【カーヴィーボディの作り方】5ステップで叶えるウエスト、ヒップ、バストの引き締め方を徹底解説します。 | ここからリンク

【カーヴィーボディの作り方】5ステップで叶えるウエスト、ヒップ、バストの引き締め方を徹底解説します。

【カーヴィーボディの作り方】5ステップで叶えるウエスト、ヒップ、バストの引き締め方を徹底解説します。

ジェニファー・ロペス、キム・カーダシアン、ソフィア・ベルガラ、ビヨンセなど、海外セレブのようなカーヴィーボディの作り方に興味はありますか?
理想のカーヴィボディを少しでも早く、効率的に手に入れたいと思いませんか?

今回ご紹介するカーヴィーボディの作り方は、女性らしい丸みラインを残しつつ、全身のスタイルアップができる方法です。

適切な場所に適切な量のカーブを作ってあげれば、全身が美しくみえます。

もちろん、遺伝、体型、骨格、ライフスタイルは重要な要素です。

ですがこの記事では、あなたのためのカーヴィーボディプランを、理学療法士歴13年のチカが、医学的観点から解説!

チカちゃん
チカちゃん

手術でウエストを絞ることなく、ナチュラルなカーヴィーボディは手に入れられます。

カーヴィーボディの作り方が気になる人は、ぜひスクロールして、「カーヴィーボディへの5ステップ」をチェックしてみてくださいね。

それでは、まいりましょう。

カーヴィーボディを手に入れる方法

カーヴィーボディの作り方は、以下の5ステップを踏むのがおすすめです。

  1. ウエストを引き締める
  2. 上半身を引き締める
  3. 太もも&ヒップを引き締める
  4. 食べる、でもジャンクフードは食べない
  5. 集中力を持続させる

ステップ1:ウエストを引き締めるエクササイズBEST5

カーヴィーなボディを手に入れるには、まずお腹周りの余分な脂肪(下腹と脇腹の脂肪)をそぎ落とすのが大切です。

女性は 下腹と脇腹に脂肪を溜め込みやすいので、取り除くのはかなり大変・・・。

でも、ご心配なく。
毎日15分、以下の5つのエクササイズを実践するだけで、理想的な結果が得られるはずです・・・!

ウエスト引き締めエクササイズ
  • レッグアップ・クランチ
  • バイシクルクランチ
  • サイドアンクルタッチ
  • レッグレイズ
  • マウンテンクライマー

やり方をご紹介しますので、ぜひ一緒にウエストを引き締めていきましょう!

1.レッグアップ・クランチ

カーヴィーボディの作り方【ステップ1:レッグアップクランチ】

  • マットの上に横になり、両足を床から90°に持ち上げます。両手を45°の角度で上に伸ばし、足の方に向けます。これがスタートポジションです。
  • 両足をまっすぐ伸ばしたまま、頭と肩の後ろを持ち上げ、指先がつま先の先端に触れるようにします。
  • リラックスして、スタートポジションに戻ります。
  • 15回×3セット行います。

2.バイシクルクランチ

カーヴィーボディの作り方【ステップ1:バイシクルクランチ】

  • マットの上に横になる。背筋を伸ばし、体幹を鍛えましょう。両手の親指を耳の後ろに当て、もう片方の指で後頭部を押さえます。両足を床から90°の位置で持ち上げます。これがスタートポジションです。
  • 右足を下ろします。体を左にひねって、右ひじを左足に近づけるようにします。
  • 右足を上げます。同時に、左足を下げ、体を右方向にひねって、左ひじを右足に近づけるようにします。これで1回の反復が完了です。
  • 15回×3セット行います。

3.サイドアンクルタッチ

サイドアンクルタッチ

  • マットの上に横になる。膝を曲げ、足をマットの上に平らにします。両手は横に置き、手のひらをマットに向けます。ここで、首を持ち上げて、膝の上を見てください。これがスタートポジションです。
  • 両手をまっすぐ伸ばしたまま、右横方向に力を入れ、右手で右足のかかとに触れるようにします。
  • 左側へ横向きになって、左手で左足のかかとを触るようにします。これで1回の反復が完了です。
  • 20回×3セット行います。
チカちゃん
チカちゃん

慣れてきたら、サイドアンクルタッチをより難しくするために、足を腰から遠くに置くようにしてみてね!

