ホットヨガは、自律神経を整える効果があるのか気になる方も多いはず。
実際に、ホットヨガは身体を温めてリラックス効果をもたらし、自律神経を整える効果が知られています。
ですが、ホットヨガの正しいレッスンの受け方を知らずに行うと、逆に乱れが生じる可能性もあるんです・・・！
こんにちは！チカです。ヨガ講師をしつつ運動の専門家として整形外科クリニックに勤務しています。
この記事では、ホットヨガによる自律神経の整え方と、乱れを起こさないための正しいレッスンの受け方について解説します。
ホットヨガを取り入れて、あなたの心身のバランスを整えましょう。
それでは、まいります。
ホットヨガはなぜ自律神経を整えられるの？
ホットヨガで自律神経を整えられる理由は、以下の2つを知っておくと理解が早いです。
・ホットヨガの特徴
・自律神経とはなにか
上記2つについて簡単に解説をしていきますね。
ホットヨガの特徴と効果
ホットヨガは、通常のヨガとは異なり、室温を高めたスタジオで行われるヨガです。
高温多湿な環境により、体内の代謝が促進され、汗をかきやすくなります。
ホットヨガは血行を促進し、汗もかくので、いままでOFF状態だった自律神経のスイッチを入れ直してくれて、自律神経を整える効果が期待できます。
そもそも自律神経とはどのようなものなのかも簡単に解説しておきますね。
自律神経とは？
自律神経は、体内の機能を自動的に調整し、バランスを保つ重要な役割を果たしています。
交感神経と副交感神経の2つの部分から成り立っており、それぞれが異なる働きを持っているんです。
交感神経は、「戦うか逃げるか」という状態に体を備えさせる働きを持ちます。
ストレスや緊張状態になると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇し、血液が筋肉に集中するのです。
一方、副交感神経は、リラックスや休息状態に体を導く働きを持ちます。
副交感神経が優位になると、心拍数や血圧が下がり、消化や代謝が活発になるのです。
ホットヨガは、高温の環境で行われるヨガの一種であり、体を温めることで血行を促進し、筋肉をほぐす効果があります。
血行を良くする効果により、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へと切り替わるのです。
そんなホットヨガには具体的にどのような自律神経を整える効果が期待できるのか、みていきましょう。
ホットヨガの自律神経を整える効果9つ
ホットヨガは、自律神経を整える効果があります。具体的な効果を以下に紹介します。
- リラックス効果
- ストレス解消
- 自律神経失調症の改善
- 睡眠の質が向上
- ポジティブな思考に
- 集中力が向上
- 記憶力の向上
- 冷え性の改善
- 基礎代謝アップ
上記のような自律神経を整える効果がホットヨガにはあります。
上記の効果と自律神経の関係をもう少し紐解いて解説していきますね。
リラックス効果
ホットヨガは、高温多湿な環境で行われるため、身体が温まり、筋肉がほぐれることでリラックス効果が期待できます。
高温多湿な環境は、身体に心地よい刺激を与え、ストレスを解消する効果もあります。
また、ヨガのポーズや呼吸法によって、心身の緊張を解きほぐし、リラックス状態に導かれるのです。
リラックス効果によって、自律神経のバランスが整い、ストレスによる自律神経の乱れを改善できます。
ホットヨガは、忙しい現代人にとって、心と身体のリフレッシュ方法としておすすめなんです。
ストレス解消
ホットヨガでは、呼吸法が重要視されています。
ホットヨガで行われる深く穏やかな呼吸はストレス解消にとても効果的です。
さらにホットヨガでは、体内の老廃物を排出する効果も。
汗をかいて、体内の余分な水分や毒素が排出されるため、身体も心もスッキリします。
ホットヨガのレッスンでは、ストレッチやポーズを繰り返すエクササイズです。
エクササイズのなかで身体の緊張を解きほぐします。
身体の緊張が解きほぐされると、自然と心も緊張しにくくなるので、普段の生活のなかでも心を落ち着かせやすくなるんです。
ホットヨガはメンタル面に対しても効果的なエクササイズになります。
ホットヨガのメンタル効果については過去に書いた以下の記事で詳しく解説していますので、よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。
自律神経失調症の改善
ホットヨガは、自律神経失調症の改善にも効果が期待できます。
