとっては結構きつめだった。お腹引き締めヨガを受けると、毎回翌日に筋肉痛がくる。
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の口コミ・評判まとめ
LAVAの「お腹引き締めヨガ」の良い口コミ・評判は、「身体が軽くなる」、「姿勢が良くなる」、「足のむくみも解消する」が多い傾向にありました。
一方で悪い口コミ・評判は「通い続けないと効かない」、「筋肉痛がひどい」などが多く、時間はかかるものの効果を実感している人も多い傾向にありました。
1度だけのレッスンで効果を期待するのではなく、少なくとも1ヶ月は通い続けてみる必要はありそうです。
- 「身体が軽くなる」
- 「姿勢が良くなる」
- 「足のむくみも解消する」
- 「通い続けないと効かない」
- 「筋肉痛がひどい」
LAVA「お腹引き締めヨガ」の特徴
ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガは、ぽっこりお腹の引き締めや腰痛軽減に効果的なのが特徴です。
お腹引き締めヨガで鍛えられる筋肉は腹筋なわけですが、特に注目したいのが腹横筋も鍛えられるところ。
そもそも腹筋は4層構造になっていて、じつは一番表層にある腹直筋をいくら鍛えてもお腹引き締め効果はないんです。
お腹を引き締めてくびれを作るのに必要なのは、お腹の横だったり、斜め後ろ側が細くなることですよね。
腹直筋はお腹の前側にしかない筋肉になります。
ちょうど、縦割れしてブロックが6つできるやつです。
「じゃあ、どんな筋肉を鍛えたら、お腹が引き締まってくびれができるの?」
お腹を引き締めてくびれを作ってくれる筋肉、それが腹横筋なんです・・・！
ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガでは腹筋のなかでも一番深層にある筋肉、腹横筋が鍛えられます。
腹横筋はお腹を横に走っていて、360°取り囲んでいる唯一の筋肉なので、お腹引き締めには必須の筋肉です。
突然ですが、あなたは腰痛に悩まされた経験はありませんか?
ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガで鍛えられる腹横筋、じつは腰痛軽減にも効果があるんです。
というのも、腰が痛いときにするコルセットは腹横筋の筋力低下をサポートする構造で作られています。
だから、ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガで横隔膜を鍛えられれば、ポッコリお腹の引き締めだけでなく、腰痛軽減にも効果があるんです。
ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガは、「ぽっこりお腹を引き締めたい」もしくは「腰痛に悩まされる生活から抜け出したい」という人にはおすすめです。
短期間でボディメイクをしたい場合は、ホットヨガLAVAで1日2レッスンを受けるのもいいかもしれません。
以下は過去に書いた、ホットヨガLAVAで1日2レッスン受ける場合のメリットと注意点まとめです。
よかったらぜひ、参考にしてみてくださいね。
＞＞受けなきゃ損!ホットヨガLAVAで1日2レッスン受けるメリットと注意点まとめ
そんなホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガですが、実際に体験してみて腹筋が超絶筋肉痛になりました・・・。
(自信はあったのですが、まだまだ鍛えたりなかったみたい・・・)
次は、実際に受けてみた感想を紹介します。
LAVA「お腹引き締めヨガ」の感想【腹筋が超絶筋肉痛】
お腹引き締めヨガクラスの全体的な流れは、呼吸を整えてから以下の順番で進みました。
座りポーズ
→四つん這いポーズ
→立ポーズ
→激動のプランクシリーズ(これ一番きつい)
→座りポーズ
→寝ポーズ
ハッキリ言います。
お腹引き締めヨガは、身体をほぐす、ストレッチする、そんな感じではありません。
とってもガチな腹筋トレーニングレッスンです・・・!
