「ヨガって痩せるの？」
「これからヨガでダイエットを始めようと思っているけど、そもそもどんな効果があるのか知りたい！」
「すでにヨガをしていて、もっと効果的にダイエットしたい！」
ヨガをする目的はさまざまだと思います。
深呼吸しながらヨガで伸びをするのがいやしのひととき、ヨガインストラクターのかおりです。
お金をかけなくても、自宅で誰でも気軽にはじめられる “ヨガ” 。
「健康になりたい」
「ダイエットしたい」
といったニーズにはピッタリの運動です。
ですが、ヨガでの正しいダイエット方法やダイエットに効果的なヨガポーズは知っていますか？
この記事ではまず「なぜヨガがダイエット法として女性に選ばれているのか」を解説。
さらに「痩せて、理想のスタイルになりたい！」という方々に向けて、ダイエット効果を最大限に引き出す“ヨガポーズ11選”をご紹介・・・！
「激しい運動をしてダイエットをするのが苦手な人」や「いままで運動が長続きしなかった人」には特に、ヨガでダイエットをする効果や魅力が伝わるはず。
それではまいりましょう。
なぜヨガはダイエット法として女性に選ばれているのか？
近年ますます流行っているヨガ。
最近では、ヨガスタジオに行かずに自宅でできる“オンラインヨガ”という形も確立されつつありますよね。
ヨガを始めるきっかけは「健康のため」「ストレス発散のため」などさまざま。
日本ヨガインストラクター協会が行ったアンケート調査によると、「ダイエット目的」が、ヨガを始めた理由の第二位にランクインしています。
【ヨガを始めた一番の理由】
健康のため：47.8%
ダイエット：23.3%
腰痛や肩こりの緩和：11.0%
ストレス発散：8.1%
精神統一：3.1%
趣味を増やしたくて：2.8%
更年期障害の症状緩和：0.7%
その他：3.2%
それだけ多くの女性がヨガに対して、ダイエット効果を期待している、ダイエット効果があるイメージを持たれているのです。
そしてなんと！ヨガにはダイエット効果だけではない、女性に嬉しい効果も・・・！
具体的には、以下のような効果が期待できます。
- 肩こり・腰痛改善
- 冷えの改善
- 便秘の解消
- 姿勢の改善
- 自律神経を整える
- 集中力アップ
- 感情のコントロール力が向上
- 月経障害の改善
また直接的なものではないのですが、冷えや姿勢の改善によって、基礎代謝が上がる効果や体質改善による肌のハリとツヤを取り戻す効果なども期待できるんです。
ダイエットもできて美容の効果も期待できるヨガ。
スタイルアップや健康維持だけでなく、ニキビや肌荒れなどのスキントラブルも解消したいという人には特におすすめです。
またヨガは、筋トレや有酸素運動とは違って、ゆったりとしたリズムで身体を動かせます。
「運動が苦手でいままで長続きしなかった」という人にとっても、自分のペースで続けていけるのもメリットです。
ヨガのダイエット効果
ヨガは全身のインナーマッスルが鍛えられる運動。
そのため、基礎代謝のアップによる脂肪燃焼やエネルギー消費量が増加して痩せやすく太りにくい体質に変わるダイエット効果が期待できます。
内臓の活性化がされ便秘や冷え性の改善にもつながるので、肌のハリやツヤを取り戻す効果も期待できるんです。
- 基礎代謝アップ
- 脂肪燃焼
- 内臓の動きが活性化
- むくみ改善
- ストレス解消
- 姿勢改善
- 骨盤の位置が整いお腹が凹む
- インナーマッスルが強化されスタイルアップ
- 血流改善で全身の不調を改善
上記で箇条書きにしたヨガのダイエット効果を、ひとつずつ簡単にヨガとの関連性を交えて紹介していきますね。
基礎代謝アップ
ヨガは全身を使うポーズがたくさんあります。
大きく手を上げたり、足を開いてしっかり踏み込んだり、ダイナミックなポーズもたくさんあるんです。
静かに動くヨガですが、じつは運動量が多く、同時に多くの筋肉を使うので、基礎代謝も上がりやすい特徴があります。
基礎代謝のうち21%を占めるのが筋肉量なので、ヨガで多くの筋肉を使うのが基礎代謝を高める近道なのです。
脂肪燃焼
ヨガでは、腹式呼吸という呼吸法を使います。
腹式呼吸とは、呼吸をするときにお腹を膨らませたり、縮ませたりして行う呼吸法です。
腹式呼吸は、胸で呼吸をする胸式呼吸と違い、酸素が体の末端まで届く深い呼吸法。
