「生理不順にヨガは効果があるの？」
「生理不順に効果のあるヨガポーズは？」
生理不順の原因はさまざまですが、疲労やストレスによるホルモンバランスの乱れが考えられています。
また、更年期が近づくにつれて、生理不順が起こりやすくなるケースも。
正常な生理周期は25日から38日ですが、これに当てはまらず、25日未満で出血したり、次の生理までの間隔が39日以上かかったりした状態を生理不順と言います。
生理不順は女性であれば、誰もが1度は悩んだ経験があるはずです。
そんな生理不順に効果的なのが、ヨガ。
ヨガは体の歪みを整えて血の巡りを良くしてくれるので、心と体の疲労とストレスを解消してくれます。
この記事では、生理不順の改善に大切な骨盤やお腹周りを整えてくれるヨガポーズを12個に絞って解説していきます。
今回ご紹介するヨガポーズを毎日の生活の中に取り入れて習慣化できれば、3カ月後には「ヨガのおかげで、遅れていた生理きた！」と叫びたくなっているはず。
それでは、まいりましょう。
普段ほとんど運動していない女性でも手軽にできるヨガポーズもあるからぜひ実践してみてね。
▼この記事の制作に協力いただいた方々
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小森美雪さん
■stunning snow代表
■全米ヨガアライアンスRYT200台湾在住／ヨガインストラクター30歳を過ぎた頃、様々なストレスからくる心身の不調に悩まされていた。そんな時に、ヨガを生活に取り入れたことで不調が改善。“ヨガのパワー”を身をもって実感。「シンプルで日常にも溶け込むデザイン」にこだわったヨガアイテムショップとして、stunning snow〈スタンニングスノー〉を立ち上げる。さらにはオンラインヨガサービスのなかでも「声や誘導にとても癒され、集中してヨガができた」と口コミで人気に。
Instagram：@beautifulsnow_yogalife -
大野香緒里さん
■エステサロン［FELIXIA］プロデューサー
■ヨガ歴10年
■全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
■ヘビーヨガインストラクター1級&ベビーマッサージ&インファントサイン&ベビーアロマ&マタニティヨガインストラクタープライマリー
■心理カウンセラー2級ヨガインストラクターが作ったエステサロン［FELIXIA］では、筋肉や骨格に合わせた専門性の高い施術を提供。また4人の子供を育てながら、都内で完全プライベートレッスンを主催。その他ヨガイベントにもインストラクターとして参加。ハタヨガ、ヴィンヤサ、マタニティヨガ、産後ヨガ、妊活ヨガ、リストラティブヨガなど、女性特有の悩みや、ライブイベントに関する体と心のサポートを、ヨガを通してサポートする活動をしている。
Instagram：@kaori.yogastyle
生理不順に効果的なヨガポーズ12選
自宅で簡単にできる、生理不順に効果的なヨガポーズは以下の12個です。
- ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
- 合蹠のポーズ(バッダコナーサナ)
- コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
- 弓のポーズ（ダヌラーサナ）
- 花輪のポーズ（マラーサナ）
- 魚のポーズ（マッツヤーサナ）
- 西側を強く伸ばすポーズ（パスチモッターナーサナ）
- 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
- 壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタカラニ）
- 稲妻のポーズ（ヴァジュラーサナ）
- プラナヤマで呼吸する
生理不順に効果的な理由を添えながら、それぞれのヨガポーズのやり方を解説していきます。
なかには強度の強いポーズもあるから、生理中に行う場合は無理しないでね！初めは生理じゃないときに試してみて！
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ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
ダウンドッグは、生理不順の改善に効果的なヨガポーズのひとつです。
腹部の筋群をほぐして、生殖器官の機能を向上させる効果が期待できます。
やり方
- STEP1両足と手のひらを床につける。
- STEP2ゆっくりと体を持ち上げ、90度の角度にする。
- STEP3ダウンドッグをするときは、必ず下を向くように。
- STEP4ポーズを1分間キープ。
- STEP5ゆっくりと息を吐き、元の姿勢に戻る。
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合蹠のポーズ(バッダコナーサナ)
バタフライのポーズとも呼ばれる合蹠のポーズ。
鼠径部やお尻など普段ストレッチされる機会の少ない骨盤周りの筋肉を柔軟にしてくれます。