4.レッグレイズ

カーヴィーボディの作り方【ステップ1:レッグレイズ】

  • マットの上に横になり、両手は横に、手のひらは床に平らにしておきます。
  • 体幹を鍛え、脚を床から浮かせます。
  • 脚が床と垂直になったところで止めます。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと脚を下ろしていきます。脚が床につく手前で止めます。
  • 再び脚を上げます。
  • 15回×3セット行います。

5.マウンテンクライマー

カーヴィーボディの作り方【ステップ1:マウンテンクライマー】

  • 四つん這いからスタート。つま先を向け、手のひらを床につけ、肘を肩の真下につけます。
  • 両足を後ろに伸ばし、プランクのポーズになります。体幹を効かせて、お尻の筋肉(大臀筋)に力を入れます。
  • 息を吐きながら右ひざを曲げ、胸の近くまで持っていきます。
  • 息を吸いながら、右足をスタートポジションに戻します。
  • 息を吐きながら、左ひざを曲げて、胸にまっすぐ伸ばします。
  • 息を吸いながら、左足を元の位置に戻します。これで1回分です。
  • 20回×3セット行います。
チカちゃん
チカちゃん

次は、上半身の引き締めと姿勢の改善に重点を置き、カーヴィーボディを作り上げていくよ!肩と胸が開いていて、背中がまっすぐで、首がすっきりしていれば、自然に曲線美が生まれてくるよ。とっても役立つ3つの上半身エクササイズ!下にスクロールしてチェックしてね。

ステップ2:上半身を引き締めるエクササイズBEST3

上半身、つまり肩、胸、背中の上部を引き締めると、ウエストがスリムに見えるんです!

ウエストをスリムにするのは、砂時計型カーヴィーボディの作り方のなかでもポイントです。

チカちゃん
チカちゃん

上半身を引き締めるために、以下のエクササイズを実践してね!

上半身引き締めエクササイズ
  • トライセップ・ディップス
  • 腕立て伏せ
  • ショルダープレス

では、やり方の解説をしていきますね!

1.トライセップ・ディップス

カーヴィーボディの作り方【ステップ2:トライセップ・ディップス】

  • 椅子やベンチの縁に座り、手のひらを左右に、肘を後ろに向け、指は椅子の縁を持つようにします。肩を後ろに回し、体幹を鍛えます。
  • 椅子から腰を浮かせ、一歩前に出ます。これがスタートポジションです。
  • 肘を曲げて、腰を落とします。床につく寸前で止めます。
  • 腰を押して、スタートポジションに戻します。
  • 12回×3セット行います。

2.腕立て伏せ

カーヴィーボディの作り方【ステップ2:腕立て伏せ】

  • マットの上でうつ伏せになります。手のひらは胸の横に置いてください。指をまっすぐ前に向け、肘は体と45°になる位置に置き、あごを軽く床につけます。これがスタートポジションです。
  • つま先と手のひらで体幹のバランスをとり、両手が完全に伸びるまで体を押し上げます。背骨が曲がらないように注意してください。
  • ゆっくりと体をスタートポジションに戻します。
  • 12回×3セット行います。

3.ショルダープレス

カーヴィーボディの作り方【ステップ2:ショルダープレス】

  • 両手にダンベルを持ちましょう。
  • 足を肩幅に開き、胸を張ってまっすぐ立ち、前を向きます。
  • 肩を90°挙げます。肘も90°に曲げて上腕と肩が一直線になるようにします。腕は開いたままにしておきます。これがスタートポジションです。
  • 息を吐きながら、手のひらを外側に向けて頭上に押し上げます。
  • 息を吸いながら、両手をスタートポジションまで下ろします。
  • 12回×3セット行います。
チカちゃん
チカちゃん

ここまでで、お腹の脂肪を減らして、上半身も引き締まってきたはず!カーヴィーボディの作り方として、下半身の引き締めも大事!洋ナシ型の人は、余分な脂肪を減らし、太ももやお尻の筋肉(大殿筋)を引き締めていきましょう。長方形型の人は、下半身の引き締めを心がけようね。それでは下にスクロールして下半身引き締めを始めよう!

