貧血のときにホットヨガをするのは要注意！鉄分不足でめまいや吐き気のリスクもある

「貧血あるけど、ホットヨガを始めてもいいのかな・・・」
「汗をかくと貧血が悪化しないか心配・・・」

貧血を経験した人にしかわからない感覚かもしれないけど、「ホットヨガをしているときに貧血で具合が悪くなってしまったらどうしよう」と不安に思っている人は多いです。

生理や別の理由で、貧血気味の人がホットヨガをするときは、めまいや吐き気などの症状が出るリスクは確かにあります。

ですが、怖がり過ぎてしまうのも、体に悪いというのを知っていましたか？

じつは適切にホットヨガをできれば、貧血症状の改善が期待できるんです。

とはいえ、どう適切に行えばいいのか、どんな対策をすればいいのか、わかりにくいですよね。

そこでこの記事では、貧血の人がホットヨガを安全に楽しむためのポイントを詳しく解説していきます。

体調管理をしっかりと行えば、貧血の人でもホットヨガを楽しむのは十分可能です！
記事を読み終えたころには、不安が解消されてホットヨガの体験レッスンをすぐに予約したくなっているかも。

それでは、まいりましょう。

貧血とは？血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態

貧血は現代人の健康課題として注目を集めています。

血液中のヘモグロビン濃度が基準値を下回ると、全身の細胞に十分な酸素が行き渡らなくなってしまうのです。

成人女性でヘモグロビン値が12g/dL未満、成人男性でヘモグロビン値が13g/dL未満になると貧血と診断されます。

厚生労働省の調べでは、日本人女性の約20%が貧血の症状を抱えているとされ、貧血予備軍のかくれ貧血に至っては、女性の約65％にもなるんです。

特に生理のある女性は要注意です。

貧血の主な症状は以下になります。

上記の症状は日常生活に大きな支障をきたすだけでなく、ヨガなどの運動時にも危険を伴う可能性があります。

ホットヨガの場合、高温多湿の環境下なので、症状が悪化しやすいです。

体調管理には細心の注意が必要になります。

ではなぜ、ホットヨガでは貧血が悪化する可能性があるのでしょうか？
解説をしていきますね。

なぜホットヨガで貧血になるの？

ホットヨガと貧血の関係については以下の2つを知っておくと理解が早くなります。

ひとつずつ解説していきますね。

ホットヨガで貧血が悪化する理由

ホットヨガで大量の汗を流すと、体内の鉄分も一緒に流れ出るので、失われてしまいます。

汗をじわじわと流しながら行うホットヨガは、貧血の方にとって要注意なエクササイズと言えるでしょう。

特に40度前後の高温環境で行うホットヨガでは、通常のヨガの3倍以上の発汗量になるケースも。

体重の2%以上の水分が失われると、血液中のヘモグロビン濃度が低下して貧血症状が悪化する可能性が高まります。

汗と一緒に排出される鉄分は1リットルあたり0.3〜0.4mgにも及ぶため、激しい発汗は貧血のリスクを高める原因となってしまうのです。

でも、ホットヨガを受けて体を整えたい気持ちもきっとありますよね。

そこで、、次にホットヨガにおける貧血の対策と注意点を解説していきます。

鉄分不足による体調不良のサイン

貧血の症状は、体の小さなサインから始まる場合が多いものです。

ホットヨガをしている時に「なんだかフラフラする」という経験はありませんか？

鉄分不足による体調不良の代表的なサインとして、まず目の下のくすみや顔色の悪さが挙げられます。

手足が冷たくなりジンジンと痺れを感じたり、爪が薄くなって割れやすくなったりするのも要注意。

疲れやすさや息切れも鉄分不足のシグナルとして捉えましょう。

特に女性は生理による出血で鉄分が失われやすく、ホットヨガで大量の汗をかくと、さらに不足しがち。

頭痛やめまい、立ちくらみなどを感じたら要注意です。

集中力の低下や記憶力の減退も鉄分不足による症状の一つ。

「最近イライラする」「眠くてたまらない」といった精神面での変化も見逃せないポイントでしょう。

これらの症状が重なって出る場合は、すぐに医師に相談するのをお勧めします。

早めの対策で健康的にホットヨガを楽しめますよ。

貧血の対策と注意点

貧血の人がホットヨガをするときの対策と注意点は以下になります。

対策を知っていれば、ホットヨガも怖くない！
具体的な注意点について、解説をしていきますね。

生理中は体を休める

生理中のホットヨガは、体調管理に特に注意が必要です。

生理中は通常以上に貧血になりやすく、ホットヨガの高温多湿な環境で大量の汗をかけば、さらに体力を消耗してしまいます。

そのため、生理1日目から3日目までは、できるだけ体を休めるのがおすすめです。

また、以下に該当するときは特に体を休めた方がよいサインになります。

もし生理中でもヨガを行いたい場合は、自宅でのオンラインヨガやリストラティブヨガなど、ゆったりとしたプログラムを選択するのがベスト。

特に生理痛がひどい時は、無理に動かずにシャバーサナ（正しい寝方）で休むのも大切な練習のひとつです。

体調と相談しながら、4日目以降から徐々に運動強度を上げていくのをおすすめします。

強度を上げるときも、めまいやフラつきを感じたら「ふわっ」と一度ポーズを解いて休憩を。

ヨガインストラクターの立場から言えば、自分の体調に正直になるのが上達への近道なのです。

焦らず、マイペースで練習を続けていきましょう。

生理中のホットヨガについては、過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
気になる人はぜひ参考にしてみてくださいね。