インストさんから何度も「お腹のセット～！」と言われます。
お腹引き締めヨガをした初日の夜には、沖縄の海で「お腹のセット～！」とひたすら言われる夢もみました。
というのも、気を抜かずにすべてのポーズで100%のパワーを使って挑んじゃったわたしが悪いんですが・・・。
お腹のセットのポイントは、お腹が背骨にくっつきそうに平(たいら)になるまで最後まで息を吐き切ること。
しっかり息を吐ききると、お腹を引き締めてくれるインナーマッスル、「腹横筋」がしっかり働いてくれるんです。
で、わたしが「一番キツイっ!」と感じたのが、プランクシリーズ。
クランチからの横向きで、きつすぎて腰下ろしたら、タダテレビ見ているおばさんみたいになった・・・。
終盤にやる3つのプランクは、もう態勢が結構きつくて腕も足もプルプル。
震度7の震えが・・・。
でも「体幹が鍛えてお腹もスッキリしたい」という想いから、なんとか60分頑張れました。
もちろん、お腹引き締めヨガの翌日は、筋肉痛です。
笑うと腹筋が痛い・・・。
まぁ、それだけお腹引き締め効果のあるレッスンだってことですね。
LAVAのお腹引き締めヨガは初心者でも大丈夫？
結論から言うと、きついのは後半だけなので、初心者の人でも大丈夫です。
特に、すでにヨガベーシックを受講して最後まで受け続けていられた人なら問題ありません。
というのも、ホットヨガLAVAには運動負荷が「♥1～♥5」まであります。
そしてお腹引き締めヨガは、このうち♥3
お腹引き締めヨガは、このうち?3ですが、きついのは終盤だけです。
なので、ヨガベーシックを最後まで受けられる人なら、お腹引き締めヨガの終盤だけ頑張れば乗り切れるはず・・・!
というより、ぶっちゃけ、手抜きは結構できますし、インストラクターの先生も、「ポーズがきつい人はこうやってくださいね～」と負荷量を下げて指導もしてくれます。
とはいえ、ホットヨガLAVA初心者の人が急にお腹引き締めヨガを受けるとなると心配なはず。
だから、ヨガベーシックをまず受けてみて問題なさそうであれば、お腹引き締めヨガを受講してみる流れにすれば無難です。
お腹引き締めヨガを受講する注意点
よくご質問いただくのが、「生理中はホットヨガを行ってもいいか」というものです。
結論から言うと、注意点を守れば、生理中でもお腹引き締めヨガを行えます。
ただし、もちろん無理は禁物なので、「レッスンの日が空くのが嫌だから無理してでも受講する!」というのは控えたほうがよさそう。
冷たい言い方かもしれませんが、無理をしてしまうのはどうしても自己責任ということになっちゃいます。
ですが、基本的には以下の注意点を押さえておけば、ホットヨガLAVAのお腹引き締めヨガを受けられるでしょう。
- 月経血が逆流するようなポーズはNG
- 心配なら、3日間は避けて、レッスンを受ける
- タンポンじゃなくてナプキンでもOK!
詳しく確認しておきたい場合は、過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
是非参考にしてみてくださいね。
お腹引き締めヨガのカロリー消費量は?
お腹引き締めヨガのカロリー消費量は、300～400キロカロリーです。
100キロカロリーも幅があるのに疑問を持った人もいるかもしれませんね。
100キロカロリーも差があるのは、呼吸の仕方だったたり、ポーズを大きくとったりすると消費カロリーに差が出るからです。
ちなみに、日本肥満学会によると、「1日に200～300キロカロリー消費すると確実に体脂肪が減る」ようなので、お腹引き締めヨガを続けていれば、普通に痩せれますよ。
ただし、とっってもキツイお腹引き締めヨガが終わって、達成感のあまり、「ちょっと贅沢にカフェでもしちゃおうかしら」と、ならなければですがね。
ダイエットのためには食事療法も大事ですよ。
お腹引き締めヨガに自信のない人はコレがおすすめ!
ここまでお腹引き締めヨガについてまとめてきました。
ですが、なかには「お腹引き締めヨガってなんだかキツイみたいだから、ついていけなそう・・・」と不安に思った人もいるのではないでしょうか。
じつはそんな人に朗報があります。
それは・・・
徐々に体力をつけて、自信がでてからお腹引き締めヨガにトライする方法があるんです・・・！
「それ、早くいってよー!」
もったいぶらせてスミマセン!
ということで、お腹引き締めヨガがきつそうだから、体力の前準備がしたいという人に向けて、以下の3つの提案をさせていただきますっ!
- パワーヨガ初級
- ハタヨガビギナー
- 長友佑都のヨガ友もアリ【自宅ワーク編】
「えっ!ホットヨガLAVA以外のカリキュラムも入っている・・・」
それではいま説明した3つがなぜ、お腹引き締めヨガの前準備としておすすめなのか、解説していきますね。
【お腹引き締めヨガを受ける前準備】パワーヨガ初級を受けるべし!
パワーヨガ初級は、ホットヨガスタジオLAVAが指定する運動強度が“3”。
お腹引き締めヨガと一緒の運動強度なんです。
でも、パワーヨガ初級の場合は太陽礼拝という全身運動がメインのエクササイズが中心になります。
太陽礼拝を知らない人もいると思いますので、超人気ヨガインストラクターのまりこさんに紹介してもらいましょう・・・！
いかがでしたか?