自律神経失調症は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて起こる症状です。
ホットヨガでは、高温多湿の環境で行うため、交感神経と副交感神経を適度に刺激して神経バランスを整える効果があります。
具体的には、ホットヨガは身体を動かして汗をかく効果もあれば、呼吸を整えて心のリラックス効果もあります。
心身の緊張をほぐして、ストレスが自律神経に与える悪影響を防げるのです。
もちろん1回のホットヨガですぐに自律神経失調症の改善ができるとは限りません。
ですが、適度な頻度でレッスンを受け続ければ、自律神経のバランスを整えられるんです。
睡眠の質が向上
ホットヨガは質の良い睡眠をとるのにも適しているのを知っていましたか？
ホットヨガを行うと体温が上昇し、その後のクールダウン効果によって体が眠りやすい環境を整えてくれるんです。
たとえるなら、温泉の後と一緒です。
温泉に入ると、体温が上昇し、リラックスします。その後、お風呂から出て、体がゆっくりとクールダウンして、心地よい眠りが訪れます。
ホットヨガは、就寝前の緊張やストレスが解消されるため、入眠しやすくなるんです。
さらに、ホットヨガのポーズや呼吸法はリラックス効果を高めるだけでなく、心身の緊張を解きほぐし、不眠症や睡眠の浅さを改善する効果も期待できます。
睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こす原因のひとつ。
なので、ホットヨガを取り入れて睡眠の質を向上すれば、自律神経のバランスを整うんです。
ちなみに睡眠を促すためにホットヨガを行う場合は、夜ヨガが効果的です。
夜ヨガを行ったときは寝る前には適度な水分補給を行い、快適な環境を整えてくださいね。
ポジティブな思考に
ホットヨガは心の状態を前向きに変えるだけでなく、イライラや不安を落ち着かせる効果があります。
深い呼吸と意識の向け方は、心と密接に結びついているんです。
焦りやイライラは浅く速い呼吸につながり、安定した心は深く安定した呼吸に導きます。
ホットヨガを通じて、呼吸に意識を集中すれば、日常生活でも前向きかつ落ち着いた心を保てるのです。
ホットヨガのマットの上から始まり、次第に日常生活に浸透していく、深い安定した呼吸。
これが前向きかつ穏やかな心を持つ鍵です。
集中力が向上
ホットヨガは、自律神経を整えるだけでなく、集中力を向上させる効果もあります。
ホットヨガを行うと、体温が上昇し、血行が良くなります。
血行がよくなれば、脳に酸素や栄養が十分に供給され、集中力が高まるのです。
また、ホットヨガは呼吸法も重要な要素。
深い呼吸への意識は、酸素の取り込みが増え、脳への酸素供給が促進されます。
そしてなによりホットヨガのポーズを正確に行うためには、集中力が必要です。
ポーズのバランスを保つために、体の感覚を鋭敏に捉える必要があります。
ホットヨガを継続的に行えば、日常生活での集中力も向上し、仕事や家庭での生活にも良い影響を与えるでしょう。
記憶力の向上
ホットヨガは、記憶力の向上にも効果があります。
ホットヨガは、リラックス効果やストレス解消効果によって、脳の疲労を軽減する効果があるのです。
脳の疲労が軽減すれば、情報が整理されて、記憶力の向上につながります。
たとえるなら、本棚と一緒です。
種類ごとに分けられた図書館のようなところであれば、情報が多くても読みたい本にたどり着けますよね。
ですが、無造作に置かれた本のなかから読みたい本をみつけるのは至難の業。
脳も一緒で、情報が整理されて入れば、どこに情報入力の余力があるのかわかるので、記憶しやすい環境になるんです。
冷え性の改善
ホットヨガは、体を温めることで血行を促進し、冷え性の改善に効果的です。
冷え性は体温が低下し、血液やリンパの流れが悪くなって起こります。
ホットヨガの高温多湿な環境に身を置けば、体温が上昇し、血行が良くなる。
すると、体の末端まで十分な血液や酸素が行き渡り、冷え性の改善につながるのです。
ホットヨガで体を動かせば、こわばりのあった筋肉がほぐれていきます。
筋肉のこわばりが緩和されれば、筋肉のポンプ作用が働いて、下半身の冷え性改善効果も期待できるのです。
さらに、ホットヨガのポーズは、内臓を刺激し、代謝を促進する効果も。
内蔵が刺激されて働きやすくなれば、体温の低下を防ぎ、冷え性の改善につながるというわけです。
基礎代謝アップ
ホットヨガの最大の目的は、インナーマッスルを効果的に鍛える点にあります。
インナーマッスルとは身体にある小さな筋肉を指しています。