骨盤周りの筋肉がほぐれれば、生殖器への血液循環も良くなるので、生理不順に対する効果が見込めます。
やり方
- STEP1床に座り、両足を前に出す。
- STEP2両足をゆっくりと組み、両足のつま先を合わせる。
- STEP3両手で両足を固定する。
- STEP4鳥の翼を動かすように、太ももを上下に動かす。
- STEP5息を吐きながら、足をリラックスさせて元の姿勢に戻る。
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
コブラのポーズは、生殖器官の働きを向上させてくれるので、生理不順に効果があります。
縮こまりがちな胸を開けるポーズなので、血行が良くなり、消化器官の働きも良くなるメリットもあるポーズです。
やり方
- STEP1うつ伏せになる。
- STEP2手のひらを顔に近づけて床につけ、両足をそろえる。
- STEP3息を吸いながら、床を手で押して、ゆっくりと上半身を起こす。
- STEP4首は無理のない程度に伸ばす。
- STEP51分間、ポーズをキープ。
- STEP5ゆっくりとスタートポジションに戻る。
弓のポーズ（ダヌラーサナ）
弓のポーズは、生殖器官を含めた内臓を保護してくれている腹筋群と背筋群を鍛えられるので、生理不順を整える効果が期待できます。
また、生理（月経）に伴う不快感を和らげ、生殖器官を適度に刺激してくれます。
弓のポーズを定期的に練習すれば、生理不順の大きな要因である腹部の余分な脂肪を燃焼させる手助けもしてくれるんです。
やり方
- STEP1床にうつ伏せになる。
- STEP2両手を体の両脇に置き、両足の間を腰幅にする。
- STEP3膝を曲げて、踵を軽く浮かせる。
- STEP4両手を足首に伸ばしていく。
- STEP5深呼吸をしながら、胸、太もも、足を床からゆっくり浮かせていき、少しずつ体を反らせる。
- STEP6体を反らしながら、ゆっくりと両手で足を触っていく。
- STEP7足を把持できたら、足を引きつけながら、視線はまっすぐにする。
- STEP8呼吸に意識を集中しながら、15〜20秒程度、ポーズをキープする。
- STEP9ゆっくりと体を解きほぐして、息を吐きながら最初の姿勢に戻す。
花輪のポーズ（マラーサナ）
花輪のポーズは、骨盤周囲筋のストレッチに効果的です。
仙骨、鼠径部、腰も伸ばせるので、生殖器官に十分な血液を供給して、生理不順を解消する効果があります。
やり方
- STEP1肩幅に足を広げて立つ。
- STEP2膝を軽く曲げ、しゃがんだ姿勢になる。
- STEP3太ももをできるだけ大きく開き、ゆっくりと呼吸をする。
- STEP4息を吐きながら、ゆっくりと前傾姿勢をとる。
- STEP5太ももの間に胴体が入るようにする。
- STEP6胸の前で両手を合わせて、両肘を内モモに押し当てる。
- STEP715～20秒間、この姿勢を保つ。
- STEP8休息姿勢に戻る。
魚のポーズ（マッツヤーサナ）
魚のポーズ（マッツヤーサナ）は、お腹の中の臓器を効果的に伸ばし、強化することによって刺激します。
また、背中の筋肉を強化し、生理痛を和らげる効果もあるポーズです。
やり方
- STEP1床に仰向けになる。
- STEP2肘を腰に当て、両腕を腰の下に置く。
- STEP3膝と太ももが床につくようにする。
- STEP4息を吸いながら、上半身、そして後頭部を起こす。
- STEP5ポーズを1分間キープする。
- STEP5息を吐きながら体幹をリラックスさせます。
西側を強く伸ばすポーズ（パスチモッターナーサナ）
PMS（月経前症候群）は、生理中の多くの若い女性や大人の女性の間でよく耳にする言葉です。
西側を強く伸ばすポーズ（パスチモッターナーサナ）は、生理不順に伴う軽い憂鬱やストレスに効果があるだけではありません。
生理の不快感や更年期障害の症状も効率よく緩和してくれます。
やり方
- STEP1床に座り、両足を前に出す。
- STEP2足はまっすぐ伸ばしたままにする。
- STEP3息を吐きながら、足に向かってゆっくりと手を伸ばしていく。
- STEP4両手で足をつかむ。
- STEP515秒～20秒程度、この姿勢を保つ。
- STEP5ゆっくりとお休みのポーズに入る。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
橋のポーズ（セツバンダーサナ）は、生理中の腰痛を緩和するだけでなく、ヒップアップもできます。
腰痛がひどい場合は、尾てい骨にヨガブロックを置いて、サポートするとよいでしょう。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）は、生理痛を和らげるのにも役立ちます。
やり方
- STEP1仰向けに寝転がり、両手を体の両脇に置く。
- STEP2腰をゆっくりと持ち上げ、膝・股関節・肩が横から見たときに一直線になる位置まで挙げる。
- STEP3数秒間姿勢を保ち、ゆっくりと休息ポーズに入る。
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）