太陽礼拝をしてみて、体力が問題なさそうであれば、パワーヨガ初級はきっと乗り切れるはずです・・・！
【お腹引き締めヨガを受ける前準備】ハタヨガビギナーを受けるべし!
ハタヨガビギナーは、ホットヨガスタジオLAVA指定の運動強度が“2”。
お腹引き締めヨガやさきほど説明したパワーヨガ初級が運動強度”3”なので、比較的キツイとは言えない程度です。
とはいえ、実際にやってみた感想としては「地味にキツイ」といったところです。
ただし、座りのポーズから立ちのポーズまで「流れるようにヨガのポーズを取っていく」のがハタヨガビギナーの特徴になります。
ヨガのポーズ(アーサナ)と呼吸を組み合わせたヨガをハタヨガと言います。
ヨガのポーズをとるのが特徴で、いまでは多くのヨガの流派の元になっているんです。
ハタヨガビギナーは、ひとつひとつのヨガのポーズはさほどキツイわけではありません。
ですが、流れにのってポーズを変えていくので、地味にキツイんです。
具体的には以下のポーズがハタヨガビギナーの代表的なポーズになります。
マルジャリャーサナ （猫のポーズ）
アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ガルーダーサナ（ワシのポーズ）
セツバンダーサナ（橋のポーズ）
「え、難しそうじゃない・・・」と思った人もいるかもしれません。
ですが、難しいポーズはインストラクターさんがレベルを下げたポーズも教えてくれるので、ご安心を。
ハタヨガビギナーは「地味にキツイ」ですが、身体が硬かったり、普段運動をしていない人でも無理なくできます。
だからもしも、お腹引き締めヨガがついていけるか不安な人は、以下の3ステップで受講するのがオススメです。
STEP1.ハタヨガビギナー
↓
STEP 2.パワーヨガ初級
↓
STEP 3.お腹引き締めヨガ
上記の3ステップで受講をすれば、お腹引き締めヨガでついていけなくて恥ずかしい気になる心配もないはずですよ。
【お腹引き締めヨガを受ける前準備】長友佑都のヨガ友もアリ※自宅ワーク編
ここからリンクの記事を読んでいただいている人のなかには、
「これからホットヨガスタジオLAVAに通いたいと思っているのだけど、まずは自宅でする宅ヨガからはじめたい・・・」
という人もいるはずです。
そんな人におすすめなのが、長友佑都のヨガ友です。
長友佑都選手といえば、サッカー界のなかでも名門のインテルで、かなり長い間スタメンで試合に出場していた世界トップレベルのサッカー選手です。
さらに、長友佑都選手は体幹トレーニングの書籍も多数出版しています。
サッカー選手だけでなく、一般の方でも「長友＝体幹」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
ということで、前置きが長くなりましたが、ヨガ友のDVDの一部を特別に公開できる許可をもらったので、紹介していきます。
座ってできるヨガ友
四つ這い・うつ伏せでするヨガ友
動画を見てヨガ友に興味も持った人はぜひ、ヨガ友DVDも購入して試してみてくださいね!
まとめ
いかがでしたか?
今回はホットヨガスタジオLAVAのレッスン「お腹引き締めヨガ」の内容とお腹引き締めヨガを受けるのが不安な人に向けて書きました。
ホットヨガにまだ慣れ切れていないという人は、最後に紹介した以下の3つの作戦も試してみてください。
- パワーヨガ初級を受けるべし!
- ハタヨガビギナーを受けるべし!
- 自宅で長友佑都のヨガ友をやる!
お腹引き締めヨガは確かにキツイですが、キツイだけあってお腹引き締め効果は絶大!
ぜひお腹を引き締めて、気になるぽっこりお腹にサヨウナラをしましょう。
＼タップして期間限定特典をチェック！／
| ホットヨガスタジオ名 | ホットヨガLAVA |
|---|---|
| 入会金・登録料 | 入会金 4,630円 マンスリーメンバー登録金 4,630円 →体験レッスン当日の入会でどちらも無料！ |
| 基本料金 | 【マンスリーメンバー・4】 ・フルタイムで月4回通える →月額7,685円～9,537円 【マンスリーメンバー・フリー】 ・フルタイムで1カ月間通い放題 →月額15,093円 |
| 体験レッスン | 0円【期間限定】 |
| 公式サイト | https://yoga-lava.com/ |
| オプション | 【バスタオルオプションマンスリー】 ・1レッスンにつき1枚タオルがレンタル可能 →月額463円 【水素水オプションマンスリー】 ・レッスン以外でも水素水が飲み放題！ →月額1,019円 |