ステップ3:太もも&ヒップを引き締めるエクササイズBEST5

太ももとヒップを引き締めるエクササイズは以下の5つです。

ヒップ引き締めエクササイズ
  • サイドレッグレイズ
  • バーベルフロントランジ
  • プリエスクワット&アンクルリフト
  • スクワット
  • ドンキーキック

やり方を解説していきますね!

1.サイドレッグレイズ

カーヴィーボディの作り方【ステップ3:サイドレッグレイズ】

  • 右横向きで寝ます。右の手のひらで頭を支え、左手を胸の前に置いた姿勢がスタートポジションです。
  • 左足を床と垂直になるまで持ち上げます。
  • 息を吐きながら、脚を下ろします。
  • 左脚が右脚に触れる前に、もう一度持ち上げます。
  • これを15回行った後、左側に寝て、右足を15回上げます。これで1セット完了です。
  • 片足15回を3セット行います。

2. バーベルフロントランジ

カーヴィーボディの作り方【ステップ3:バーベルフロントランジ】

  • 両手にダンベルを持つ。
  • 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
  • 肩を後ろに回し、胸を張り、前を向く。これがスタートポジションです。
  • 左足を一歩前に出します。
  • 膝を曲げ、左足の太ももが床と平行になるまで、腰を落とします。
  • ステップバックしてスタートポジションに戻ります。
  • 右足を一歩前に出します。膝を曲げて腰を落とします。
  • 元の位置まで踏み返します。これで1回完了です。
  • 12回×3セット行います。

3.プリエスクワット&アンクルリフト

カーヴィーボディの作り方【ステップ3:プリエスクワット&アンクルリフト】

  • 足を肩幅より広めに開き、まっすぐ立ちます。つま先は45°に向けて、背筋を伸ばし、両手は膝に置き、前をみます。これがスタートポジションです。
  • 膝を曲げて体を下げます。背筋は伸ばしたまま。膝はつま先と同じ方向を向くようにします。肘を曲げて、両腕を前に出すと安定します。
  • 両足のかかとを床から浮かせます。呼吸を整えましょう。体のバランスをとることに意識を向けます。内モモ、大殿筋、太もも、ふくらはぎに伸びを感じましょう。
  • 5秒間ポーズをとり、かかとを床に下ろして、立ち上がります。
  • 2回を3セット行います。

4.スクワット

カーヴィーボディの作り方【ステップ3:スクワット】

  • 足を肩幅に開き、外側に向けまっすぐ立つ。肩を後ろに回し、胸を押し出し、前を向きます。これがスタートポジションです。
  • お尻を後ろに突き出し、膝を曲げて、座った姿勢となるようにお尻を下げます。膝がつま先からはみ出さないように注意しましょう。
  • 背中はまっすぐ伸ばします。腰が曲がらないようにします。
  • 一時停止して、スタートポジションに戻ります。
  • 12回×3セット行います。

5.ドンキーキック

カーヴィーボディの作り方【ステップ3:ドンキーキック】

  • マットの上で四つん這いになります。
  • 肘はマットに着けます。体幹をしっかりと効かせて、目線は前を見ます。これがスタートポジションです。
  • 右足を床から浮かせます。
  • 膝を曲げたまま、天井に向かって脚を蹴り上げます。
  • 脚を下ろし、膝が床に着く前に、再び蹴り上げます。
  • これを12回繰り返した後、左足も同じように行います。
  • 左右各12回を3セット行います。