生理周期を整え、生理痛を和らげるために、ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）を定期的に練習してみてください。
内臓をマッサージし、胸を開き、猫背や巻き肩を改善する効果もあるヨガポーズです。
やり方
- STEP1床に両膝と両手を着く。
- STEP2肩と膝が横から見たときに一直線になるようにする。
- STEP3体を後ろに反らして、かかとを持つ。
- STEP4頭を後ろに落とし、お尻を前に押し出す。
- STEP515秒～20秒、ポーズをキープする。
- STEP5ゆっくりと休息姿勢に戻る。
壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタカラニ）
壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタカラニ）は、生理不順のなかでも頭痛や偏頭痛を和らげるのに最も適したヨガポーズのひとつです。
PMS（月経前症候群）や生理痛、更年期障害の症状にも効果的です。
やり方
- STEP1股関節から足までを壁に寄りかからせるようにして仰向けになる。
- STEP2壁を支えにしながら、ゆっくりと両足を上に持ち上げる。
- STEP3頭と肩は、床に軽く触れるようにする。
- STEP4首回りが辛い場合は、首の下に丸めたタオルを置く。
- STEP5腰に手を当てて、支えにする。
- STEP6姿勢を5～10分ほど続けるようにし、少しずつ時間を延ばしていく。
- STEP7壁の支えを利用しながら、ゆっくりと休息姿勢に戻る。
稲妻のポーズ（ヴァジュラーサナ）
稲妻のポーズ（ヴァジュラーサナ）は、生殖器官への血流を促して、排尿障害や生理不順を改善するのに役立ちます。
また、生殖器官と骨盤の筋肉を強化し、生理に伴う腰痛にも効果があります。
やり方
- STEP1立った姿勢から両手・膝を床にゆっくりと着く。
- STEP2このとき、両足はピタッと着けておく。
- STEP3膝をさらに曲げてゆっくりとお尻を落として座る。
- STEP4お尻は足の上に乗せるようにする。
- STEP5姿勢をキープしたまま呼吸に意識を集中させる。
- STEP6数分間はこの姿勢でいるようにし、徐々に時間を長くしていく。
- STEP7リラックスして、休息姿勢に戻る。
プラナヤマで呼吸する
PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）やホルモンバランスの乱れを引き起こす主な原因として、ストレス、緊張、うつ、不安などが挙げられます。
プラナヤマ（呼吸法）を行うと、ストレス、緊張、うつ、不安等を軽減できます。
プラナヤマを行うと、内臓の機能を高め、免疫システムが強化されるからです。
やり方
- STEP1鼻呼吸を使って、深く安定した呼吸をする。
- STEP2背筋を伸ばし、肺の最大容量まで息を吸い込む。
- STEP3息を吸い込んだまま、1秒間止めます。
- STEP4鼻呼吸でゆっくりと息を吐き出す。
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さいごに
生理にまつわる身体のトラブルは自然に対処したいと願っています。
今回の記事で紹介した生理不順に効果的なヨガポーズ実践して、少しでも効果を実感していただけたら嬉しく思います。
ヨガ初心者の方は、ダメージを与えないよう、専門家に相談するようにしてください。
もしよかったら、コメント欄でこの記事がどのように役に立ったか、教えていただけると嬉しいです。
よくあるご質問
以下のよくある質問に対して回答をしていきますね。
- 生理不順の一般的な症状は何ですか？
- 生理不順の原因は何ですか？
- ヨガは月経周期を整えるのに役立ちますか？
生理不順の一般的な症状は何ですか？
生理周期の長さが、前回の生理から計算すると39日以上伸びてしまうことを生理不順の主な症状のひとつです。
その他の症状としては、以下のようなものがあります。
- 月に2回月経が来る場合。
- 月経が2日で終わってしまう場合
- 月経が8日以上続いてしまう場合
- 出血量が多い、非常に少ない、塊状出血がある場合。
- 性交後に点状出血や出血がある場合。
上記のような症状がある場合は、すぐに婦人科医に相談してください。
生理不順の原因は何ですか？
生理不順は、思春期の若い女の子や更年期の女性が直面する一般的な症状で、いくつかの理由で、生理不順を引き起こします。
いくつかの理由は以下の通りです。
- 子宮筋腫
- 子宮内膜
- 排卵の問題
- 甲状腺の問題
- ホルモンのアンバランス
- 子宮腺筋症
- 避妊薬の使用
- 過度な運動
- 貧しい食生活
ヨガは生理周期を整えるのに役立ちますか？
早朝にヨガを行うと、体幹の筋肉を効率的に伸ばし、生理不順を改善することができます。
また食欲を調整できるため、ホルモンバランスの乱れを整え、体重を健康的に維持することができます。
精神的なストレス、偏頭痛や腹痛などの月経前症候群の症状にも、ヨガを毎日の生活に取り入れることで対処できるでしょう。
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