鉄分を多く含む食品を摂る

貧血予防には鉄分豊富な食材を積極的に取り入れるのが大切です。

レバーは鉄分の宝庫で、豚レバー100gには実に13mgもの鉄分が含まれています。

しじみやあさりなどの二枚貝も鉄分が豊富で、特にしじみは100gあたり14.5mgの鉄分があるんです。

小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜も効果的な食材でしょう。

これらの食材は、ビタミンCと一緒に摂取するとより効率的に体内に吸収されていきます。

例えば、レバニラ炒めにレモンを絞って食べたり、ほうれん草のお浸しにポン酢をかけたりするのもよいでしょう。

貧血を改善するためには、鉄分だけでなく、ビタミンB12や葉酸を多く含む食事を心がけると、より効果的。

というのも、ビタミンB12や葉酸は貧血を改善するための赤血球を生成してくれる栄養になるからです。

また、鉄分の吸収を妨げるコーヒーや緑茶、紅茶は食前後を避けて飲むようにしましょう。

毎日の食事に少しずつ工夫を加えれば、ホットヨガを楽しむための体づくりにつながっていくはずです。

睡眠時間を十分にとる

質の良い睡眠は貧血改善の大きな味方です。

眠りが浅いと体内の鉄分代謝に影響を与え、貧血症状を悪化させる可能性があります。

睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトの影響で深い眠りを妨げてしまいます。

就寝1時間前からは電子機器の使用を控えるのもポイントです。

快適な睡眠のためには、寝室の温度を18〜23度に保つのが良いとされています。

寝具選びも重要な要素となり、体圧を分散させるマットレスを使用すると、血行が促進されて貧血改善に効果的です。

朝は太陽の光を浴びながら深呼吸をすれば、体内時計がリセットされ、良質な睡眠サイクルが整いますよ。

適度な運動も必要

体調に問題なさそうであれば、ストレッチを中心としたホットヨガは、貧血の方でも安心して取り組めるエクササイズになります。

というのも、汗をじんわりとかきながら、全身の血行を促進させて血の巡りをよくしていく効果があるんです。

適度な運動は血行を促進させて貧血を改善する効果も期待できます。

体の負担を考えて、レッスン時間も短めのものがベスト。

レッスン中は、インストラクターの指示に従って無理のない範囲でポーズを取るのが大切です。

貧血の症状がある方は、立位のポーズを控えめにした「リラックスクラス」や「ストレッチクラス」を選択するのが賢明でしょう。

急激な体勢変更が少なく、めまいのリスクを最小限に抑えられます。

また、レッスン中だけでなくレッスン前後の水分補給もしっかりと行いましょう。

ヨガマットの上でゆったりと過ごす時間は、心身のリフレッシュにも効果的。

日々の疲れを癒やしながら、自然と体が柔らかくなっていくのを実感できるはずです。

継続的な実践により、貧血の改善が期待できますよ。

レッスン中の水分補給のコツ

ホットヨガのレッスン中は大量の汗をかくため、水分補給が欠かせません。

特に貧血気味の方は、単なる水分だけでなく、ビタミンやミネラルを含んだドリンクを選ぶのがおすすめです。

レッスン中は15分おきを目安に、こまめな水分補給を心がけてください。

一度に大量の水を飲むと胃に負担がかかるため、ちびちびと少量ずつ摂取するのがポイントです。

最近では、クエン酸やアミノ酸が配合された機能性ドリンクも人気があります。