なので、身体の細胞がより活性化され、脂肪も燃えやすくなります。
そしてじつはヨガは、有酸素運動の側面を持つ身体技法。
したがって、ゆったりした動きを行いつつも、激しく体を動かすエアロビクスやジョギングと同じ有酸素運動としての効果も兼ね備えているんです。
内臓の動きが活性化
腹式呼吸をすると、腹圧の適度な刺激で内臓がいわばマッサージされます。
じつは内臓も血流が滞り、凝り固まってしまう状態になるんです。
腹式呼吸にはそんな内臓を活性化する効果があるのです。
そして特に腸の活性化がデトックス効果につながります。
腸が活性化して腸内環境が整うと、便秘が解消されてデトックスを促してくれるのです。
冷え性の改善
全身の血の流れが悪くなることで痩せにくいカラダになってしまいます。
ヨガは全身運動。
なので、血の巡りも良くなります。
血の巡りが良くなると、さきほど紹介したむくみ改善だけでなく、冷え性の改善、自律神経のバランスの乱れが改善し、筋肉由来の頭痛の軽減、筋肉痛など、全身の不調も改善しやすくなるのです。
血行を良くするヨガポーズはのちほど紹介しますが、ねじり系のポーズが特におすすめです。
むくみ改善
顔や脚などは身体のなかでもむくみやすい場所ですよね。
むくみは冷えや血行不良が原因に考えられますが、むくみ解消する効果がヨガにはあります。
ヨガは全身運動が多いので、筋肉が備え持っている”ポンプ機能”が働いて、老廃物が流れ出してくれるんです。
・・・と同時に、身体も温まるので一石二鳥。
ヨガで重だるい足をスッキリさせてスラっとした美脚を目指しちゃいましょう！
ストレス解消
ストレス解消をするのであれば、ヨガ以外の運動でも確かに効果はあるかもしれません。
ですが、「心と身体をつなげる」という語源のあるヨガは、より心を整えられるツールです。
なぜなら、ヨガは呼吸を大切にしているから。
ヨガでは深くゆったりとした呼吸をポーズとともに行っていきます。
呼吸は過度な緊張を解きほぐし、自律神経に働きかけて心をよりリラックスする方向へと導いてくれるのです。
さらに、ヨガポーズで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すので、まさに心身ともにリラックス状態へ。
リラックス状態が作れれば、ダイエットにストレスを感じやすい人でも心を整えながら痩せられます。
姿勢改善
究極的な話、ダイエットや腹筋運動をしなくても、姿勢を正せば自然とお腹のぽっこりが解消されます。
なぜなら、「姿勢筋」と言われる筋肉たちが、意識しなくても働いてくれるからです。
画像：姿勢筋が整うとダイエット効果も高まる
ヨガでは肩まわりや背骨周りの姿勢筋、そしてお腹の奥深くにある姿勢筋も働きやすくする効果があります。
ヨガで姿勢筋を働きやすくすると、猫背や巻肩を改善してスラっとした立ち姿勢になるんです。
悪い姿勢で垂れ下がってしまったお腹周りの内臓も正しい位置に戻るので、ウエスト周りも細くなりますよ！
骨盤の位置が整いお腹が凹む
ヨガは他の運動とは異なり、インナーマッスルにアプローチするヨガポーズの多いのが特徴です。
インナーマッスルとは、身体の深部により近い筋肉のことで、全身の引き締め効果に大きく影響する筋肉です。
なかでも重要なインナーマッスルが腸腰筋。
画像：腸腰筋を鍛えると骨盤の位置が整いお腹が凹む
腸腰筋は骨盤内にあるインナーマッスルです。
腸腰筋をヨガで鍛えると骨盤の歪みが整えられ、内臓が正しい位置でキープされます。
内臓が正しい位置にくれば、お腹も凹んでくれるんです。
インナーマッスルが強化されスタイルアップ
一般的な運動やフィットネスジムではアウターマッスルが鍛えられることが殆どですが、
ヨガはインナーマッスルにアプローチしていきます。
体の中から引き締まることで内臓脂肪が燃えたり、スタイルアップが期待できます。
アウターマッスルは鍛えてもすぐ衰えてしまいますが、インナーマッスルは一度使え量になると衰えにくい特性があるので、きれいになったスタイルをキープしてくれるんです。
心も整えて痩せられるヨガなら過食も克服できる
「ダイエットをするならフィットネスジムで筋トレ！」という風潮もまだまだ強いですよね。