インナーマッスルは姿勢筋とも言われていて、常に働いている筋肉。
そんなインナーマッスルが鍛えられると、筋肉の活動量が増えて代謝を向上させられるんです。
ホットヨガで無理なくインナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝がアップし、カロリー消費も増加します。
結果、体は自然と痩せやすく、太りにくくなり、スリムな体形に近づけるでしょう。
ホットヨガは、健康的な身体と美しい体形を目指す人にとっても魅力的なんです。
ホットヨガはインストラクターも体調を崩してしまう
ホットヨガのレッスンを担当するインストラクターは、高温多湿な環境下で長時間指導を行うため、体調を崩してしまうケースがあります。
高温環境下では、インストラクターも多量の汗をかき、体力を消耗します。
ホットヨガのポーズをデモンストレーションするために、体を大きく動かす必要も。
筋肉痛や関節の負担が増えれば、プロであっても体調不良を引き起こす可能性があるのです。
インストラクターは、自身の体調管理に細心の注意を払う必要があります。
- 十分な睡眠をとる
- 栄養バランスの取れた食事を摂る
- 水分補給をしっかり行う
インストラクターが体調を崩してしまうと、レッスンの質や安全性にも影響が出てしまいます。
基本的には、スタジオ側もインストラクターに2レッスン以上は連続で受け持たせないようにするケースが多いですが、健康管理に配慮し、適切な休養や代替の指導者の手配が求められます。
インストラクターでさえ体調不良になってしまうので、受講者の人にも自律神経の乱れを防ぐ正しい受け方知識が必要です。
次はホットヨガで自律神経が乱れないための方法を具体的に解説していきますね。
自律神経の乱れを防ぐ正しい受け方
自律神経の乱れを防ぐ正しい受け方は以下の6つです。
- 寒暖差を和らげる
- 深い呼吸を意識する
- 適切なレッスンの回数
- 水分補給をしっかりと行う
- 十分な睡眠をとる
- 無理なヨガポーズは避ける
上記を大切にすれば、ホットヨガで自律神経を整える効果も最大化できます。
詳しく解説していきますね。
寒暖差を和らげる
ホットヨガは高温多湿な環境で行われるため、体内の体温を一定に保つために自律神経が過剰に働くケースも。
具体的には、高温多湿なスタジオから外に出ると、気温の急激な変化によって自律神経が乱れてしまう可能性があるのです。
寒暖差を和らげるために、スタジオの外出時には上着を着用するなどの工夫が必要です。
またホットヨガスタジオは基本的にシャワーがついています。
シャワーで汗を流しながら、身体を徐々に気温差に慣れさせるのも方法のひとつになります。
ホットヨガ後のシャワーについては過去に書いた以下の記事で詳しく解説していますので、よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。
深い呼吸を意識する
ホットヨガ上級者に多い傾向がありますが、ハードな内容のホットヨガを行うと、必死になりすぎて浅い呼吸に陥るケースがあります。
浅い呼吸は身体を緊張させ、交感神経を優位にし、自律神経の乱れを引き起こすかもしれません。
ホットヨガ初心者は、まずはやさしい内容のレッスンを選ぶのがおすすめ。
やさしい内容のレッスンであれば、自然な呼吸を保ち、より安心してホットヨガの効果を享受できます。
適切なレッスンの回数
ホットヨガは温度と湿度が重要で、スタジオによって異なります。
初心者は暑さに注意し、自分に合った環境で始めるべきです。
低温から始めてカラダを慣らし、徐々に温度を上げれば、体調を崩すリスクが軽減されます。
ホットヨガの達成感に夢中になりがちですが、理想的な頻度は週1～2日程度。
週3日を超える場合は、常温ヨガやオンラインヨガを取り入れるのも方法のひとつです。
健康的なヨガ習慣を築くために、環境と頻度のバランスが大切です。
ちなみに低温のホットヨガであれば、カルドがおすすめです。
カルドは暑さに弱い人でもつらくない室温管理をしています。
また、オンラインヨガであれば、オンラインヨガSOELUが一番有名です。
水分補給をしっかりと行う
ホットヨガでかく汗はまさに滝汗。
体内の老廃物や毒素を排出し、新陳代謝を促進する効果があるのは大きなメリットです。
ですが汗をかく分、脱水状態になる可能性も。
水分補給を怠ると、体調不良やめまい、倦怠感などの症状が現れることもあります。
ホットヨガのレッスン前、レッスン中、レッスン後に適度に水分を補給するようにしましょう。