汗をかいた後は体がスッキリする一方で、ミネラルの不足で体がだるくなるケースも。

そんな時は、ミネラルウォーターやスポーツドリンクもおすすめです。

体調と相談しながら、自分に合った水分補給の方法を見つけていきましょう。

ちなみに、レッスン前は500mlほど、レッスン後は失った水分量に応じて1L程度を目安に補給すると、体調を整えやすいです。

ゴクゴクと飲むのではなく、ゆっくりと時間をかけて水分を摂取するのがベストな方法です。

貧血改善におすすめのヨガポーズ

ホットヨガのレッスン参加に怖さを感じている人は、まずは自宅で以下の3つのヨガポーズを試してみると、安心できますよ。

上記の貧血の症状を和らげるヨガポーズは、血行を促進し、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
ホットヨガのレッスンに参加する前の身体の準備として、一定期間試してみるとよいでしょう。

というわけで、具体的なやり方の解説もしていきますね。

合蹠のポーズ（がっせきのポーズ）

合蹠のポーズは、貧血改善に効果的なヨガポーズの代表格です。

合蹠のポーズでは、骨盤・股関節周りの血行が促進され、下半身に溜まった血液が全身に巡ります。

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）

お尻と股関節を優しく伸ばすので、生理中でも強度のコントロールがしやすくなっています。

貧血のときに行う場合はめまい予防として、伸ばした後に頭をゆっくり上げていくようにしてください。

座位の開脚前屈のポーズ(ウパヴィシュタ・コナーサナ)

座位の開脚前屈は、貧血改善に効果的なヨガポーズのひとつです。

内臓が刺激され、血行促進効果が期待できます。

内臓が刺激されれば、消化機能も改善され、鉄分の吸収率アップにもつながる効果も期待できるポーズです。

体が硬い人は、心地よい範囲で行うのを大切に。

貧血気味の人はオンラインヨガもおすすめ！

オンラインヨガというのを知っていますか？
オンラインヨガとは、PCやスマホなどからライブ配信に参加して自宅でレッスンを受ける形式で、リアルタイムでヨガを教えてもらえます。

貧血の症状がある方にとって、オンラインヨガは体調管理がしやすい安全な選択肢です。

自宅でのヨガは、体調に合わせて柔軟にペース配分ができ、めまいや立ちくらみを感じたらすぐに休憩を取れるメリットがあります。

たとえば、朝はゆっくりと「スーッ」と呼吸を整えながら太陽礼拝を行い、夕方は「ふわっ」と身体をほぐすリストラティブヨガで心身をリラックスさせるのもできます。

また、自宅では室温や湿度を自分好みに調整できるため、汗の量をコントロールしやすく鉄分の過度な損失を防げます。

さらに、通うための移動時間も不要なので、睡眠時間を十分に確保でき、体調管理もしやすくなるでしょう。

カメラOFFにできるので、生理中でもラクな服装で全く問題ありません。

気分が優れない日は、カメラをオフにして横になりながら呼吸法だけを実践するのも可能です。

貧血の人は特に無理のない範囲で継続するのが大切なので、オンラインヨガに抵抗がなければ、選択肢のひとつになるでしょう。

おすすめのオンラインヨガについては、過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ、参考にしてみてくださいね。