強い運動をすれば、確かにカロリーも消費しやすいので痩せやすくなるかもしれません。
ですが、強い運動ほど長続きしにくいです。
もちろん強い運動が好きな人もいますが、女性の場合、苦手意識のある人もいるのではないでしょうか？
「でも、本当にフィットネスジムなどでの筋トレではなくヨガで痩せるの？」と感じている人もいるはず。
ということで、ヨガとフィットネスの違いを解説しつつ、ヨガで痩せられる理由を解明していきます。
ヨガとフィットネスの違い
フィットネスは体型、それもアウターマッスルにフォーカスを当てたトレーニング。
対してヨガは、インナーマッスルにフォーカスを当てています。
しかもヨガの場合、呼吸も大切にしているので、身体だけでなくマインド（心）を整える効果もあるんです。
ヨガの本来の目的はむしろ、自分の心（感情）をコントロールすることだと言われています。
身体だけでなく、心も整えてくれる運動なので、さきほどもご紹介したたくさんの効果が期待できるんです。
ではなぜ、ダイエットで心も整える必要があるのかを解説していきます。
痩せたいならマインドも整えてあげる必要がある
痩せない大きな原因は、「食べ過ぎ」「運動不足」の2つに集約されます。
「食べ過ぎ」に関しては、心に対してのストレスが大きく関わっています。
仕事や恋愛のストレスの吐口として過食に走ってしまった経験、誰しもがあるのではないでしょうか？
ほかにも、急に「痩せなきゃ！」と食事制限していることがストレスで我慢できなくなってしまい、結果暴飲暴食してしまうなど。
考えてみればみるほど、ダイエットはマインドに関わる部分が大きいんです・・・！
だからこそマインドをコントロールできれば、食事のコントロールもうまくいき、ダイエット成功の近道になります。
心を整え食事も整えながら、インナーマッスルを鍛えられるヨガは、「ただやせ細った身体になりたいのではなく、若々しく引き締まった身体になりたい」という人にとっては最適なんです。
ヨガで痩せるための期間・頻度は？
ダイエットの手段としてヨガを行う場合、引き締まってくるまでに約2ヵ月程度必要です。
引き締まり効果は目に見える変化を実感できるまでにかかる時間で、身体の内面の変化は1ヶ月～1ヶ月半ほどで現れはじめます。
体重が減るという点だけでみれば、さらに短い2週間～1ヶ月程度で実感できるでしょう。
また今まで運動不足だった人がヨガを始めると、筋肉も同時に付いてきます。
その場合、はじめてすぐは体重が増加するケースもあります。
はじめてすぐに体重が増加する現象は、脂肪よりも筋肉の方が重たいのが理由です。
ヨガダイエットを継続していくと、基礎代謝が上がって脂肪も燃焼されやすくなりますので、身体の引き締め筋はしっかりと付き、脂肪は自然に落ちるようになっていきます。
ヨガダイエットの頻度としては、結果を早く求めるのであれば、最低でも週２～3回ペースを1ヶ月は続けてみましょう。
1ヶ月続けて、何の変化もないと言う人はほとんどいない印象です。
と、ここまではヨガのダイエットに関する知っておいてほしい知識をお伝えしていきました。ここからは実際にダイエットにおすすめのヨガポーズを動画で解説していきます・・・！
痩せるのにおすすめのヨガポーズ11選を動画で解説！【初心者向け】
痩せるのにおすすめのヨガポーズを全米ヨガアライアンスRYT200取得して、ヨガ歴10年の私が解説します！
痩せるだけでなく、お腹引き締めや二の腕痩せ、全身のシェイプアップができる初心者向けヨガポーズを厳選した11ポーズです。
- キャット&カウ
- ねじりのポーズ
- 木のポーズ
- 英雄のポーズⅡ
- チャトランガ
- 椅子のポーズ
- 鷲のポーズ
- 橋のポーズ
- ラクダのポーズ
- ダウンドッグ
- プランク・ドルフィンプランク
キャット&カウ
ねじりのポーズ
木のポーズ
英雄のポーズⅡ
チャトランガ
椅子のポーズ
鷲のポーズ
橋のポーズ
ラクダのポーズ
ダウンドッグ
プランク・ドルフィンプランク
ヨガでダイエットをしてみた私の体験談
私は４回出産経験がありますが、毎回産後ダイエットとしてヨガを行っていました。
インナーマッスルを使う体の使い方がわかっているおかげで、妊娠中も体重が激増することはありませんでしたし、産後も平均２〜３ヶ月で元の体重に戻ってくれました。