これらのエクササイズは、カーヴィーボディの作り方レシピのようなもの。

上半身、腹筋、下半身など、1日に1つの部位をターゲットにしましょう。

一日にすべてのエクササイズを行わないようにしてください。

また、筋肉の回復を助け、怪我を防ぐために、短い休憩を取り、十分な休息を取るようにしましょう。

チカちゃん
チカちゃん

エクササイズだけでなく、食事も大切!次は理想的なカーヴィーボディになるための正しい食事法を紹介するよ。

ステップ4:食べる。でもジャンクフードは食べない

食べる。でもジャンクフードは食べない
食生活も体型を左右する重要な要素ですよね。

カーヴィーボディを手に入れるには、年齢、身長、体重、活動レベル、病状に応じて、何キロか体重を減らすか増やすかしなければなりません。

肥満度を表す数値、BMIが太り過ぎに該当する場合は、ジャンクフード(ソーダ、揚げ物、高塩分食品、甘いお菓子など)を避けましょう。

また有酸素運動も日課にするのがおすすめ。
ランニング、水泳、HIIT、サイクリングなどの有酸素運動で脂肪を動かし、余分なカロリーを有効なエネルギーとして利用すると脂肪を素早く落とせますよ。
有酸素運動も日課にするのがおすすめ
BMIが低体重の場合は、健康的な脂肪(アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、ココナッツオイル、アボカドオイル、オリーブオイル)、タンパク質(皮付きチキン、卵、豆腐、キノコ、レンズ豆)、炭水化物(果物、野菜)を摂取しましょう。

また、筋肉をつけ、引き締まって見えるようにするための筋力トレーニングのエクササイズも行う必要があります。

チカちゃん
チカちゃん

いままで解説したステップを踏むことは大切。でも、集中して継続できなければ何事もうまくいかないよね・・・。ということで、最後に集中力を持続させる方法について紹介するよ!

ステップ5:集中力を持続させる

集中力を持続させるためには、短期的な目標を立てるのがとても効果的です。

毎日、自分の身体を労(いたわ)るのです。

1週間分の目標を立てましょう。

夜か朝、どちらかに1日分の運動をすることを日課にしましょう。

また、やる気を起こさせるような名言を書いたり、視界に入るところに付箋を貼ったりして、目標達成を意識させるのもよい方法です。
集中力を持続させるためには目標が大切
ジャンクフードを避けるには、一切買わないのが一番。

野菜、果物、ヘルシーなスナック(ビーツチップス、緑豆サラダ、ベビーキャロット、ダイジェスティブビスケット、ヨーグルト)、赤身のタンパク質、ヘルシーな脂肪を摂取し、満腹感を得るようにしましょう。

また筋肉量を増やすために、プロテインドリンクを摂取するのもよいでしょう。

カルシウムを強化したジュースも、骨密度と強度を高めるのに役立ちます。

夕食後2〜3時間以内に就寝するのもじつは効果的。
夕食後2〜3時間以内に就寝
起きていると、脳が空腹のサインを出してきます。

脳から出された空腹サインを我慢し過ぎると、ストレスを感じやすくなって、体重のコントロールがうまくできません。

生活習慣を整えるという意味でも、夕食後の就寝時間を一定にしていきましょう。

以下に、注意点をまとめてみました。
よかったら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

やってほしいことやってはいけないこと
定期的に運動する。有酸素運動と筋トレをミックスして行う。ケガの原因になるため、重いものを持ち上げない。
運動前や運動後の飲み物には、タンパク質と炭水化物を入れる。ジャンクフードを摂取しない。
健康的な食生活を送る。運動前のエネルギー補給としてエナジードリンクは飲まない。
水分補給をしっかりする。フルーツジュースやソーダは飲まない。
運動は、前回よりも1セット多くこなせるように自分を追い込む。あきらめない。

まとめ

体型を決めるには、食事と運動の習慣がとても重要になります。

もし、あなたが理想的な曲線美を手に入れたいのであれば、今回ご紹介したエクササイズを続ければ、実現できるはずです。

なかでも特に大切にしてほしいのは適切な食生活。
加えて運動を行うことで、ライフスタイルを少し変えてみましょう。

ライフスタイルが変われば、自分の体型に今よりさらに自信を持ち、毎日気持ちよく過ごせるようになります。

最後に、カーヴィーボディであろうとなかろうと、「あなたは美しい」ということは忘れないでくださいね。

コメント