水分量の目安としては60分のレッスンで1リットルの発汗があると言われているので、1レッスンにつき1リットル飲めるようにコントロールをしてくださいね。
十分な睡眠をとる
ホットヨガは自律神経を整える効果がありますが、その効果を最大限に引き出すためには睡眠も重要です。
十分な睡眠がとれると、自律神経の乱れを防げます。
睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こやすくなり、ストレスや不安感を増大させる原因に。
ホットヨガの効果を最大限に引き出すためには、睡眠時間を確保するのが大切です。
睡眠の質を向上させるためには、就寝前にリラックスする時間を作りましょう。
ゆったりとしたストレッチなどでもよいでしょう。
また、就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控えるように。
デバイスから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されるんです。
メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。
すると体内時計が乱れてしまい、寝つきも悪くなるのです。
結果、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。
十分な睡眠をとる工夫をして、ホットヨガの効果をより高めていきましょう。
無理なヨガポーズは避ける
ホットヨガのレッスンで無理なヨガポーズを長時間続けるのは避けましょう。
ヨガポーズは基本的に、自分の体に合わせて行うもの。
ですが、目の前できれいなヨガポーズをとっているインストラクターがいると、無理なポーズを長時間続けがちになります。
無理なポーズは当然あなたの体に負荷をかけます。
体に負担がかかれば、自律神経の乱れが起きる可能性は高くなりますよね。
例えば、無理にヨガポーズをとって筋肉が過度に緊張し、血行が悪くなるケースも。
血行が悪くなれば、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になってしまいます。
そして交感神経が優位になると、身体が緊張状態になり、リラックス効果やストレス解消効果が得られにくくなるんです・・・！
また、無理なポーズは呼吸を乱します。
呼吸は自律神経のバランスを整えるために重要な要素です。
無理なポーズで呼吸が浅くなったり、乱れたりすると、自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。
ホットヨガのレッスンでは自分の体に合ったポーズを行い、無理な負荷をかけずに行うようにしてくださいね。
ホットヨガが難しい場合は常温ヨガがおすすめ
ホットヨガが難しい場合は、常温ヨガがおすすめです。
ホットヨガは高温多湿の環境で行われるため、体力や体調に自信がない方には負担が大きいかもしれません。
しかし、常温ヨガは通常の温度で行われるため、初心者でも気軽に始められます。
ホットヨガと常温ヨガの違いは、温度と湿度です。
ホットヨガは体を温めることで筋肉をほぐし、血行を良くする効果があります。
一方、常温ヨガは体を柔らかくするためのストレッチや呼吸法に重点を置いています。
常温ヨガはホットヨガに比べて負荷が少ないため、体力や体調に自信がない方でも無理なく続けられりでしょう。
また、ホットヨガと同様に自律神経を整える効果も期待できます。
呼吸法やポーズの練習を通じて、心身のバランスを整えられるのです。
常温ヨガでおすすめなのは、zen place yoga（ゼンプレイスヨガ）
zenplaceyoga（ゼンプレイスヨガ）は、講師の説明がわかりやすく、レッスン後に質問もしやすい雰囲気なので、ヨガ初心者だから対面でヨガについてを色々教えてほしいという人にはマッチします。
まとめ
ホットヨガには数多くの効果があります。
正しいレッスンの受け方がわかれば、健康的なカラダだけでなく精神面の安定も得られます。
特に自律神経の調整において、ホットヨガは非常に効果的です。
初心者の人には、基本を忠実に実践するのが大切。
自律神経が整えば、生活の質がかなり高まります。
具体的には、ストレス解消や気分低下にも効果的です。
原因不明のストレスや不調を抱える人には、ホットヨガがおすすめですよ。
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