貧血の知識があるのは大手ホットヨガスタジオ

大手ホットヨガスタジオは、貧血に関する専門的な知識を持ったインストラクターが在籍しているため、安心して通いやすいでしょう。

LAVA（ラバ）やカルド、ホットヨガスタジオLOIVE（ロイブ）などの大手スタジオでは、インストラクターの研修制度が充実しています。

特に貧血や生理中の体調管理、めまいや立ちくらみへの対処法など、女性特有の健康課題に関する知識が豊富です。

レッスン中に体調が悪くなった際も、すぐにインストラクターが声をかけ、休憩スペースに案内してくれるなど、きめ細やかなサポート体制が整っています。

なので安全にホットヨガをしたいなら、以下の大手ホットヨガスタジオが特におすすめです。

LAVA

ホットヨガlavaは言わずと知れたホットヨガスタジオの最大手。

無料体験レッスンがあるのと、低いレベルのレッスンも種類が豊富なのでホットヨガでのダイエットが初めての人にはおすすめのホットヨガスタジオです。

全国にたくさんの店舗があるので、仕事帰りや休日レッスンなど、用途に合わせた使い方がしやすいのが特徴になります。

ヘルプセンターに問い合わせたところ、「生理中でも受講が可能です。ですが体調を考慮して参加をお願いします。」と返答をもらいました。

リラックス系のプログラムも多いので、まずは体験レッスンをしてみるのもアリです。

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カルド

ホットヨガカルドはlavaに次ぐ大手のスタジオ。

プログラムも豊富でインストラクターの質も高いのに、地域最安値のコスパ最強ホットヨガスタジオです。

ヘルプセンターからは「生理中でも参加できます。むしろ、生理中にこそ実感できる効果もあります。たとえば、温かい空間でヨガの呼吸法をすると、生理不順の緩和や適度なストレッチでストレス解消効果が期待できます。」と回答がありました。

予約不要で好きな時にレッスン参加できるのも、通いやすいシステムです。

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ロイブ

ホットヨガロイブの特徴は、なんといっても斬新なレッスンの数々。

ホットヨガの垣根を超えたレッスンもありますので、飽きっぽい人には魅力的なホットヨガスタジオです。

生理に関してヘルプセンターに問い合わせたところ「生理中でも基本的には参加して問題ありません。ただ生理痛には個人差がありますので、無理はしないようにしてください。」と回答がありました。

