「ホットヨガはダイエットに効果あるの？」
「ホットヨガは痩せるって本当？」
「痩せ効果を高めるためにはどうしたらいいの？」
人気の衰えないホットヨガ。
最近では、常温ヨガよりもホットヨガを提供するスタジオの方が増えてきているくらいです。
「ダイエットを無理なく続けたいから、激しく動く運動よりホットヨガに興味を持っている」という人もいるはずです。
ホットヨガはダイエット効果だけでなく、健康のためにも、そして体の引き締めにも効果が期待できます。
ただ、ホットヨガで期待できる具体的な効果やどのように通っていいかわからない人も多いはず。
そこでこの記事では、ホットヨガのダイエット効果と週何回行くのが理想的か、そしてホットヨガで痩せるなら知っておいてほしい食事の話もしていきます。
ホットヨガの活用法がわかれば、きっと楽しくホットヨガで汗を流せますよ。それではまいりましょう・・・！
ホットヨガのダイエット効果は？
ホットヨガのダイエット効果で主なものは以下の3つです。
- 脂肪燃焼効果
- 体型の変化を感じられる
- お腹引き締め効果
それぞれ簡単に解説しますね。
脂肪燃焼効果
ホットヨガは常温ヨガよりも高い温度のなかで行います。
高い温度のなかで行うレッスンのため、心拍数は増加しやすく、多くのカロリーが消費されやすくなるんです。
消費カロリーが多いので、ホットヨガをすればするほど、ダイエット効果が実感しやすくなります。
コロラド州立大学で実施された研究によると、60分のホットヨガで消費したカロリーは、平均して女性が330kcal、男性が460kcal消費したと報告されています。
他の運動と比較すると、ピラティスや太極拳、常温ヨガよりも消費カロリーは高い数値になっています。
ホットヨガの脂肪燃焼効果は、研究でも明らかになっているのです。
ホットヨガと他の運動との消費カロリーの違いは以下の記事で詳しく解説しています。
よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。
体型の変化を感じられる
ホットヨガは脂肪燃焼効果があるだけでなく、柔軟性を高め、引き締まった筋肉も得られるので、全身の引き締めにつながりやすい。
つまり、体型の変化を感じるようになるのです。
さらにバランス感覚も磨かれるので、動きがしなやかになって“歩きの美しさ”も自然と磨かれていきます。
体型が変化し、動きも美しくなれるのがホットヨガなんです。
お腹引き締め効果
ある研究によると、ホットヨガは太りすぎの女性がお腹の脂肪を含めて体重減少を助けてくれると言われています。
お腹の引き締め効果をより高めたい場合は、ヨガポーズをとっているタイミングでお腹を背中に引きつけるイメージを持ってください。
お腹を背中に引きつけられるようになると、体幹のコアマッスルがしっかり働いて腹部の筋肉が強くなり、お腹引き締め効果がより高まるのです。
ホットヨガでダイエットを成功させるための食事のコツ
ホットヨガでダイエットを成功させるためには、食事のとり方も大切です。
具体的なポイントは以下の３つになります。
- 水分補給はしっかり行う
- レッスン前後2時間程度は食事を控える
- レッスン後の栄養バランスのとり方
上記3つを抑えれば、安全かつ健康的にホットヨガのダイエットが楽しく続けられるはず。
ということで、まずは安全上、最も大切な水分補給についての解説です。
水分補給はしっかり行う
ホットヨガの練習は基本的に安全に行えますが、人によっては脱水症に苦しむ可能性があります。
極端な話、熱疲労や熱中症につながる可能性があるのです。
ホットヨガのレッスンを安全に受けるためには、水分補給をこまめに行いましょう。
60分のレッスンであれば、500mlのペットボトルを2本用意しておくと安全です。
そしてもしも暑さが厳しくなったら、恥ずかしがらずに教室から出るようにしてください。
レッスン前後2時間程度は食事を控える
ホットヨガ直前に食事をしてしまうと、胃腸に食べ物が残ったまま運動する状態になるので、自律神経の乱れが生じてしまい、ホットヨガで思った効果を出すのが難しくなるのです。
したがって、ホットヨガ前2時間は食事を控えるようにしましょう。
ホットヨガ後は代謝が高まっているので、摂取したものがマルっと吸収しやすい状態です。
なので、ホットヨガ直後に間違った食事を摂ってしまうと、逆に太ってしまうことも・・・！
ホットヨガのダイエット効果を高めるためには、レッスン後2時間程度は食事や飲酒を控えたほうがいいです。
ただ、全く食べないというのは難しい人もいると思いますし、そもそも疲労回復にもならず筋肉も落ちてしまうので、それはそれであまりおすすめできません。