ただし、伸びた皮はすぐには戻ってくれないので、そこは地道に続けるしかありませんが。（；＾ω＾）
産後の不調や育児による肩こり腰痛も予防することができるし、心を整えることで産後鬱もある程度防ぐことができます。
ヨガダイエットはまさに、一石三鳥だと思います・・・！！
ダイエットにおすすめのヨガ教室3つ
DVDやYouTubeのヨガレッスンを試してみるのもありだけど、おすすめはやっぱりヨガ教室に通うこと。
ヨガ教室なら、初心者～上級者までのレッスンに分かれているし、なによりヨガインストラクターの直接の指導を受けられるのがメリットです。
ヨガポーズって、じつは細かいところにまでポーズのポイントがあります。
ヨガ教室なら初心者の人にはポイントを教えてもらいながら効率的にダイエット効果を高められるんです。
また、「ダイエット仲間・ヨガ仲間を持ちたい」という人は、ヨガ教室で気の合う人をみつけてダイエットのモチベーションを保つ効果も。
ヨガ教室選びのポイントは、通い続けられ場所にあるかどうか。
以下にご紹介するヨガ教室は全国展開をしていて店舗数が多い特徴があるので、ぜひあなたのお近くにもあるか各スタジオのホームページで確認してみてくださいね。
ホットヨガlava
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ホットヨガLAVA[公式]
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カルド
＼ タップして店舗をチェック！ ／
カルド[公式]
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ロイブ
＼ タップして店舗をチェック！ ／
ロイブ[公式]
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自宅でオンラインヨガするならコレ！
さきほどご紹介したヨガ教室に通うのもありですが、「今の時代に集団でヨガを受けるのはちょっと・・・」という人におすすめなのが自宅でできるオンラインヨガです。
じつは、これからご紹介するオンラインヨガサービスであれば、ヨガ教室に行ったのと同じようにヨガインストラクターから個別指導も受けられます。
もちろん、PCやスマホなどの画面越しにはなりますが、どのヨガインストラクターもヨガの資格を取得しているので、ヨガポーズに対するティーチングも深く学んでいます。
しかも、リアルなヨガ教室よりも月額料が1/3以下なんです・・・！
30日間100円トライアルも受けられますので、興味のある方はぜひ、チェックしてみてくださいね。
自宅でヨガのライブレッスン！SOELU(ソエル)
＼ タップ！詳細を見てみる ／
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まとめ
ヨガは、心と身体を整えながらダイエットのできる方法です。
ゆったりとした動きですが、呼吸を整え身体の奥深いところにある筋肉を働かせるので、“ジワッ”と汗をかく感じもまたスッキリします。
さらにヨガの延長線上には便秘解消や冷え性改善だけでなく、肌質改善などの美容効果も期待ができる運動。
無理な運動をせずにダイエットや体の引き締め、体質改善ができるので、長期的に若々しい身体を保てるのも魅力のひとつです。
ご紹介した動画は、どれも4～6分程度ですので、はじめは動画を参考にヨガポーズをとってみて、慣れてきたら心地よくできるヨガポーズを優先的に取り入れていってみてくださいね！
また、動画をみるだけでは物足りないという人は、さきほどご紹介したヨガ教室やオンラインヨガも試してみるのもいいかもしれません。
あなたがヨガで楽しみながらダイエットできるための第一歩を、この記事で歩んでいただけたら嬉しいです・・・！
たくさん汗をかいてリフレッシュしたい人は、常温ヨガだけでなくホットヨガもおすすめです。
過去に書いた以下の記事で、ホットヨガでダイエットする効果やメリットをまとめてありますので、よかったらぜひ参考にしてみてくださいね。
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