経血量の多い2～３日は控えて、症状が軽い時に参加するとよいかもしれません。

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ホットヨガと貧血に関するよくある質問

ホットヨガと貧血に関するよくある質問は以下になります。

気になる点があったら、安全にヨガをするためにも、ぜひチェックしておいてくださいね。

ホットヨガで気持ち悪くなる原因は？

高温多湿のホットヨガスタジオで気分が悪くなる原因は、複数の要因が関係しています。

室温40度、湿度60%という環境下では、大量の発汗によって体内の水分バランスが崩れやすいでしょう。

特に貧血気味の方は、血液中のヘモグロビン濃度が低いため、酸素供給が追いつかず、めまいやふらつきを感じるケースも。

激しい動きのあるレッスンに無理に参加してしまうと、自律神経が乱れて、気分の悪化を引き起こす要因のひとつにもなります。

初心者の方は、「ズキン」と頭痛が走るケースもあるでしょう。

体調が優れない日は無理をせず、お休みをするか、リラックスできる緩やかなクラスを選択しましょう。

ホットヨガでめまいが起きるのは自律神経の影響もある？

高温多湿なホットヨガスタジオでめまいが起きる原因は、自律神経の乱れが大きく関係しています。

室温40度、湿度60%という環境下では、自律神経が急激な温度変化に対応しようと奮闘するため、バランスを崩しやすい状態に。

特に初心者の方は「クラクラ」とめまいを感じやすく、体調不良のリスクが高まります。

ホットヨガ中は交感神経が優位になり、血圧が上昇して心拍数も増加。

その後、副交感神経が急激に活性化されると、血圧が低下してめまいを引き起こす場合も。

LAVAやカルドなど大手スタジオでは、このような症状に備えて、インストラクターが細やかな体調確認を行っているでしょう。

自律神経の乱れを防ぐためには、以下の6つの対策があります。

上記の対策についての詳細は、過去に書いた以下の記事で詳しく解説しています。
よかったら参考にしてみてくださいね。

ホットヨガの立ちポーズで立ちくらみがする原因と対策はあるの？

ホットヨガの立ちポーズで突然フワッと目の前が暗くなる経験をした人もいると思います。

上記の現象は「起立性低血圧」と呼ばれ、急な姿勢の変化で血圧が一時的に低下するのが原因です。

高温多湿のスタジオ環境では、血管が拡張して血圧が下がりやすい状態になってしまいます。

血圧が下がると、低血圧状態になりますから、立ちポーズになった瞬間に立ちくらみがしやすくなってしまうんです。

対策として、ゆっくりと動作を行うのが大切になります。

具体的には以下のポイントがあります。

とにもかくにも急のつくことはしないように注意していきましょう。

ホットヨガで立ちくらみがする人向けに、以下の記事を過去に書いています。
興味のある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ホットヨガをやりすぎるとどうなる？

貧血気味の人がホットヨガをやりすぎると、体に悪影響が出る可能性があります。

汗をダラダラと大量にかくと、体内の水分やミネラルが急激に失われていきます。

すると、貧血のリスクを高め、めまいやふらつきの原因に。

また、自律神経の乱れから不眠や食欲不振に悩まされる人も少なくありません。

貧血気味の人はホットヨガは週1〜3回程度に抑えるのがベスト。

体調が優れない日は無理せず休みましょう。

体を追い込みすぎると、本来のヨガの目的である心身の調和が乱れてしまいます。

ゆっくりと呼吸を整え、自分のペースで楽しんでくださいね。

ホットヨガのあと寒気がする理由は？

ホットヨガ後の寒気は、体温調整機能が一時的に乱れて起こる現象です。

40度近い室温で激しく汗をかいた後、急激な温度変化に身体が対応しきれないのが主な原因となっています。

汗でじっとりと濡れた身体は、レッスン後の室温変化で「ぞくぞく」と寒気を感じやすい状態になってしまいます。

特に貧血気味の方は、血液循環が悪く体温調整が上手くいかないため、より強い寒気を感じる可能性が高まるでしょう。

症状を和らげるためには、レッスン後すぐにシャワーを浴びるのをお勧めします。

シャワーの温度が調整できる場所なら、ぬるめのお湯から始めて、徐々に温度を下げていくち、体温を緩やかに調整できます。

また、清潔な着替えをすぐに用意して、汗冷えを防ぐのも大切なポイント。

レッスン中は水分補給をしっかりと行い、終了後30分程度は急激な温度変化を避けましょう。

また、タオルを多めに持参して、こまめに汗を拭き取れば、寒気の予防にもつながりますよ。

まとめ：貧血の方はホットヨガに要注意

貧血・かくれ貧血の人がホットヨガをするときは、十分な注意が必要です。
ときには、ホットヨガをせずに体を休めた方がいいときもあります。

でも、体調が問題なければ、対策をとったうえでホットヨガを受ければ、貧血を怖がり過ぎる必要もありません。

具体的な対策は以下の5つでしたね。

貧血の人がホットヨガを適切に行えば、貧血症状の改善が期待すらできます。

もしも、怖さが強ければ、オンラインヨガもオススメだとお伝えしましたね。
オンラインヨガでヨガに慣れてきたら、ホットヨガにチャレンジするのもよい方法です。

ぜひ自分の体調と相談しながら、ヨガライフを楽しんでくださいね。