そこで次にご紹介する方法を行うと、より効率的なホットヨガのダイエット効果が見込めるんです。
レッスン後の栄養バランスのとり方
レッスン後は吸収率が上がっているので、むしろチャンス！
普段不足している栄養を摂る時間に使えます。
理想的には筋肉の回復と満腹感を少し満たすためにも、3大栄養素である炭水化物や脂肪、タンパク質をうまく混ぜて食べ方です。
ですが3大栄養素を毎回ミックスして食べるのも至難の業ですよね。
そんな人は以下のような用途分けした栄養素の取り方をしてみると効率的です。
| 目的別の栄養素 | |
| ダイエットをしたい人 | タンパク質 |
| 美容効果をしたい人 | タンパク質、ビタミン類、鉄分 |
| デトックスをしたい人 | ビタミン、ミネラル類 |
| アンチエイジングをしたい人 | ポリフェノール、ビタミン類、抗酸化成分 |
朝のホットヨガのクラスを受講した場合は、“オートミール(燕麦/えんばく)”がおすすめ。
オートミールは食物繊維を豊富に含むほか、たんぱく質や鉄分、カルシウム、ビタミンB1、B2などの毎日の食事からは不足しがちな栄養の摂取に優れた食品。
オートミールに牛乳とフルーツを組み合わせたものを、レッスン後に摂取するといいでしょう。
ホットヨガでダイエットする場合の頻度は？週何回？
できるだけ頻繁に練習すればするほど、ホットヨガのダイエット効果を感じられます。
とはいえ、まだホットヨガを体験していない人からすると、頻度や週何回通えばいいのか基準が欲しいところですよね。
結論から言うと、1回のレッスンで体感できる人もいますが、自分のものにするためには週2～3回の受講がおすすめです。
ダイエットの明確な目標と期間が定まっている人であれば、短期集中型で週4回以上受講すると、人生変わります。
2～3ヵ月継続できれば、周囲から「なんだか痩せた？」と声をかけられるようになるでしょう。
一般的に「3キロ痩せると自分でその変化に気づき、4キロ痩せると周囲から気づかれる」と言われています。
人によって効果の差はありますが、1ヶ月に1キロペースでの減量を目指し、最低でも3ヶ月は続けると効果を実感しやすくなるはずです。
ちなみにホットヨガで美肌効果も高めたい人は、最低でも1ヶ月は続けてみましょう。
なぜなら、肌のターンオーバー（生まれ変わり）は約28日と言われているからです。
あとは肌のターンオーバーを3回繰り返せれば、肌質も安定しやすいので、3ヵ月は継続してご自身の“肌の触感”を確認してみてくださいね。
1回のホットヨガで美容効果や冷え症改善、むくみ改善を感じられる人もいるよ！
口コミ
ホットヨガを始めてから1〜2週間以内に、腹の膨らみが大幅に減少し、腕の調子が良くなり、体力が全体的に向上するなど、目立った結果が見られ始めました。これは週に5レッスンのペースで、他の運動や食事の変更はしていませんでした。
ホットヨガでダイエットをしている人のSNS口コミ
この週末にホットヨガを始めたんですが、、、、「出会ってしまった感」とんでもない、、、、
無になれる、運動不足解消、リフレッシュ、ダイエットとか言い出したらキリないけどびっくりするくらい良すぎる、、、完全に最強の趣味見つけてしまった、、、— あべま😊元気な新卒1年目 (@abmmmaba) January 11, 2021
ダイエットにホットヨガ効くの？って意見めっちゃ多いけど
私は痩せたねって友達に必ず言われました#ダイエット #ホットヨガ #ヨガ #ピラティス #痩せたい #体重 #スリム #美尻 #足痩せ #腕痩せ #エクササイズ #女性ホルモン #ポッコリお腹 #体重 #痩せ
— さーや＠痩せたいなら自宅でも運動しろマニア (@sayasaya20001) January 10, 2021
人に言われて気づくことってたくさんある。昨日ホットヨガの先生に“ユキちゃん、この3ヶ月で痩せたよね！”って言われて驚いた。そう言われてみれば服がゆるっと。自分を見ているようで見ていないもの。小さな変化でも相手が嬉しくなることはたっくさんある。私もみんなのニコニコポイントを伝えたい♡
— 右斜め後ろからユキ (@ykm5cats) July 5, 2020
ついさっき気付いたんだけど身長172以上ある妹がなんだか細くなったな？と思って聞いてみたらホットヨガ3ヶ月で10kg痩せた、とのこと…！
やるなぁ…！— えりえり (@ERiERi208) January 14, 2021
こないだダンスの先生に痩せた？って言われて痩せてないしなんなら実家にいた3日間ひたすら食べてたから太ったんだけど、痩せたよ、てか締まった！て言われて、ホットヨガ通ってる効果出てるのかなー嬉しかった
確かに全てが外側に広がってゆるゆるに緩んでる体がなんとなく内側に向いてきた気もする🤔— 白和えてててん.com (@siraaekuuuuu) November 28, 2020
ホットヨガで痩せるためのおすすめヨガポーズ
ホットヨガスタジオに対して何かしらの抵抗感がある人は、まずは自宅でやってみるのもありです。
自宅で行う場合は、湿度と温度の環境設定が必要なので、お風呂で行ってみるとホットヨガスタジオに近い感覚でヨガポーズを行えます。
【花輪のポーズ】骨盤を矯正
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マタニティヨガとして産後の体型回復にも取り入れられているヨガポーズです。
花輪のポーズ（マラーサナ）は骨盤底筋群を鍛えて骨盤矯正してくれます。
骨盤矯正されれば、ポッコリおなかのシェイプアップだけでなく、生理痛の緩和や腰痛改善効果も期待大。
【座ったねじりのポーズ】姿勢のズレ矯正
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座ったねじりのポーズ（アルダ・マツィエンドラ・アーサナ）は、身体の左右のズレを調整できるヨガポーズとして知られています。
ウエストやヒップを引き締めるだけでなく、腸の働きも良くしてくれるので、便秘解消や生理痛の緩和にも効果的です。
ダイエットにおすすめのホットヨガスタジオ
さきほどご紹介したヨガポーズを参考にしていただきながら、ご自宅でホットヨガを試してみても思うように楽しめなかった人は、ホットヨガスタジオを探すのもありです。
特にダイエットにオススメのホットヨガスタジオは以下の3つになります。
- ホットヨガlava
- ロイブ
- カルド
それぞれのホットヨガスタジオに、ダイエットに対する独自のレッスンがありますので、簡単に紹介していきますね。
興味のあるホットヨガスタジオがあったらぜひ、お近くに店舗があるかチェックしてみてください。
ホットヨガlava
ホットヨガlavaは言わずと知れたホットヨガスタジオの最大手。
無料体験レッスンがあるのと、低いレベルのレッスンも種類が豊富なのでホットヨガでのダイエットが初めての人にはおすすめのホットヨガスタジオです。
全国にたくさんの店舗があるので、仕事帰りや休日レッスンなど、用途に合わせた使い方がしやすいのが特徴になります。
ホットヨガでダイエットを成功させるためには定期的に通い続けるのがコツなので、店舗が多くて通いやすいという面で、lavaは確実に痩せるためのダイエットヨガになると言ってもいいかもしれませんね。
＼ タップして店舗をチェック！ ／
ホットヨガLAVA[公式]
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ロイブ
ホットヨガロイブの特徴は、なんといっても斬新なレッスンの数々。
ホットヨガの垣根を超えたレッスンもありますので、“飽き性”タイプなダイエッターには魅力的なホットヨガスタジオです。
興味のある方は、ロイブのレッスンを確認してみてくださいね。
＼ タップして店舗をチェック！ ／ロイブ[公式]
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カルド
ホットヨガカルドはlavaに次ぐ大手のスタジオ。
カルドには「CALDOのダイエットパックEX」というダイエット専用プログラムがあります。
理想の体型に出会うために2カ月間、短期集中で自分と向き合うプログラムです。
プロのトレーナーもついているので、「パーソナルトレーナーについてもらいながら短期間で痩せたい！」という人にはおすすめのホットヨガスタジオです。
＼ タップして店舗をチェック！ ／カルド[公式]
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まとめ
脂肪燃焼効果を高めて、身体の引き締め効果が期待できるホットヨガは、長く継続することで効果が得られます。
ホットヨガを行っていくうちに自身の身体のパーツ、たとえばお腹周りや二の腕など、痩せたい部位を狙い撃ちしていくのも可能です。
脱水や栄養バランスのとり方に注意をすれば、いくつになっても美しさを保てるのもホットヨガ教室の魅力のひとつ。
あなたもぜひ、身体の変化を感じながら、気持ちの良い汗をかいてみてくださいね。
ホットヨガのダイエットが難しいと感じた人は、過去に書いた記事で自宅でできるヨガダイエット動画も紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。
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